ランニングでふくらはぎを肉離れ!僕が実行した短期間で直す11の方法と予防法とは?【2020年6月改訂最新版】

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はじめに

僕がランニング中最も大きな怪我をしたのは左ふくらはぎの肉離れです。

左のふくらはぎは今まで2回やりました。

1回目は30キロ走で10キロ走った地点、だらだらとした長い上り坂で突然左のふくらはぎに針で刺したように痛みが走り、全く走れなくなりました。

その時は何が起こったのか全く分からず、止まっては暫く休んだり、ストレッチしてみたりと、色々と試してみましたが、結局走ることはできず、家までの10キロを歩いて帰りました。

2回目は1回目の左ふくらはぎの肉離れから回復した3カ月後だったと思います。

やはり30キロ走で15キロほど走った地点で、急坂を登っていた時のことでした。

数キロ前から左ふくらはぎに違和感がでていたのですが、無理を押して急坂を登りだしたら、やってしまいました。

これまで2回のランニング中のふくらはぎ肉離れについて、僕なりに対処してきた方法を書いてみましたので、同じような境遇の方の参考になれば幸いです。

肉離れとは

主にスポーツ時に筋肉が収縮(ちぢむ)ことで筋肉が部分損傷することです。

筋肉の疲労や過去の損傷、ウォーミングアップの不足などが発生要因として考えられます。

僕の場合は恐らく筋肉に疲労が蓄積し、また肉離れを引き起こすランニングフォームが原因かと思います。

肉離れを起こした要因の1つとなったであろうランニングフォームについてはこの後に書いていますのでそちらもご覧ください。

また肉離れを起こした季節は秋や冬で、筋肉が冷えて固くなる季節というのも要因の一つと思われます。

肉離れの症状

ふくらはぎに大きな力が加わると痛みが起こります。

無理をせずに歩くことはできたので、日常生活に大きな支障はなかったのですが、走ったりジャンプしたりすると激しく痛みを伴います。

酷い場合は安静時でも痛みが出たり、内出血することもあるそうですが、そこまでは酷くなかったのは幸いでした。

もし肉離れになったらどうする?

まずは、整形外科に行って、念のためレントゲンやCTスキャンなどで診てもらい、大事に至っていないかどうか診断してもらうことをお勧めします。

ただし、レントゲンでは筋肉の状態はあまりよく映らないらしく、骨に異常が無いかどうかの判断しかできないそうです。

また、CTスキャンにおいては、筋肉の大きな断裂であれば、確認できるということは聞きました。

僕はCTスキャンで診てもらいましたが、その時はCTスキャンでも確認できない程度の、軽傷とのことでした。

最初から行きつけの整骨院などに行く人もいるようですが、僕はその前に整形外科でしっかり診てもらってからの方がいいと思います。

整形外科であれば、ロキソニンのような痛み止めや湿布などの処方箋を出してくれるので、その方が安上がりです。

ロキソニンは鎮痛効果だけでなく炎症を抑えてくれる効果もあるので、早く治したいのであれば服用するにこしたことはないと思います。

また、スポーツなどで怪我や捻挫をしたときにはRICEという応急処置を覚えておくといいでしょう。

  • Rest 安静
    ケガしたところを動かさない。
  • Ice 冷却
    冷水や氷で患部を冷やす
  • Compression 圧迫
    患部を包帯やサポーターなどで圧迫する
  • Elevation 挙上
    患部を心臓より高い位置に保つ

肉離れになったら、直後は出来るだけ動かさないようにして、直ぐに冷水や氷水で冷やすことで、症状の悪化や二次障害を防ぐことができます。

もし、ランニング中にコンビニが近くにあれば、氷を買って患部を冷やすことをお勧めします。

そして出来るだけ早く整形外科に行って診てもらいましょう。

肉離れ直後にやってはいけないこと

無理して運動を続けない

僕の場合、1回目の肉離れの時に近くに駅やバス停も無く、お金も持っていなかったので、10キロの距離を無理して歩いて帰ってしまいました。

10キロの距離を2時間くらいかけてしかも何の対処もせずに歩いて帰ったわけですから、肉離れが悪化しないとは限りません。

ランニングを行う場合は、何かあった時のために交通機関が利用できるコースを選んだり、小銭位くらいは持っていくようにしましょう。

僕はさすがにこの一件で学習し、2回めの肉離れの時は電車で帰りました。

ストレッチをしてはいけない

僕は1回目の肉離れになった時、ランニング中にふくらはぎに痛みを感じた直後、立ち止まって何度もグイグイとストレッチをしてしまいました。

僕に限らずランニング中に脚に違和感がでたりすると、立ち止まってストレッチをしてしまう人が結構いると思いますが、もし肉離れの場合はやってはいけない行動らしかったのです。

結局僕は、ふくらはぎが激しい痛みに襲われ、全く走れなくなってしまったのです。

実は、肉離れになってストレッチすると、損傷した筋肉を引きのばすことになります。

例えば、筋肉の損傷が軽いものだったとしても、ストレッチを行うことによって、追い打ちをかけるようにダメージを与えてしまう可能性さえあります。

走っていて、体の一部に違和感を感じると、ストレッチをしてしまうという行為は、ランナーあるあるだと思いますが、肉離れのような痛みを感じた場合には、ストレッチはしない方が良いということですね。

以上は後から知ったことなのですが、もちろん2回目の肉離れや、その後走っていてい怪しいなと思った時は、むやみにストレッチはしないようにしています。

肉離れの治療方法

症状が悪い筋断裂の場合は手術するケースもあるようですが、基本的には安静療法により治癒するのを待つしかありません。

もちろん、整形外科医で診てもらえば鎮痛剤や湿布を処方してもらえるので、薬を使用した方が早く治ります。

軽い運動ができるようになるまでに2週間程度、完全に走れるようになるまでには1カ月はかかると思います。もちろん、期間は個人差や損傷の程度により異なります。

出来るだけ早くランニングに復帰するために僕が行ったこと

2回目の肉離れで僕は1週間程度走るのを休み、少しずつランニングを再開しました。

本来ならもっと時間を要したのかもしれませんが、これからお話しする方法により思ったより短期間で肉離れを直すことができました。

アイシングは肉離れした直後に

僕のラン仲間に、怪我をして何日も経過しているのに暇さえあればアイシングを行う人がいます。

でもアイシングが効果あるのは怪我をした初期のみです。

この後に書きますが、いつまでもアイシングするのも意味が無く、場合によっては逆効果になることもあります。

アイシングの効果は怪我をした直後に20分程度以内とも言われています。

ちなみに僕はZAMST(ザムスト) IW-1アイシングセットを買い、ランニングで痛みが出たらこれでアイシングしています。

ふくらはぎや膝、足首などに巻けるタイプなので手で抑える必要もありませんので、本当に重宝しています。

湿布を貼る

湿布もアイシングと同じく炎症や痛みを抑えるためのもので、湿布を貼って痛みが治まったから治ったというわけにはいきませんが、貼ると貼らないとでは治るスピードが違います。

僕は、基本的に病院で処方されたロキソニンテープで十分だと思いますが、いざという時に薬局や通販で買えるジクロフェナクナトリウムを配合した鎮痛消炎テープ剤を常備しています。

これ、ロキソニンと同じく、かなり強力な鎮痛作用を持っていて、痛みが嘘のように治まります。

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グルタミンのサプリを飲む

グルタミンとはたんぱく質を構成する20種類のアミノ酸の一つで、グルタミン酸というものとは全く違うものです。

グルタミンは筋肉の分解抑制や免疫力の向上などありますが、注目したいのは「傷の修復」作用です。

外科手術の後に摂取すると傷の治りが早まったという報告もあるほどで、僕は2回目の肉離れを起こしてからグルタミンのサプリを毎食後水に溶いて摂取し治療の早期化に勤めました。

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ふくらはぎ用のサポーターを使用する

肉離れなど筋肉を損傷した場合、サポーターの圧迫し固定するコンプレッション効果により、痛みを軽減し、回復を早めると言われています。

僕も肉離れを起こした翌日からふくらはぎ用のサポーターをしていました。

すると驚く程筋肉に負担がかからず痛いも軽くなります。

また、ランニングを再開してから暫くの間は肉離れ再発防止と疲労軽減のためサポーターを付けて走っていました。

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患部を温める

応急処置のRICEには冷却とありますが、患部を冷やさなければならないのは炎症が酷い初期の段階だけです。

炎症が収まったら出来るだけ患部を温めて血流を良くして、筋肉に栄養がいきわたるようにして回復が早まるよう努めます。

僕は入浴以外に蒸しタオルをふくらはぎに当てたりして温めるようにしていました。

再発防止に行っていること

肉離れが治って走れるようになったからと言って、安心してはいけません。

肉離れは再発しやすい怪我と言われていて、何も対策を講じずにいれば、また再発するかもしれません。

それは、僕が2回も肉離れになってしまったことが証明しています。

患部のマッサージを行う

今でも僕の左ふくらはぎは、右ふくらはぎに比べて、硬い状態です。

肉離れによって、筋肉がギュッと縮まってしまい、柔軟性も悪くなっています。

時として左ふくらはぎの影響が、足裏、ハムストリング、臀部、背筋、肩にまで連鎖しパンパンに張ってしまうことがあります。

なので、日々時間が空いた時に、筋膜ローラーマッサージを行って、張った筋肉をほぐして柔軟性を維持するようにしています。

ランニングフォームの改善

2回も肉離れを患ってしまえば、自分の走り方について疑問を持つのは当然なのかもしれません。

その後少しずつですが、自分なりにランニングフォームを改善しながら、ランニングに取り組んでいます。

具体的には、足の着地点を重心の真下で行い、前傾姿勢をとることで、着地の衝撃を全身で吸収し、ふくらはぎへの負担が減ったように思いますし、タイムも伸びるようになりました。

文字で書くと、たったこれだけですが、ランニングフォームの改善に関しては時間をかけて紆余曲折しながら今でも取り組んでいます。

フォアフットあるいはミッドフットで走る方で、重心より前に着地している場合は、ふくらはぎに大きな負担がかかっている可能性がありますので、見直してみてはいかがでしょうか?

よろしかったらランニングフォーム改造に関する生地もご覧ください

「ランニングフォーム改造作戦」の記事一覧です。

ランニングを再開しても絶対に無理をしない

ようやくふくらはぎの痛みが無くなりランニングを再開することができても、絶対に無理をしないことが重要です。

2回も同じ場所が肉離れしたのですがら、この点はかなり慎重になりました。

途中で少しでも違和感がでたら、直ぐに走るのをやめてウォーキングに切り替えたり、電車やバスで帰ったりすることもありました。

気持ちとしては、止めずに走りたくても、そこはぐっとこらえた慎重すぎるくらいにしておいた方が肉離れが再発してまた走れなくなることよりも100倍いいですからね。

走った直後は冷水シャワーでアイシングする

長時間走った後や強度を上げて走った後、または夏場などは、肉離れを起こした部分が軽い炎症を起こしてしまう場合があります。

僕は走る度というわけではありませんが、気になった時は走った後のシャワーやお風呂で、冷水シャワーを患部にあててプチアイシングをしています。

患部を冷やすことで炎症を抑えることができますので、日々のケアの積み重ねで肉離れの再発を防ぐように心がけています。

逆に、冬場のランニングなどは、よほどのことが無ければ冷水シャワーでアイシングすることはありません。

冷やしすぎると筋肉が強張ってしまい、逆効果になってしまう可能性があるからです。

前述しましたように、冬場は冷やすよりも温める方を心掛けています。

おわりに

ランニングが習慣化されている僕たちにとって、走れない日が続くと本当につらいものです。

2回の肉離れの経験から少しでも早く回復させるために、「グルタミンのサプリを飲む」「ふくらはぎ用のサポーターを使用する」「患部を温める」という方法にたどり着きました。

この記事が同じ悩みを抱えているランナーの助けになれば幸いです。

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