中高年ランナーほどプロテインを摂取して強くなろう!

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僕は1年以上前から毎食プロテインを摂取しています。理由は走るためです。走る以外にも筋トレも取り入れてボディメイクを始めたというのもありますが、やはり僕にとってのメインはランニングです。

中高年になると筋肉は痩せてたんぱく質不足になる

そもそも僕がプロテインを摂取しだした理由の一つに、これは加齢にしたがって筋肉が減少したり、肉や魚を食べる量が減り、また吸収も悪くなるといった老化現象を考慮してのことです。

ランニングやスポーツしていなくても、高齢になるほど十分にたんぱく質を取る必要があるのです。

プロテインとは

簡単に言えばたんぱく質を粉末にしたサプリメントです。20種類のアミノ酸を全て含み肉や魚とは違い脂質はほとんど含まれていませんので、低カロリーでたんぱく質を摂取することができます。

ランナーはなぜプロテイン(たんぱく質)が必要なのか?

プロテインといえば、ボディビルダーのように筋肥大のために飲むサプリなので、ランナーとは関係ないと考えている人が多いかもしれません。しかし、たんぱく質は糖質と同じようにランナーにとっても必要不可欠な栄養素なのです。

疲労回復

ランニングなどの有酸素運動では主に脂肪と糖、そしてBCAA(アミノ酸)が燃料として使われます。それぞれの比率は運動強度により異なりますが、順番に消費するのではなく同時に消費されます。
血中のBCAAが枯渇すると、筋肉をBCAAに分解します。筋肉の分解が進むと筋肉が損傷するため、ランニングの後はしっかりプロテインを補給することで疲労回復が効果的に行われます。もちろん失われた糖質も同時に補給することも重要です。

持久力の向上

前述しましたように、有酸素運動ではBCAAも燃料として使用します。ランニングの前にプロテインを飲んで血中に十分なBCAAを満たしておくことで、BCAAの枯渇と筋肉の分解を抑制することでランニングパフォーマンスの長時間の維持に繋がります。僕は状況によってBCAAサプリを直前に飲んだり、水に溶かして走りながら飲むこともあります。

BCAAに関する記事はこちら

僕は毎朝15キロランニングしています。1年以上前から朝起きて直ぐにBCAAを水に溶いて飲むのが習慣です。夏の暑い時期や長距離を走る時にはB...

脂肪燃焼効果

20種類のアミノ酸の1つであるLカルニチンには、脂肪燃焼を促進する効果があることが証明されています。大容量燃料の脂肪を積極的に燃焼することができれば、糖を節約し持久力の向上につながりますし、ダイエットにも効果的です。

Lカルニチンは体内で生成するこができるアミノ酸なので意識して摂取する必要性は薄いと言われていますが、歳を重ねるごとに生成される量は少なくなるため、僕のような中年オヤジにはサプリで補うのがいいでしょう。

プロテインの摂取方法

タンパク質の摂取量は体重の1~2倍程度が理想

通常は成人の男性なら1日のたんぱく質の摂取量は体重と同じ量の摂取量が推奨されています。体重60kgなら1日60gのたんぱく質量になります。スポーツを行う人は最大で体重の2倍摂るといいといわれています。僕はだいたい体重の1.5倍から2倍の範囲で摂取するように心がけています。

例えば、120gのたんぱく質を摂取する場合、肉を120g食べればいいのかというとそうではありません。肉でも魚でもたんぱく質の含有量というのが決まっています。牛肉なら100g中のたんぱく質の含有量は約20gですから120gのたんぱく質を牛肉だけで摂取する場合は600gの牛肉を食べる必要があります。

しかし、普通の人は1日に600gの牛肉を食べることはなかなかできませんし600gの牛肉には大量の脂質も含まれるため、カロリーオーバーになってしまいます。

したがって、たんぱく質の純度が高いプロテインが効果的なのです。

ちなみに食品ごとの成分やカロリーは文部科学省の食品成分データベースで調べることができます。

食品成分データベースは、食品成分に関するデータをインターネットを通じて提供しているものです。

肉や魚など食事の補助としてプロテインを摂取する

当たり前の話しですがプロテインは食事ではありません。栄養補助食品ですから、たんぱく質はあくまでも肉や魚で不足した分をプロテインで補うのが前提です。

最後に

僕がプロテインの摂取を始めて、明らかに変わったと感じたのはランニング後の疲労回復の早さ、それから激しい筋肉痛が無くなりました。これは明らかに違いを感じます。

実は糖質制限を2年間続けていた時期があったのですが、この時は走った後に筋肉痛が激しく、疲労もなかなか取れませんでした。糖質制限を行うとたんぱく質は十分摂っているはずと考えてしまいますが、実は糖質が足りないために、筋肉の消費が激しいのではないあというのが、僕の経験と結論です。

したがって、僕はプロテインで十分にたんぱく質を摂取するのと同時にご飯やパンなどの糖質も十分に摂取するようにしています。そうすることで糖質不足による筋肉の分解も抑制され、プロテイン摂取の効果が最大限発揮できるのです。

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