僕は毎朝15キロランニングしています。1年以上前から朝起きて直ぐにBCAAを水に溶いて飲むのが習慣です。夏の暑い時期や長距離を走る時にはBCAAを溶かした水をちびちび飲みながら走ることもあります。
BCAAとは
BCAA（Branched Chain Amino Acid）とは、バリン、ロイシン、イソロイシンの3つのアミノ酸です。この3つのアミノ酸は体内でつくることができないため、食事などで摂取する必要があります。よって必須アミノ酸と言われています。
ではアミノ酸とは何なのかというと、たんぱく質を分解したものがアミノ酸です。タンパク質はBCAAを含めて20種類のアミノ酸からできています。アミノ酸の種類やつながる順番によって、筋肉、内臓、皮膚、髪の毛になります。
BCAAを燃料の代わりに摂取する
僕が走る前や走りながらBCAAを摂取するのは燃料の代わりです。ここ、えっ？と思う方も多いと思います。燃料として摂取するなら普通は糖質ですよね？その通りです。もちろんレースの時にはBCAAと同時に糖質も摂取します。
でも僕が普段の練習でBCAAを摂取するのは、長時間パフォーマンスを維持するためだけではありません。別の目的があるのです。
ランニングは脂肪や糖だけでなく筋肉も消費する
人は生きているだけで、別に運動をしていなくても、寝ている間も、糖、脂肪、筋肉を消費し、再合成しているのをご存知でしょうか？そして、代謝によって消費したカロリーに対し食事により摂取したカロリーが上回れば、消費した糖、脂肪は再合成され、消費カロリーが上回れば減ってしまいます。
糖、脂肪、筋肉が消費される割合は運動強度が高い無酸素運動や筋トレなど、糖や筋肉をたくさん消費します。ランニングやウォーキングなどの運動強度が低い有酸素運動は脂肪を多く消費しますが、糖や筋肉も同時にすこしずつ消費します。もう少し詳しく説明すると、筋肉を分解してBCAAを燃料として使っているのです。
関連記事はこちら
BCAAを摂取する効果は筋肉へのダメージを最小限に抑える
以前の僕は長距離のジョギングやLSDの後には、強度が低いランニングにもかかわらず筋肉痛になっていました。その要因はたくさんの筋肉がエネルギーとして分解されたため、筋繊維に多くのダメージを与えたからです。
筋肉の分解を防ぐためには、血液中にBCAAを充満させておけばいいのです。BCAAは筋タンパクの合成を促進し逆にタンパクの分解を抑制する効果を持っているからです。
体がBCAAを吸収するには30分かかると言われていますので、走る直前に摂取しておく必要があります。また、長距離のランニングの場合は走りながら摂取し、走り終わった直後も摂取するようにしています。
僕がBCAAを飲むようになってからは、長距離のランニングでも驚くほど筋肉痛が起きなくなりました。
また、比較的長い距離のペース走でも後半での脚の疲労が起きにくくなったのも驚きです。もちろん、レースの時や超長距離のトレーニング時など状況に応じて、糖質と一緒にBCAAを摂取するのも効果的です。
僕は、自作のBCAA入りエナジージェルを作って、長距離練習やレースで使用することも多いです。
自作するメリットはBCAAの含有量を調整できる点と安上がりにできる点です。
ご興味のある方は下にリンクを張っておきますので、ご一読ください！
BCAAの摂取方法
僕は朝のランニングの前に5～10gのBCAAを水で溶かし飲んでいます。プロテインと同じくなかなか水に溶けにくいので、プロテインシェイカーを使用しています。
また、夏の暑い時期や、長距離（僕の場合は20キロ以上）の場合、500mlのフラスコに5～10gのBCAAを溶かした水を入れて、少しずつ飲みながら走っています。
疲労具合によってランニングの後にもBCAAを摂取する人もいるようですが、僕は必ずプロテインを摂取します。プロテインは吸収に時間がかかりますが、BCAAを含む20種類のアミノ酸を全て含んでいるので、損傷した筋肉の修復にはこちらの方が効果的です。
BCAAはやはりプロテインの本場アメリカ産はコスパがいいようです。僕はMRMのレモネード味を飲んでいます。1kgもあるのでなかなか減りません。味もレモン味で美味しいです。
プロテインシェイカーなら溶けやすいですよ！
