日本中の悩めるダイエッッターの皆さま、こんにちは。
私も何を隠そうダイエット歴は３０年。
失敗と成功を繰り返しながら、日夜ダイエットに励んでおります。
しかしこの半年、仕事やプライベートなどの様々な悩みを抱えてしまったおかげで、食と酒に溺れる不摂生が続いてしまい、５キロもデブってしまいました。
ということで、この春からダイエットを再開することにしました。
これからみなさんと一緒に頑張りたいと思います！
目次
やせるための原理原則とは
私が３０年のダイエット遍歴で学んだやせるための原理原則の法則があります。
それは、
という法則です。
な～んだ、そんなこと知ってるし３０年もかけてたったそれだけ？って笑わないでくださいね。
以前このブログにも書きましたが、この消費カロリーと摂取カロリーの関係はエネルギー保存の法則に基づいた理論です。
これは、物理学であり、自然の法則です。
しかしながら、「消費カロリー＞摂取カロリー」に則ってダイエットしているつもりでも、結果を出せずに迷路に迷い込む人がかなり散見されます。
そのうちに、「いくら食べても太らない」「飲むだけで痩せる」「このようにして食べたら脂肪が付かない」など、楽に簡単に痩せられるかのような虫のいい宣伝文句にいつの間にか吸い寄せられてしまう。
実は、私もその中の一人でした。
世の中には楽で簡単に出来るダイエットなどありません。
楽で簡単をうたうダイエット法ほど、「消費カロリー＞摂取カロリー」の法則を誇張したり、ねじ曲げたり、ひどい場合は無視したものがあります。
皆さんも、この「消費カロリー＞摂取カロリー」法則をしっかりと頭に入れて、着実に痩せられるダイエットを実践してください。
ということで、もう少し詳しく消費カロリーと摂取カロリーのことを勉強してみましょう。
ダイエットを始めるにあたって必ず知っておきたいこと
そもそもカロリーって何？
ひと言でいうと、エネルギーを熱量で表した単位です。
例えば、水1リットルの温度を1度℃上げるのに必要なエネルギー量が1キロカロリーです。
消費カロリーって何？
人間が生命を維持するために最低限必要とされるエネルギーを「基礎代謝」と言います。
また「基礎代謝」以外に例えば通勤、家事、スポーツなどの生活に必要なエネルギーを「生活活動代謝」で、基礎代謝と生活代謝をあわせて総消費エネルギーといい、これをカロリー（熱量）で表したものが消費カロリーです。
摂取カロリーって何？
食事によって体に入ってくる食べ物や飲み物などのエネルギーの熱量のことです。
ダイエットを始めるには現状把握から
みなさんは、何か新しいことを始めたり、何かを変えたいと思った場合、最初に取り組むことは何ですか？
私は、まず様々なことを調べることから始めます。
例えば自分が欲しいと思った車を買う場合、まずは自分の貯金や収入から、予算に合うかどうか、ローンを組む場合の頭金の金額、支払い回数、月々の支払いが可能かどうかなどをシミュレーションするはずです。
欲しい車であっても、収入に見合った金額でなければ、車種のグレードを下げたり、もっと安い車種に変更することもあるでしょう。
ダイエットの場合もそれは変わりません。
まずは、あなたの摂取カロリー、消費カロリー、体重を調べることから始めましょう。
消費カロリーを調べる
消費カロリー（代謝）を正確に調べるには、病院などの施設にあるような特殊な測定機と、専門知識が必要になり、簡単には調べることはできません。
しかし、年齢や性別、身長や体重などの情報から大まかな消費カロリーを算出する方法がいくつかあります。
これはあくまでも、簡易的な方法ですが、一つの目安として十分な情報となります。
ここでは、厚生労働省が発表している資料に基づいて消費カロリーを調べてみましょう。
基礎代謝を調べる
基礎代謝基準値
| 性別 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 年齢 | 基礎代謝 基準値 (kcal/kg体重/日) | 基礎代謝 基準値 (kcal/kg体重/日) |
| 1-2 | 61 | 59.7 |
| 3-5 | 54.8 | 52.2 |
| 6-7 | 44.3 | 41.9 |
| 8-9 | 40.8 | 38.3 |
| 10-11 | 37.4 | 34.8 |
| 12-14 | 31 | 29.6 |
| 15-17 | 27 | 25.3 |
| 18-29 | 24 | 22.1 |
| 30-49 | 22.3 | 21.7 |
| 50-69 | 21.5 | 20.7 |
| 70以上 | 21.5 | 20.7 |
基礎代謝を調べる場合、上の表に該当する「基礎代謝基準値」×「体重」で算出することができます。
例
えば、あなたが体重70キロの40歳の男性だとすれば、
22.3×70=1,561kcal
となります。
身体活動レベルを調べる
下表のあなたに当てはまる身体活動レベルⅠ～Ⅲから選びます。
| レベルⅠ | 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合 |
| レベルⅡ | 座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合 |
| レベルⅢ | 移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合 |
あなたの身体活動レベルと年齢に該当する数値を選びます。
年齢階級別にみた身体活動レベルの群分け
| 身体活動 レベル | レベル I （低い） | レベル II （ふつう） | レベル III （高い） |
|---|---|---|---|
| 1-2 | - | 1.35 | - |
| 3-5 | - | 1.45 | - |
| 6-7 | 1.35 | 1.55 | 1.75 |
| 8-9 | 1.40 | 1.60 | 1.8 |
| 10-11 | 1.45 | 1.65 | 1.85 |
| 12-14 | 1.45 | 1.65 | 1.85 |
| 15-17 | 1.55 | 1.75 | 1.95 |
| 18-29 | 1.50 | 1.75 | 2.0 |
| 30-49 | 1.50 | 1.75 | 2.0 |
| 50-69 | 1.50 | 1.75 | 2.0 |
| 70以上 | 1.45 | 1.70 | 1.95 |
あなたの身体活動レベルがⅡで、年齢が４０歳だとしたら1.75になります。
先ほど算出した基礎代謝1,575kcal×1.75=2,756kcalが総消費カロリーになります。
運動で消費したカロリーの算出
もし、あなたがダイエットのためにウォーキングやランニングなどの運動を行うのであれば、運動で消費したカロリーを総消費カロリーに加えましょう。
これも大まかの方法ですが、運動で消費したカロリーはメッツという運動強度を用いて、簡単に算出する方法があります。
| メッツ | 運動 | 生活活動 |
|---|---|---|
| 3メッツ | ボーリング 軽い筋力トレーニング バレーボール | 歩行 |
| 4メッツ | 散歩 ゴルフ | 自転車 子供と遊ぶ |
| 5メッツ | 野球 | 犬の散歩 |
| 6メッツ | ジャズダンス 軽いジョギング エアロビクス | 階段昇降 |
| 7メッツ | サッカー テニス スキー | |
| 8メッツ | ランニング 水泳 | 重い荷物を運ぶ |
消費エネルギー(kcal) = 【 】メッツ × 実施時間(時間) × 体重(Kg) × 1.05
例えば、70キロの人が軽いジョギング（6メッツ）を30分行った場合の消費カロリーは以下の計算になります。
6メッツ × 0.5× 70 × 1.05=220kcal
もし、体重７０キロ年齢４０歳で、身体活動レベルが普通の人が軽いジョギングを３０分行った場合の総消費カロリーはおおよそ2,756kcal＋220kcal=2,976kcalとなります。
摂取カロリーを調べる
スーパーやコンビニで買えるほとんどの食品にはパッケージに「熱量○○kcal」とか「エネルギー○○kcal」と表示されています。
インスタント食品、冷凍食品、お菓子、缶詰、コンビニ弁当、惣菜などは簡単にカロリー知ることができます。
ただし、注意したいのはカロリーの表記が100gあたりの場合と、内容量あたりの場合があります。
上の画像は竜田揚げのお惣菜のパッケージなのですが、赤枠が100gあたりのカロリーで、青枠が正味量（内容量）となります。
もし、このお惣菜を全て食べた場合は256kcal×176g÷100=451kcalとなります。
256kcalではないので注意しましょう。
自炊の場合は料理で使用する食材や調味料ごとの分量とカロリーを調べる必要があります。
自炊で卵焼きをつくった場合は、砂糖、塩、サラダ油、卵など、使用した全ての食材や調味料のカロリーを調べる必要があります。
ちなみに、文部科学省が発表している食品ごとの成分表にエネルギーが記載されていますので、参考にするのもよいかと思います。
もし自炊した料理のカロリーを調べる手間や暇をかけられないという人は料理ごとのカロリーをネットで調べることもできます。
例えば鶏のから揚げなら「鶏のから揚げ」「カロリー」で検索してみてください。
余談ですが、自炊で料理を行う場合でもスーパーで買ったお惣菜の場合でも料理用のはかりで食べる量を計る必要があります。
お皿に盛られた唐揚げが、はたして100gなのか150gなのか、目検討では分かりません。
料理によっては50gの差で、大きくカロリーが異なる倍もありますので計量は必要です。
外食の場合であれば、ファミリーレストランのメニューにエネルギーを記載している場合があります。
また、チェーン展開している誰でも知っているような居酒屋のメニューであれば、ネットで検索して調べることもできます。
例えば、「魚民」「カロリー」と検索してみると、魚民のメニューごとのカロリーを調べることができます。
もし、ネットで検索して分からない場合でも、日常的に食事のカロリーを調べて記録するようにしていれば、大体は分かる様になります。
例えば、焼き鳥のねぎまタレ1本なら80kcal位とか、醤油ラーメンなら400～500kcal位とか、慣れてくれば、そのような方法で摂取カロリーを出すこともできます。
体重を知る
体重計はどこの家庭にもあると思いますが、もし無い場合はダイエットの必需品ですので、必ず買ってください。
今は体重だけでなく体脂肪率や、水分量、部位ごとの筋肉量などの体組織が量れ、それらのデータをパソコンで管理する機能が付いたものもあります。
体重や体脂肪率は一日の中でも大きく変動する結構いいかげんなものです。
特に体脂肪率（体組織）は、体に微弱な電気を流し、インピーダンス（電気抵抗値）によって測定するもので、例えば朝と晩、お風呂や食事の前後とでは、測定結果が大きく変わる場合がありますので、１つの目安として考えておいてください。
誤差の範囲をより小さく抑えるためには、日々の測定するタイミングを決めておいた方がよいでしょう。
ちなみに、私の場合は朝起きてすぐに体重計に乗るようにしています。
2週間程度様子を見る
消費カロリー、摂取カロリー、体重を把握する準備ができたら、毎日記録を付けましょう。
私はダイエットの最初から闇雲に食事を減らしたり、運動したりするようなことはせず、まず2週間程度は記録を付けるだけにしています。
この記録をもとに今後のダイエット計画を設定するのです。
最後に「では、どうしたら痩せるのか？」
ここまでは、何をどうしたら痩せられるのかを具体的には書いていません。
少し乱暴な言い方をすれば消費カロリー＞摂取カロリーになるように、食事の量を減らすなり、運動で消費カロリーを増やすなりしていけばいいのです。
例えば体重を1キロ減らそうとした場合、約7,000kcalの消費が必要となります。
極端に言えば、毎日700kcalずつ消費カロリーが上回るように食事や運動で調整すれば、10日後には1キロ、1か月後には3キロ体重を落とせる計算になります。
もっと短期間に痩せたいなら1日1,400kcalずつ減らしていけば、半月で3キロ、1カ月で6キロ痩せることができます（私は1カ月で1キロ痩せる計画を立てるくらいがいいと思っています）。
しかし、そう単純にいかないのがダイエットの難しさです。
え～、ダイエットは「消費カロリー＞摂取カロリー」が原理原則と言ったじゃないですか？
と突っ込みたくなる気持ちは十分にお察しいたします。
ダイエットを続けていると、人の体は必ず様々な変化が起こります。
この変化によって、あたかも「消費カロリー＞摂取カロリー」の法則が変化したり、曲がって見えてしまいます。
しかし、「消費カロリー＞摂取カロリー」の法則は何も変わりません。
このあたりを、しっかり理解していれば正しいダイエットから大きく踏み外すことはありません。
いずれこの辺の詳しいことや、体験談などを今後記事にしたいと思います。
1週間後になるか、1年後になるか分かりませんが・・・。
では、このへんで。
