HIITをやるならタバタ式トレーニング!マラソン練習にも効果あり?

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今、HIIT(高強度インターバルトレーニング)が注目を浴びています。

HIITと言えばタバタ式、と言われるほど有名なトレーニング方法があります。

タバタ式トレーニングは、たったの4分ほどで有酸素性運動と無酸素性運動の両方を効果的に鍛えることができるのです。

タバタ式トレーニングの方法

タバタ式トレーニングは、20秒間の強度の高い運動を10秒間の休息を挟み6~8回程度行って疲労困憊になるような運動です。

20秒間の強度の高い運動とは、最大酸素摂取量の170%の強度で行うのがよいとされていますが、もう少しわかりやすくいえば400mを全力疾走するくらいの強度になります。

10秒間の休息はランニングで行われるような不完全休息(ゆっくりのジョギング)ではなく、完全に運動を停止する完全休息とされています。

タバタ式トレーニングの効果

そもそもタバタ式トレーニングとはスピードスケートの日本ナショナルチームが採用したトレーニングです。

その効果は、タバタ式トレーニングを週4回・6週間行った結果、最大酸素摂取量(Vo2max)が10%、無酸素性運動能力が30%も改善されたといいます。

スピードスケートのオリンピック金メダリスト清水宏保さんは、固定式自転車によってタバタ式トレーニングを行い、失神寸前まで追い込んだと言われています。

マラソンの練習にも効果はあるのか?

前述しましたように、最大酸素摂取量(Vo2max)が10%、無酸素性運動能力が30%も改善されたということであれば、マラソンにも効果はあるはずです。

最大酸素摂取量(Vo2max)の向上はマラソンの記録を左右する三大要素の1つとして広く知られています。

さらに、無酸素性運動能力を向上させることで速筋を動員することが可能となり、マラソンに必要なスピード持久力を養成する効果も期待できます。

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以前、山の神と言われた神野大地選手がタバタ式トレーニングを行っている様子がテレビで放送されたこともあり、ランナーの間でも注目のトレーニング方法なのです。

ダイエット効果は?

タバタ式トレーニングをダイエットに活用している例も多いのですが、実際のところどうなんでしょうか?

タバタ式トレーニングそのものは4分程度の運動ですから、数10キロカロリーしか消費しないとの見方もありますが、一説には無酸素性運動と有酸素性運動を組み合わせることで基礎代謝が向上しダイエット効果が見込めるという説もあります。

詳しい関連記事はこちらもご覧ください

普段からHIITで体を鍛えている人にとって、脂肪燃焼効果がどの程度あるのかが、気になるところですよね。今日はこの問題について考えてみます。

どのような運動で行うのがよいのか?

タバタ式トレーニングで用いられる運動としては、バーピージャンプやスクワットジャンプ、場合によっては腕立て伏せなど、様々な運動が室内などの狭い場所でも手軽にできるトレーニングとして紹介されています。

しかし、前述したような効果に対するエビデンスは、あくまでも固定式自転車によるものです。

運動内容によっては、最大酸素摂取量の170%の強度に達っしない可能性もあり、注意が必要です。

狭い室内で行うのであれば、筋肉量の多い下肢を重点的に動かす運動を選ぶといいでしょう。

ちなみに、”究極の科学的肉体改造メソッド タバタ式トレーニング”という本には、タバタ式トレーニングで効果的な運動方法が紹介されています。

もし、マラソンのトレーニングとしてタバタ式トレーニングを取り入れるのであれば、ランニングで行ってもいいでしょう。

ただし、20秒間の全力疾走を行うわけですから、交通量の多い道路や歩道は控え、トラックや人が少ない公園などを利用した方がよいでしょう。

タバタ式トレーニングの注意点

たったの4分の短い時間とはいえ、かなり強度の高い運動を行うわけでから、ウォーミングアップとクールダウンを十分に行う必要があります。

また、タバタ式トレーニングで効果を出すためには、終了時には疲労困憊の状態まで追い込む必要があります。

特に10秒の休息というのは、思っている以上にあっという間に終わってしまい、回復する前に次から次へと高強度の運動をこなしていかなければならず、肉体的にも精神的にも大きなストレスがかかります。

よって、ある程度運動を日常的に行っている人や基礎体力が付いている人でなければ、週に何度も実行するのは難しいでしょう。

普段から運動量が少ない人は、強度を落としたり、回数を少なくしてから始める方が良い場合もあります。

最後に

僕は1カ月ほど前から、今まで行っていたポイント練習やジョギングに加えてタバタ式トレーニングを追加し、週に2~3回程行っています。

特にジョギングの途中でタバタ式トレーニングを挟むことが多いです。

以前に比べてスピードが付いてきた点は、タバタ式トレーニングの効果が大きいと思います。

今後も続けていきたいトレーニングです。

ちなみに、高強度の運動を行いながら、20秒10秒を正確にカウントするのは困難なので、僕はガーミンのトレーニングメニューに登録して20秒10秒を8回繰り返すアラームを鳴らして実行しています。

iPhoneにもアプリが色々出ているので、“タバタ式トレーニング“で検索してみてください。

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