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はじめに
運動すると食欲が増してしまい、食べ過ぎてなかなか痩せることができないとか、もしくは逆に太ってしまった、そんなダイエットあるはる、巷ではよく聞くお話しです。
僕もそんな経験をしたことがあります。
そもそも、運動すると食欲が増すという説、逆に食欲が抑えられるという説、色々な説があって、何が本当なのかよく分かりませんよね。
もし、どちらが本当でしょうか？と聞かれたとしたら、僕はどちらも本当ですと答えます。
では、どうやって運動すれば食欲を防げるのか？というのが今日のテーマです。
運動は食欲を抑制する
学校の体育授業で目いっぱい運動した後に、給食が控えていたとします。
給食を普段通り食べることができず残してしまった、あるいは美味しく食べることができなかったという経験が誰にでもあるのではないかと思います。
実は、運動した直後に食欲が湧かないことは自然なことで、運動することで食欲が抑制されるという研究論文は数多く発表されています。
一説には、ランニングのようなリズミカルな運動はセロトニンと呼ばれる脳内物質が分泌され、食欲を抑える効果があると言われています。
また、ランニングで気分が高揚する現象は脳内麻薬と言われるエンドルフィンの分泌によるもので、食欲や睡眠欲などの人間の本能的な欲求までも満たすことができると言われています。
さらに、長距離ランナーのランニング中の血糖値を測定したところ、ランニング初期に安静時よりも血糖値が上昇したとの研究結果があります。
血糖値の上昇は満腹中枢に働き、満腹感を覚えることになります。
僕は仕事が終わって夕食前に運動することが多いのですが、運動する前は激しい空腹感があっても、運動が終わった後には空腹感が収まってしまうことがほとんどです。
また、運動する日よりも運動を休んだ日の方が、食欲が旺盛になって、タガが外れたように食べ過ぎてしまうことが多い気がします。
運動すると食欲が亢進する理由
前述しましたように運動には食欲を抑制する効果があるにもかかわらず、なぜ食欲が増すことがあるのかという点について考えてみます。
僕は走ることが大好きなので、時には1日に30キロ～50キロ、月間で300キロ～400キロも走ることがあります。
そして、毎日3,000kcal消費しても、全く痩せることができない時期もありました。
その原因の一つは食欲です。
走った直後は、たくさん食べることができませんが、数時間経つと留まることを知らないほどの食欲が次から次に襲ってきます。
まるで、翌日も長い距離を走り抜くために、その分のカロリーまでも体が吸収しようとしているようです。
また、連日のランニングによって体に疲労が蓄積することで、ストレスホルモンと呼ばれコルチゾールの分泌が増加すると言われています。
コルチゾールは別名生存ホルモンとも呼ばれ、体が生存の危機的状況に陥ったと判断することにより、食欲が亢進し、代謝を遅らせ、太りやすい体質になってしまいます。
原因はランニングなどの低強度の有酸素運動を、長時間やり過ぎるからです。
運動後の食欲を抑える方法
食欲が湧かない（抑制する）ように運動するには、どうすればいいのでしょうか？
長時間やり過ぎない
長時間継続できる運動とはウォーキングやランニングなどの有酸素運動です。
だからと言って有酸素運動をやるなという訳ではなく、長時間やり過ぎると食欲が大きくなってしまうということになります。
では、長時間とはどの程度なのでしょう？
個人差があると思うので、具体的に何時間とか何キロとかは言えませんが、僕の場合は1時間以上（その時のトレーニング状況、走る速さ、季節などにもよります）のランニングを行うと食欲が増してしまう運動となります。
少なくとも、体内に蓄えている糖質エネルギーが枯渇する状態（ハンガーノック）まで続けてしまうと食欲が増大するのは確実と思われます。
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無酸素運動（筋トレ）を取り入れる
有酸素運動を控える代わりに、筋トレなどの無酸素運動を取り入れることで、食欲を抑えながら効果的にダイエットを行うことができます。
筋トレ自体ではカロリー消費はそれ程大きくありませんが、筋肉量を増やすことで、代謝を上げることができます。
また、有酸素運動と無酸素運動の組み合わせは、基礎代謝を上げて更に大きなダイエット効果が期待できます。
HIIT（高強度インターバルトレーニング）を取り入れる
HIITは、短時間で有酸素性運動（Vo2max）と、無酸素性運動の両方を向上させることできるトレーニングです。
特に4分という短時間でできるタバタ式トレーニングは、日本のスケート選手達が取り入れて、優れた効果が実証されています。
また、HIITにはダイエット効果も期待できると言われています。
短時間のトレーニングですがかなり負荷が高いので、終わった後はすぐに食事をとる気にもなれません。
そういった意味でもダイエットに適したトレーニングなのではなないかと思います。
プロテインを活用する
僕は運動による筋肉の損失を防ぎ、修復を助けるために、肉や魚などの高たんぱくの食事を心がけています。
1日のたんぱく質の摂取量は、体重あたり1～2g、運動するなら2g以上が望ましいとされていますが、食事で全て摂ろうとすれば余計に脂質を摂ってしまうことになり、ダイエットには逆効果です。
なので、脂質や糖質など余分な成分が含まれていないプロテインで補うようにしています。
そして、プロテインつまりたんぱく質には食欲を増進させるグレリンというホルモンの分泌を抑制し、食欲を抑えるコレシストキニンというホルモンの分泌が促進される、と言われています。
僕は食事の直前に20gほどのプロテインを毎回飲んでいますが、少しの食事で満腹感を得られ、時間が経過しても食欲が湧きにくいという、メリットを感じています。
どうしてもプロテインはボディビルダーのイメージがありますが、ダイエットしたい人や、筋肉力が落ちてきた高齢者にもおススメのサプリです。
おわりに
僕はランニングが大好きなのですが、今は長く走ることを控えるようにしています。
代わりに筋トレを中心にして、走る時は1時間以内、もしくはタバタし式トレーニングやウィンドスプリントなどの高強度のランニングなどを行い短時間で終わらせるようにしています。
結果的に、食事量が減り、トレーニング時間も少なくなり、体重はそれほど変わりませんが、その代わり体脂肪率は10％ほどで以前よりも少しだけマッチョで見られる体型になりました。
もちろん、ランニングで痩せないというわけではありません。
僕のように食欲の誘惑に負けないようにすれば、走った分だけ痩せることは可能です。
