9月に少し体重を落としたいと宣言してから約3か月が経過しました。
9月の時点では60.5kgでしたが、現在58kgに落ち着いていまして、3か月で2.5kg減量できました。1カ月で1kg弱の減量は僕にとっては上出来です。
僕にとって、体重というのはあまり重要な指標ではありません。強いて言えばランニングでは体重が増えるとデメリットとなるため、ある程度は軽くしておきたいといったところ。
ところが体重を落とせば落とす程、脂肪と一緒に筋肉も同時に落ちてしまいますから、ボディメイク的には、あまりよろしくないわけでして、ランニングとボディメイクをどのように両立していくかが悩みどころなんですよね。
ということで、今日はこの3カ月で減量した食事法をご紹介します。といっても特に難しいことはやっていませんけど。
基本はカロリー制限
僕は以前、糖質制限を2年間やっていたことは何度かブログで書いたのですが、今は全くやっていません。ダイエットしたい場合の基本的な考え方はカロリー制限です。
1日の摂取カロリーが100～200kcal少なくなる程度にしています。あまり摂取カロリーを少なくしすぎると、体重が落ちるは早いのですが、筋肉も一緒に落ちてしまい、基礎代謝を下げてしまいます。
そうなるとリバウンドしやすくなってしまいます。
栄養素の割合も重要
もう一つ重要なことがあって、それは栄養素の割合です。僕は炭水化物50％、たんぱく質30％、脂質20％くらいにしています。
炭水化物はダイエットに運動を取り入れている人ほど重要なエネルギー源となりますので不足しないことが重要です。炭水化物が不足すると運動のパフォーマンスを上げることが難しくなります。
また、たんぱく質は体重1kgにつき2g以上摂るようにしています。摂取カロリーを減らすことで、脂肪と同時に筋肉も減らすことになります。たんぱく質を十分摂ることで筋肉の減少を最小限に抑えることができます。
とは言え、たんぱく質を体重の2倍以上摂取するとなると、肉や魚だけでは前述した“たんぱく質30％、脂質20％”を維持するのは難しく脂質の割合が多くなってしまい、カロリーオーバーにもなってしまいます。
なので、僕は補助食として食事中もしくは食間に20～30gのプロテインを飲むようにしています。プロテインには脂質はほとんど含まれていませんので余計なカロリーを摂取しなくても済むのが大きなメリットです。
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最後に
以上のように、僕のダイエットの食事はとてもシンプルなものです。肝心なのは色々なものをたくさん食べるということです。もちろん決められたカロリーの範囲になりますが、その方が健康的にリバウンドせずダイエットすることができます。
