マラソンで速くなりたい人は食事量を減らすダイエットをして体重を軽くするべきか?

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ども、実は意識高いふりをしている”へたれランナー”のエノカツです。

ところで、皆さんはもっと体重が軽ければ速く走れるはずなのに!って感じたことはありませんか?

僕は、常にそう思っています。

困ったことに、このところ走っている最中に「きつい練習でくさ、地獄の苦しみを味わうよりも体重を減らした方がくさ、速く走れるようになるったい!」と、博多弁の悪魔のささやきが聞こえてくるんですよね~

確かに走るという動きを考えてみますと、地面を脚で蹴って体を宙に浮かせて前に進めているわけです。

つまり、重力に反発した運動の連続なわけですから、同じパワー(脚力)であれば体重が軽い方が断然有利なはずですよね。

ということで、今日は体重が軽くなると本当に速く走れるのか、ちょっと考えてみました。

500mlの水を携帯するだけで走りが重く感じる

僕は夏になると500mlの水を携帯して走りますが、水を飲んでフラスクの水が減る度に、走りが軽く楽になっていくのを感じます。

特に疲れている時ほど、この影響は大きいんですよね。

トレイルランニングでは、この傾向がさらに大きくなります。

トレランは重力に逆らって山を駆け上がるわけですから、体重(重さ)の影響は、顕著に出てきます。

箱根駅伝選手のBMIは18.5

独自調査で箱根駅伝の選手20人のBMI値※を調べたところ、18.5という驚きの結果が導きだされました。

※BMI値は次の計算式で算出できます。

BMI=体重(kg)÷{身長(m)×身長(m)}

ちなみに、20人の平均身長は171.3cm、平均体重は54.4kgです。

日本人のBMI値は22が適正、25を超えると肥満と言われているので、いかに箱根駅伝の選手達が痩せ型かというのが分かります。

設楽悠太選手のBMIは16.6

あの日本記録保持者 設楽悠太選手は身長170cm、体重48kgと公表されています。

BMIを計算してみると、何と16.6と出ました。

箱根駅伝の選手達よりも痩せ型体験です。

成人男性で50kgを下回るだけでも、普通なら病的な痩せ型体型と判断されかねませんよね。

はやり42.195キロを2時間6分11秒というとんでもない速さで走るためには、羽根のような軽い体重を手に入れる必要がありそうですね。

1kg=3分説

巷では1kg=3分という説があって、体重が1kg軽くなればフルマラソンで3分速く走れるなんて言われています。

これは、走る医学博士 田中宏暁教授の説です。

田中教授は自身、体重60kgから50kgへ10キロも落とし、サブスリーをたたき出したといいますから、1kg=3分説にも説得力がありますね。

10kg体重を落とせば、フルマラソンの記録を30分短縮できるわけです。

体重を減らせばVo2maxも向上する?

ある程度、ランニングに精通している人ならVo2max(最大酸素摂取量)の意味をご存じだと思います。

1分間に体重1kgあたりに最大何mLの酸素を取り込めるかを示していて、有酸素運動能力の一つの指標となっています。

ちなみに、マラソンのトップランナーのVo2maxは、80ml (kg・分)以上と言われています。

Vo2maxは遺伝的要素や成長期の過ごし方で決まってしまうと言われ、成人になってからでもある程度はトレーニングで向上させることができますが、大幅に向上させることは不可能だとも言われています。

しかし、トレーニングでVo2maxが頭打ちになってしまった人にも多少の望みはあります。

前述しましたようにVo2maxは体重1kgあたりの酸素量となりますから、計算上では体重を軽くすればVo2maxの値の向上することになります。

しかし体重を減らすにも懸念がある

以上のように、ランナーにとって体重を減らすことへのメリットは大きそうですよね。

しかし、単に体重を落とすことに対して、懸念が無いわけではありません。

ランニングのトレーニングマニュアルとして有名なダニエルズのランニング・フォーミュラ 第3版には、“減量によって走るための筋肉量も一緒に落ちてしまうことによってVo2maxの絶対値も落ちてしまう”と安易な減量を懸念しています。

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確かに、ダイエットを行えば、脂肪以外にも多かれ少なかれ筋肉も一緒に落ちてしまいます。

要は、余分な脂肪を落とし、走る筋肉は極力落とさない減量をしなければならないということになりますが、そんなダイエットなんて可能なんでしょうか?

極端なダイエットすればパワーも落ちる

僕は2年間糖質制限をしていました。

ゆっくりと長い時間かけて走るのであれば、糖質制限でも問題ありませんが、レースなど高い負荷でのランニングでは使えませんでした。

糖質不足によって筋グリコーゲンが不足してしまっては、高いパワーを長時間持続することができないからです。

もちろん、糖質制限しても糖新生によって、体内で糖をつくりだすことができますが、高いパワーには対応できません。

糖質制限でなくても、極端なカロリー制限を行えば、ランニングで高いパフォーマンスは発揮できません。

トップランナーはダイエットなんてしていない?

そうなんです。

トップランナーはダイエットなんしていません。

というか、できないといった方が正しいかもしれません。

毎日、お腹一杯食べています。

もちろん、栄養士さんが考えたメニューで、しっかりと三大栄養素をバランスよい食事です。

じゃ、なんであんなに細いのかっていう疑問が湧いてきますが、まず練習量が市民ランナーとは全く違います。

月に1,000キロ走るなんて当たり前です。

金メダリストの高橋尚子さんは1,500キロも走っていたそうです。

単純計算で1日平均50キロです。

休養日があるはずですから、もっと走っていたはずです。

1日の消費カロリーも5,000kcalくらいはあったのではいでしょうか?

それだけの練習量があれば、食べても食べても消費され、余分な脂肪はそぎ落とされて、必要な筋肉だけが残るということですね。

つまり、食事量を制限するのではなく、練習量を上げてカロリーを消費することが重要ということになります。

最後に

体重の増減は消費カロリーと摂取カロリーの関係で決まります。

トップランナーはお腹いっぱい食べても摂取カロリーが不足するから、痩せることができるんですね。

お腹いっぱいというのは、脳が感じることですから、案外食べた量は関係無かったりすることがあります。

僕も40キロ、50キロ走った後は、いつもの食事量で摂取カロリーは足りていないにもかかわらず満腹になったりします。

やはり、もっともっと走ってカロリーを消費して体重を落とす、これが早道のようです。

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