昨日は44キロのペース走の日。サブ4ペースの5分半／キロに設定し、後半までペースを維持することを目的に走りました。
5分半／キロというペースは決して速いペースではありませんが、このペースを4時間近くも維持するにはそれなりのスタミナが必要です。レースシーズンはこのような練習を取り入れることで、レースに必要なスタミナを養成し、人に惑わされない自分のペースを作り出すことができます。
ペース走の距離は目標のレースを想定する
レースに必要なスタミナを付けるためには、出場する予定のレースと同じ距離を走るのがベターです。特にフルマラソンにチャレンジする場合は30キロの壁と言われる距離でどのように自分の身体が変化するのかを何度か経験しておくことで、レースへの不安を和らげることができます。
僕はレースの距離よりも数キロ長く走るようにしています。こうすることでスタミナ的にも精神的にもレースに対する不安を払拭し、余裕を生むこともできます。
最初のペース走、ペース設定は速すぎず遅すぎず
ペース設定は個人差があるので、具体的に○○分／キロでということは言えませんが、僕の場合その日の体調と相談し、LSD（ロングスローディスタンス）より速く、レースペースより遅めという、かなりアバウトな範囲で設定しています。
これからレースに初挑戦する人なら、ほど良く速いペースといった感じでしょうか？重要なのは最後までペースダウンせず走り切ることなので、明らかなオーバーペースは避けましょう。かと言って、LSDのようなスローペースでは効果が半減します。
もし終盤に余裕が残っていれば、レースを想定しラスト5キロとか3キロにペースアップしてみましょう。
ランニングウォッチでペースをチェックしながら走る
自分の感覚だけでペースを維持するのはなかなか難しいものです。僕は自分の感覚だけに頼らずランニングウォッチでペースを確認しながら走るようにしています。
もちろんランニングウォッチにはペースだけでなく、距離、スピード、タイムなど様々な情報を表示したり、心拍数を計測したり、トレーニングレベルやVo2max（最大酸素摂取量）などを解析してくれるものまであります。
僕が使っているランニングウォッチはこちら
ランニングフォームを最後まで崩さずに走り切る
僕の経験ではランニングフォームを改善するだけでフルマラソンなら10分程度はタイムを短縮することが可能です。逆にランニングフォームが悪ければ簡単にタイムが落ちてしまいます。
人それぞれ骨格や筋肉の付き方など違いはありますが、背筋を伸ばし体の軸を常に安定させて、地面からの反動を体全体で受け止めて推進力に変えることで、効率の良い走りが可能になります。
そして、最初から最後までペースを一定に保つためには、ランニングフォームを崩さずに走り切ることが重要です。
最後に
僕は以上のようなことを心がけながら、ペース走の回を重ねる度にペースアップをはかり、レースペースに近づけていくようにしています。
実際のレースになると、必ず周りの人のペースに惑わされオーバーペースになってしまいます。僕もレースに出たての頃は序盤からハイペースを強いられ、終盤に撃沈したことを何度も経験しました。
自分なりのレース運びをするためには、レース慣れすることも重要ですが、普段の練習でこのようなペース走を何度も経験し、自分なりのペース感をつかんでおくことが重要です。
