HIITは本当にダイエット(脂肪燃焼)効果があるのか問題【2020年6月改訂最新版】

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はじめに

僕は普段のトレーニングにHIITを積極的に取り入れるようにしています。

HIITと言えば、タバタ式トレーニングですよね。

タバタ式トレーニングはたった4分で有酸素系運動(Vo2max)と無酸素系運動を同時に向上させる効果がある凄いトレーニングで、しっかりとエビデンスも存在する由緒正しいトレーニング方法ということで、最近すっかりとハマってしまいました。

さて、普段から体を鍛えている人にとって、このタバタ式トレーニングに脂肪燃焼効果がどの程度あるのかが、気になるところですよね。

今日は、この問題について考えてみることにします。

タバタ式トレーニングの研究論文には脂肪燃焼効果は一切無存在しない

恐らく、普段の運動にHIITを取り入れている方の中には、ダイエット効果(脂肪燃焼効果)を狙っている方も多いのではないでしょうか?

巷では、HIITのように高強度のトレーニングを行えば、短いトレーニング時間であっても(4分~30分)、高い脂肪燃焼効果が得られると言われていますからね。

期待しちゃいますよね。

しかし、HIITの代表格と言われるタバタ式トレーニングに関して言えば、この論文を発表した田畑泉先生は、有酸素性エネルギー供給機構と無酸素性エネルギー供給機構か同時に鍛えられる効果を立証しているものの、脂肪燃焼に関することには一切触れていないし、エビデンスも存在しないと明言されているんですよね。

ということは、タバタ式トレーニングのダイエット効果に関しては枝葉が付いて広まった根拠の無いデマなのでしょうか?

ちなみに、僕のガーミンに記録されたタバタ式トレーニング4分で消費されたエネルギーは43kcal、軽いジョギングを4分行った場合では、約30kcalの消費カロリーでしたから、それほど大きな差はないようです。

やはり、短時間で行えるHIITの脂肪燃焼効果に期待はできないのでしょうか。

GLUT4とPGC-1aの増大?

前述しましたように田畑泉先生はダイエット効果のエビデンスは無いと言っていますが、「タバタ式トレーニングによって血中の糖を筋肉に摂りこむGLUT4とミトコンドリアを転写するPGC-1aが増大する」と言っています。

GLUT4?PGC-1a?ちょっと何のことだか分りませんよね。

難しい専門用語を覚える必要はありませんが簡単に言えば、GLUT4は血中の糖を筋肉に摂りこむための輸送体、つまり運搬車のような役目をするたんぱく質なんだそうです。

このGLUT4が増大することによって、血中の糖が速やかに筋肉に摂りこまれるということになり糖尿病の予防にもなるということらしいです。

また、PGC-1aはミトコンドリアを転写する物質でミトコンドリアを増やす効果があるんだそうです。

ミトコンドリアというのは筋肉動かすエネルギー源であるATPの生産工場としての役割を持っており、持久力の向上につながるらしいのです。

つまり田畑泉先生はGLUT4の増大で糖尿病予防、PGC-1aの増大で持久力向上の効果があると明言はしているんです。

糖尿病予防と持久力向上の効果があるのなら、ダイエット効果についても期待してしまいますよね。

あくまでも、脂肪燃焼つまりダイエット効果に関するエビデンスが無いという前提ですが・・・

無酸素性運動と有酸素運動を組み合わせることで基礎代謝が上がる?

最近、面白い研究論文をみつけました。

スポーツ選手の中から、速筋を多用するレジスタンス群、遅筋を多用する持久力群、速筋と遅筋の両方を使用する中間群、日常的に運動をしない非運動群の基礎代謝を比較したところ、以下のような結果になったそうです。

  • 体重あたりの基礎代謝は非運動群に対し、中間群(13%)、持久力群(9.5%)、レジスタンス群(1.35%)の順番で高値を示した。

  • また、徐脂肪体重あたりの基礎代謝においても非運動群に対し中間群(8.5%)、持久力群(2.9%)、レジスタンス群(1.1%)の順番で高値を示した。

  • 以上の結果より、中間群の筋肉量を増やし、かつ持久力トレーニングを行うことで筋細胞の代謝活動レベルが上昇し基礎代謝が有意に上昇したものと示唆される。

タバタ式トレーニングは、20秒間の無酸素運動を繰り返し行うことで有酸素能力も高まるという高強度のトレーニングですから、この論文の中間群に近いと言えるのではないでしょうか。

HIITのような高強度の運動を行うと運動後に酸素消費量が増大しダイエット効果が期待できる?

運動の後に運動する前よりも酸素の消費量が増大することをEPOC(運動後過剰酸素消費量(excessive post-exercise oxygen consumption)と言います。

前述した研究論文では、無酸素系運動と有酸素系運動のどちらも行う中間群に基礎代謝の向上が示されたということは、このEPOC効果の可能性も考えられます。

つまり、運動をしていない平常時に酸素消費量が多いということは、基礎代謝が上昇した結果とも言えるのではないでしょうか。

短時間で行えるHIITによって、運動していない平常時に脂肪燃焼ができるのであれば、こんな良い話しはありませんね。

HIITは空腹感が抑えられダイエット効果が期待できる!?

僕は最近タバタ式を週に1回以上はやるようにしていますが、低強度の有酸素運動を長時間行った後に比べて、HIITの後は食欲が全くと言っていいほど抑えられる点にも大きなメリットを感じています。

1日に20キロとか30キロとかランニングを行えばカロリー消費が大きい分走った後の空腹感も半端無く大きくなり、結果として消費カロリー分、時にはそれ以上を食事で補わないと疲労回復もしないし、ランニングも続かないという経験は過去に何度も味わったことなんです。

なので、運動後の食欲を如何にして抑えるかという点もダイエットと言う観点では重要な要素となると思います。

そういった点ではHIITはダイエット向きと言えるのかもしれません。

HIITは脂肪を燃焼し筋肉を減らさない!?

HIITは20秒程度の高強度運動を繰り返し行う運動ですが、例えばタバタ式トレーニングではラニングで例えるなら400m走の強度で6~8回繰り返すといいとアドバイスしています。

僕も中学生の陸上部時代に走ったことがありますが、400m走と言えば陸上競技の短距離走の種目の中でも無酸素性運動の限界と言われるほどキツイ競技です。

そして短距離走の選手はボディビルダーとまではいきませんが、かなりのマッチョな体型していますし、体脂肪率も一ケタ台で腹筋もバキバキだったりします。

しかも、彼らは長距離選手のように1日に何十キロも走り込むようなトレーニングはしていないのに、何故脂肪が付いていないんでしょうか?

もちろん彼らは、短距離走のトレーニングだけでなく、ウエイトトレーニングもかなり行っているはずです。

HIITやウエイトトレーニングのような無酸素性運動には脂肪を燃焼しながらも筋肉を減らさない効果が望めるのかもしれません。

ちなみに、僕は毎日走ってばかりいた頃は、体重は大きく減ったものの筋肉も同時に減ってしまい(特に上半身)貧相な体型になった経験があります。

ダイエット目的で始めたランニングで痩せられたのはいいのですが、僕の裸は貧相でちっともカッコよくなりませんでした。有酸素運動だけでは脂肪と同時に筋肉が減ってしうことを思い知り、僕が始めたのは・・・

おわりに

いずれにしてもHIITに脂肪燃焼効果があるという明確なエビデンスが存在するわけではないので、明言することはできませんが、試してみる価値は多いにあると思います。

まぁ、逆にHIITで痩せる効果は無いというエビデンスも無いわけですしね。

僕自身の経験では、週に1回以上はHIIT(タバタ式)を行い、筋トレやランニングなどを組み合わせて行うようにしていて、食事はあまりきにせず体脂肪率10%前後をキープしています。

以前毎日2時間以上走っていた頃と比べて体重は増えてしまいましたが、体型はまぁまぁ満足できる感じになってきたかなと思っています。

要は体重よりも体型が重要で、脂肪は減らしつつも筋肉もある程度はつけたい(減らさない)と言う点で、短時間でできるHIITに価値はあると思って続けています。

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