ランニングが楽しくて仕方ない人ほど、時間が取れないといった悩みを抱えているのではないかと思います。
レースが迫っているにもかかわらず、今日はあまり時間が無いからと、許される時間の範囲で走ってみたものの、「こんな調子で本当に効果的なトレーニングができているのか？」みたいな不安を抱えながら悶々とした気持ちで走る毎日。実は僕もその中の一人でした。
そこで、僕が普段のトレーニングに取り組んでいるHIIT(高強度インターバルトレーニング)が凄い効果を発揮してくれたのでご紹介したいと思います。
HIITとは？
HIITとはHigh-intensity interval trainingの略で、訳すると高強度インターバルトレーニングと言います。陸上競技の世界では古くからインターバル走と言われたトレーニング方法を発展させたものです。
簡単に説明すると、高強度で短時間のランニングを複数回繰り返し、間に不完全な回復として軽いジョギングを挟むトレーニング方法で、トレーニングの内容によって数分～30分という短時間で可能です。
VO2maxが15％向上
ある実験結果では20秒の全力運動の後に10秒の休みを挟み、これを8回繰り返すトレーニングを6週間続けたところVO2max（最大酸素摂取量）が15％向上したという報告があります。比較対象として1時間の運動を6週間続続けた場合のVO2maxの向上は10％だったそうです。
実はこれと同じような実験結果は山のように報告されており、もはやHIITの効果を疑う余地は無いと言っていいでしょう。
ちなみに、20秒の高強度運動と10秒の休息を7～8回繰り返す高強度間欠運動はタバタ式トレーニングと呼ばれ、僕良く行うトレーニング方法です。
よろしければこちらの記事もご覧ください。
HIITの方法
-
反復回数：3～10セット
-
高強度運動の時間：20秒～3分
-
不完全回復運動の時間：10秒～1分半（高強度運動の半分程度）
※HIITを行う前には必ずウォーミングアップを行うこと
以上のようにHIITの方法については、かなりの幅がありますから、限られた時間の範囲内で自分なりのメニューを組み立てられるのも大きなメリットです。
そして、重要なのは高強度運動を自分の限界に近い強度で行うことです。適当に流した運動では効果が半減してしまいます。
僕のHIITの例
▲HIITを8セット行った時の心拍数。僕の最大心拍数は１65※でこの時は最大158まで上昇した。※最大心拍数は１65は理論値なんですが、多分僕はもっと高いと思います。実際レースでは170超えちゃうこともあるので。
僕は週に2～3回の頻度で、3分の高強度走を4～8セット行っています。4セットでウォームアップとクールダウンを入れて30分、8セットで40分程度です。3分の高強度走は最大心拍数の85％～90％以上になるように走ります。
時々1分の高強度走を4～8セット行う時もありますが、この時は最大心拍数の90％以上で走るようにしています。
ちなみに最大心拍数を知りたい場合は”220-年齢”で算出することができます。40歳の人なら220-40=180拍／分が最大心拍数になります。ただしこの計算方法は簡易的な方法なので個人差で異なる場合もあります。
ランニング中の心拍数を知りたい場合は心拍数がリアルタイムで測定できるランニングウォッチを使用することをおススメします。ランニングウォッチお使えば、走った距離やペース、ラップタイムなど様々な情報が分かるので、自分のランニングのパフォーマンスを客観的に知ることができます。
僕が使っているランニングウォチはこれ
僕がHIITで得た効果とは？
最大心拍数の60％～70％程度の低中程度ペースなら2時間でも3時間でも走れる人はたくさんいますが、これが80％になると、とたんに続かなくなってしまうといった悩みを抱えている人は多いのではないでしょうか？
特にレースを走る場合、この差が顕著にタイムや順位に影響してしまうんですよね。ハーフやフルマラソンを80～90％程度の強度で完走できるようになれば、飛躍的にタイムが向上します。
ただし、毎日長い距離をゆっくりコツコツと走っているだけでは、なかなかこの領域に達することができないんですよね。
僕はHIITを練習に取り入れるようになってからは、最大心拍数の85％以上の強度でフルマラソンを走れるようになりました。これはかなり大きな効果、特に走力に余裕ができたという実感が生まれ、またハイスピードを維持する自信にも繋がっています。
そして、僕は去年よりも月間走行距離が50～100キロ少なくなっているにもかかわらず、ハーフやフルのタイムが短縮できています。走る時間が減ったとしてもHIITを取り入れるなどしてトレーニングの質を高めることによって向上することができることを身を持って体験したんです。
HIITの注意点
HIITは短時間の運動ですが、高強度のランニングを繰り返し行うので、肉体的に（精神的にも）大きな負担をともないます。ランニング歴の浅い人や故障明けの人などの場合、最初は時間や回数、距離などを少なくしてから徐々に慣れていくことをススメします。
また、今まで全く運動を行っていなかった人は正直いきなりHIITを行うと、怪我や故障のリスク、場合によっては精神的な負担で運動そのものから遠ざかってしまう可能性もあるので、おススメはしません。最初は強度の低いウォーキングやジョギングなどから徐々に運動そのものに慣れることから始めた方がいいでしょう。
最後に
僕の場合HIITを始めた頃は、とにかくしんどくて2回目以降はタイムもガタ落ちして、まともに走ることができませんでした。ところが回を重ねるうちに走れるようになり、今ではダラダラと長時間走るよりも、HIITの方が好きになってしまいました。
ということで、時間をかけずに効果的に走力を付けたい方にはHIITを是非おススメいたします！
