真夏のランニングを快適にする方法 給水編

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ランナーの皆さま、こんにちは。

3流ランナーのエノカツです。

いや~、走るだけで拷問のような暑い日が続いていますよね。

今日は30℃超えの猛暑の中、15キロのランニングをしてきました!

僕が走っているランニングコースで毎日のように会っていたランナーさん達ともすれ違うことが少なくなりました。

さすがにこの暑さですから無理もありません。

普通に考えれば、こんな猛暑の中を走っても危険ですが、それでも僕には走る理由があります。

それは、この暑さが負荷となり、大きなトレーニング効果を得られるからです。

過去にこんな記事を書きましたので、よろしければご覧ください。

予想最高気温は35℃の猛暑日になると天気予報が伝えてた。 私は、「待っていました」とばかりに気温が最も上昇する正午に2時間半のランニングを...

僕は猛暑の中のランニングでたくさんの失敗と工夫をしながらランニングライフを楽しんでいます。

特に僕が夏のランニングで最低限注意し工夫している点は、

  • 給水
  • エネルギー補給
  • 走る時間帯
  • ウェアリング

です。

中でも給水は最も神経を使う点です。

僕にとっては(恐らく誰でも)給水無しで真夏の長距離ランニングは自殺行為、というかあり得ません。

今回は真夏ランニングの給水について、僕が実践していることを書いてみましたので、少しでもご参考にしていただければ幸いです!

給水に失敗すると確実にパフォーマンスは低下する

実は、僕の知り合いの中にも暑い中水を飲むのを我慢して走り続ける人がいたんですよね。

実はかつての自分も、限界まで水を飲むのを我慢し、もうこれ以上走れないというほど“ふらふら”状態になってから水をガブ飲みするなんてことをやっていました。

僕が若い頃は運動部の部活で練習中に水を飲んではいけないなんていう時代でして、もしかしたら潜在的に水を飲むのを我慢してたのかもしれません。

いや~、幼少期の経験って怖いですね。

それと、限界ギリギリまで我慢して飲んだ方が水が美味しいとか、水分補給に対する耐性を強化したいなんて、訳の分からない理由もありました。

まぁ、ここでは何で水分が不足するとダメなわけ?なんていう理屈は面倒なので割愛させていただきますが、給水に失敗すればランニングのパフォーマンスは上がるわけもなく(むしろ悪くなるのかと)、最悪は熱中症や脱水症になり危険という考え方は常識化していますから、適切な給水についてポイントを絞ってみたいと思います。

理想的な給水方法とは

色々調べてみても、大量の汗をかくと(体重の5%以という説がある)危険だとか、喉が渇いたと感じた時にはもう遅いからこまめに給水するとか、汗と一緒に塩分も流れ出るから塩分補給も同時にとか、色々言われていますが、どれもそう大きく間違っていないと思います。

では、具体的に適切な給水方法なんて、走る距離やペース、その時の気温、その人の体質、etcなど、様々な条件によって変わるので、何が正解かなんて本当に難しい訳です。

ということで、今まで僕が失敗を繰り返しながら工夫し、「こんな感じかな~」って言える僕の給水方法について以下にまとめてみました。

水を携帯して走る

10キロ以上もしくは1時間以上走る時はソフトフラスク(容量約500ml)で水を携帯し、いつでも給水できる状態で走る。

これはいつでも走りながら給水できるのがポイントです。

100メートルおきに自販機やコンビニがあるような街中で、小銭をジャリジャリさせながら給水の度に立ち止まることが苦にならない人はその限りではありません。

気温が30℃以上になる猛暑日は凍らせた水を携帯

水は生ぬるいよりも冷たい方が吸収されやすい?らしいのと、凍らせたフラスクを身につけて走れば氷が解けるまでの間、身体の冷却効果が期待できます。

ただし、氷が解けるまで最初の30分程度は給水ができないのがデメリット。しかし猛暑のランニングはそんなデメリットを打ち消す程氷の有り難さが身に染みます。

水が補充できるコースを選ぶ

僕は15キロ以上走る場合はフラスクの水が無くなっても補充できるように、コンビニ、自販機、公園の水道など、に立ち寄れるコースを選んでいます。

ちなみ僕は30℃以上の猛暑であれば20キロで1~2回程度フラスクの水を補給します。

こまめに水を飲む

その時の気温や走る長さ、ペースなどにもよりますし、実際に体が水を欲しているかどうかの判断は非常に難しいと思いますが、僕は目安として10分~20分おきにフラスクの水をチビチビ(多分コップ0.5~1杯程度)と飲みながら走っています。

その方が水の吸収率は高いような気がするのと結果として高いパフォーマンスが最後まで持続できるように感じます。

飲み過ぎてもよくない

水を携帯しながらいつでも飲めると言っても、飲みすぎるのも良くありません。

一気にがぶ飲みしても胃腸は水を大量に吸収することはできないようで無駄なだけ。胃の中がチャプチャプして、まともに走れませんし、また直ぐに喉がかわきます。

また、水を飲みすぎると体の塩分濃度が低くなり、身体は薄まった塩分濃度を適切に戻そうと脱水状態になってしまいます。

これを水中毒といいます。

僕も過去に水の飲み過ぎでプチ水中毒になったことがあり、足元はフラフラになり、とてもまともに走ることはできませんでした。

長く走る時は塩分も摂る

人は汗と共に塩分も流れ出てしまいます。塩分が不足すると脱水症、熱中症を誘発しやすくなると言われています。

体質によって汗で流れる塩分の量は違うようで、僕はたくさん汗をかきますが、あまり塩分は出ていないみたいです。

なので、僕は15キロ以上走る時は、塩飴などを携帯して塩分補給します※。

ちなみに、フラスクの中には塩は入れず真水です。理由はオーバーヒートを防ぐために時々頭や脚に水をかけて冷やすことがあるからです。

※自作のエナジージェルに塩を混ぜる場合もあります。

汗をかく量を計算して給水量を割り出してみる

夏場にどの位の汗をかくのか知っておくと何かと役に立ちます。

一流ランナーは真夏のランニングで1時間に1~2リットルも汗をかくなんて言われていますが、個人差があるはずなのであまり参考にならないかと思います。

なので、自分のランニングの前と後で体重を計ってみればその差がかいた汗の量ということになります。

もちろん、給水した分は差し引いて計算しましょう。

あとは時間単位とかキロ単位など計算しやすいように割ってみてもいいと思います。

僕の場合30℃以上で1時間約1Lの汗をかいています。

ここから逆算して給水量の目安にすればいいのですが、1時間走るからと言って1L給水すればいいというものではないですし、何も考えず1L以上飲んでしまうと逆効果でパフォーマンスが落ちてしまう可能性もあります。

もしかしたら半分の500mlで十分なのかもしれません。

そのあたりのさじ加減、つまり脱水状態にならず、最もパフォーマンスの出るポイントみたいなものがあると思いますので、自分なりに試行錯誤してみるしかないですね。

走る前にある程度水を飲んでおく

僕は走る30分くらい前にコップ数杯の水を飲むこと多いです。その時の喉の渇き方にもよりますが僕は汗っかきなのと、基本は早朝ランなので寝起きの状態は軽い脱水状態になっている場合がいんですよね。

たまに暑い日にもかかわらず水を飲むのを忘れて朝ランに出てしまうことがあって、そんな時は30分もたたないうちに強烈な喉の渇きに襲われてしまい、必要以上に給水してしまい、ダメダメの走りになってしまったという経験が何度かあります。なので、走る前の給水は意外と重要かもです。

最後に 結局自分に合った給水方法を探すしかない

以上が、今僕の夏ランの給水方法なのですが、恐らく万人に当てはまることはないかもしれません。

重要なのは、適切なタイミングで適切な量の給水を行わないと、ランニングのパフォーマンスが大きく低下してしまうということだけは確かだと思います。

この点は痛い程、経験したので、間違いないと思います。

皆さん、それぞれに合った給水方法を見つけ出してほしいと思います。

おまけ 給水ボトル(フラスク)の重要性

以上のように、水を携帯し飲みながら走る僕にとって、給水ボトルはとても重要なアイテムです。

もちろん、ペットボトルを手に持って走っている人をたまに見かけますが、僕には合いませんでした。たったの0.5kgの重さかもしれませんが、片手にボトルを持って走るとランニングフォームが乱れてしまい、1時間以上は無理です。

なので、ランニング用のボトルを収納できるウエストポーチなど色々試してみましたが、ほとんどが走る上下動で揺れが大きかったり、ウエストが苦しい位締め付けないと上手く固定できなかったりと、満足できるものと出会うことはありませんでしたが、ついに手放せないアイテムが見つかりました。

それがアルティメイトディレクション ハイドレーションバッグ RACE BELTです。

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フラスクの水を満タンにして走っても、きちんと固定できます。またソフトフラスクなので、水が減ってもぷちゃぷちゃとボトルの中で水が暴れることはありません。ウエストの締め付けは、ベルクロで無段階にワンタッチで走りながら調整できるので、本当に重宝しています。ちょっと高いですが、僕はこればかり使っています。

真夏のランニングを快適にするためには、給水だけでなく走る時間帯や服装も重要、ということでこんな記事も書いています。

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