以前、ランニングにボディメイク的ダイエットを取り入れたところ、筋肉量は増えたのと同時に体重も増加してしまい、ランニングに支障がでたために減量宣言したことを記事にしました。
その後2週間経過し、0.5kg体重を落としました。
そして、今回約1カ月経過し、1kg体重を落とすことができました。今のところ1カ月で1kgとほぼ計画通りで順調です。
僕は1日平均2,800kcalくらい食事をする
僕のダイエット方法は単純明快です。カロリー収支の計算をしているだけです。
僕は1日平均で3,000kcal程消費します。そのうち1,500calはランニング・筋トレや生活代謝、残りの1,500kcalは基礎代謝です。
食事は2,700～2,800kcalくらいは摂取するようにしています。でないと毎日ランニングしたり筋トレしたりするエネルギーが確保できません。
そうすると1日平均で200～250kcal程度マイナスになります。1カ月で7,000kcalマイナスになれば1kgの減量ができます。
走る為に食べる
1日2,700kcal摂取する場合、1食平均900kcalの食事が必要です。900kcalの食事というと結構な量を食べなければなりません。
僕はほとんどのランニングは早朝15キロ～20キロ走ります。血糖値が最も低い寝起きの状態でコップ1杯水を飲むだけでランニングにでます。そうすることで、脂肪を燃料として使う回路が出来上がります。
食事をとらなくても走れる限界はだいたい30kキロ程度までなので、30キロ以上の長距離を走る日は食事を済ませて2時間後くらいにランニングします。もちろん走った後も食べて食べて食べまくります。そうしないと疲労の回復が遅れて、翌日走れなくなります。
何でも食べる
以前は糖質制限を2年間行いましたが、今は全くやっていません。理由は必要がないからです。糖質制限をしなくても体重は自由にコントロールできますし、ランニングでのパフォーマンスは変わりません。逆にいい場合の方が多いです。
ご飯、パン、麺類など毎食たくさん食べます。そして重要なのは、たんぱく質が不足しないように毎食プロテインで補うことです。
僕の経験では、たんぱく質はもちろんですが、糖質もしかりと摂取した方が体調がいいです。糖質制限をしていた時は脱力感が抜けずスッキリしない毎日を過ごしていました。糖質制限については個人差があると思うので誰にでもお勧めはできません。
最後に
僕は食べるのが大好きです。走るために食べるなんて前述しましたが、食べるために走っているのかもしれません。
色々なものをたくさん食べて、たくさん運動する。これが僕のダイエット法であり健康法でもあります。
コメント
ローディです。ヒルクライムとシクロクロスを専門にしています。ローラー台を毎日1時間乗って、週末には3時間のロングにも月1回から2回行って、春から筋トレ（ジム通い）を週2回やってますが、まったく体重が落ちませんし、その上体脂肪率が落ちませんでした。
小さい子がいる＆仕事しているため、朝5時～6時の間にしかローラー台に乗ることはできないため、何も食べずに有酸素プラス無酸素領域での1時間のローラー台が体脂肪率が落ちない（おそらく筋肉を減らす）理由かなとうすうす感じていました。
軽い糖質制限（夕飯にご飯を食べない＆朝と晩は玄米ご飯90グラム）とそれでも体重が落ちないので、7月から夕飯の酒食をプロテインに置き換えるダイエットに切り替え、やっと2か月で2キロ落としました。目標体重には遠く及ばない状態で9月の頭、S級のヒルクライムレースが控えている状態です…。朝晩は食べる軽い糖質制限にも拘らず、梅雨明けから不調が続き、追い込む練習ができていません。毎回このレースでは激坂部分で足をついてしまうという悔しい思いをしているので、何とか軽くなりたいのですがならない状態です。運動量は多いはずですが、貴殿のブログを拝見し、いろいろと納得がいくものがありました。
やはり摂取カロリー≧消費カロリーなんだろうなと思います。
次にたんぱく質を2倍（㎏をグラムに置き換える）摂取し
残りを糖質で補う、というのが王道なんだろうなと思いました。
ここ数年、ダイエットのため9月のヒルクライムレースにピーキングができない最悪な状況ですが、来年こそは挽回して、体重を減らして臨みたいです。
また新着記事を期待しています。
丹羽知香さん
コメントありがとうございます。
僕も以前は自転車、最近ではランニングで似たような経験を何度もしました。
ご察しの通り、体重の増減は摂取カロリーと消費カロリーの収支で決まります。
長時間の有酸素運動を行うと、失ったエネルギー補給を行うために、ついつい食べ過ぎてしまいますので、思ったよりも体重は落ちにくくなります。
しかし、パフォーマンスが落ちない程度に食べないと、エンデュランス系のスポーツで成績を出すことは難しいかと思います。
なので、面倒かもしれませんが暫らくの間、カロリー計算してみてもよろしいかと思います。
スマホ用のアプリを使うと、思ったよりも簡単に計算できます。
そのうちアプリを使わなくても、ある程度のカロリー計算ができるようになります。
あと、陥りやすいのは疲労が蓄積すると、省エネモードになってしまうことです。
オーバートレーニングもしくは、体重を気にし過ぎてカロリー不足で無理にトレーニングを続けた場合は要注意です。
こうなると、代謝が落ちるので、体重も減りにくくなります。
レース前でナーバスになっていたりすると、自覚症状が無かったりするので、ご注意ください。
また、糖質制限は即効性はありますが、やり過ぎるとパワーが出なくなることもありますので、ご注意ください。
もう一つ、飲酒も痩せにくくなりますし、運動のパフォーマンスも低下させますので、控えられたのは正解かと思います。
老婆心ながら貴殿のご健闘お祈りしております！