朝ランを効果的にするためには朝食が重要

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全国のランナーの皆さま、こんにちは。

3.5流ランナーのエノカツです。

僕は週に3回~4回は、朝の食事前に走っています。

メニューはその時によって違いますが、10~15キロのマラソンランニング、20~30キロのイージーランニングなど、強度が高く無く、長い距離を走るようにしています。

朝食前に長い距離を走るのは理由があって、最も血糖値の低い(グリコーゲン貯蔵量が少ない)時間帯に走ることによって、筋グリコーゲンの貯蔵量を増加させることが可能になるからです。

これは、様々な学術実験によって証明されています。

何故なら、マラソンのような持久系の競技は、筋グリコーゲンの貯蔵量が多い程、発揮するパフォーマンスが高くなるのは明らかだからです。

世界的に活躍するトップランナーほど、早朝練習に重きを置いていると言われています。

さて、もっと速く走りたいので、これから朝ランに切り替えたいという意識高い系のランナーの皆さんにもう一つ心掛けていただきたいことがあります。

それは、朝ラン後の食事です。

走り終わったら30分以内に炭水化物(糖質)を摂れ

なにはともあれ、朝ランによって消費されたグリコーゲンをいち早く摂取することで、筋グリコーゲンの回復量が多くなります。

具体的には30分以内に炭水化物を摂取すると良いと言われていますが、シャワーを浴びたり、着替えたりして時間がかかる場合は、直ぐに食べられる果物やジュースなどを摂取しておき、その後ゆっくり食事をしても良いと思います。

僕は、疲れを感じた場合は、まずはバナナやパンなどを口に入れて、シャワーをゆっくり浴び、その後の朝食で米、パンなどの炭水化物をゆっくりと摂るようにします。

これだけでも、回復の早さが違います。

朝食は炭水化物(糖質)とたんぱく質の同時摂取が回復を早める

実は、空腹時のランニングでは一時的に筋肉のタンパク質を分解(エネルギーとして利用)しやすくなりますので、たんぱく質の摂取も必要となります。

そして、たんぱく質だけを摂取するより、炭水化物(糖質)を同時に摂取した方が、たんぱく質の合成が促進されるため、分解された筋肉の修復が効果的に行われる点を知っておくとよいでしょう。

僕は気分によって、洋食なら食パン・目玉焼き・ヨーグルト・牛乳、和食ならご飯・卵・納豆・豆腐・焼魚など、普通の食事ですが、きちんと炭水化物とたんぱく質のバランスを考えたメニューにしています。

忙しい朝はプロテインでたんぱく質を補うことも多い

とは言え、忙しい朝に毎回理想的な食事を摂ることは意外に難しい場合が多かったりします。

特に肉や魚などのたんぱく質を十分摂るのは難しいんですよね。

一般的に運動している人なら、1日に体重×1g~2gのタンパク質は必要と言われ、体重60kgなら60g~120gも摂らなければなりません。

特に中高年のランナーなら体重×2gは摂るべきだ、なんていう意見もあります。

でも、この量のたんぱく質を食事で捕ろうとすると、結構大変なんです。

例えば100gの牛肉には30g弱のたんぱく質しか含まれていませんので、120gのたんぱく質を摂ろうとすれば400gの牛肉を食べる必要があります。

牛肉には脂肪がたくさん含まれているので400gで1200kcalものカロリーになります。

体重を気にするランナーにとっては、高カロリーは避けたいところでし、たくさんの肉や魚はお財布にも厳しいわけです。

そこで、プロテインなどのサプリが活躍するんですね。

プロテインには余分な脂肪は含まれておらず、低カロリーでたんぱく質を摂取できるので、僕は補助的に毎日利用しています。

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最後に

ということで、今の僕にはプロテインは手放せない存在となっています。

プロテインを飲むようになって、疲労回復はかなり早くなったことは言うまでもありません。

もちろん、たんぱく質以外の炭水化物(他にも、脂質・ビタミン・ミネラルなど)、全体の栄養のバランスが取れていることが前提で、何かが足らなくても多すぎても駄目。

僕はだいたい炭水化物5:たんぱく質3:脂質2の割合になるようにしています。

食べることも練習と同じくらい大事だということを実感しております。

食事にあまり関心のないランナーさん、是非実践されてはいかがでしょうか?

走りも変わるはずですよ!

今日のところは以上です。

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