50キロの長距離を走り切るための補給と食事について

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昨日は足首の捻挫を気遣いトレランの予定を変更。先日新調したasics(アシックス)GELFEATHER®GLIDE 4とFormthotics(フォームソティックス)Run Dual Competitionを試すため、ロード56キロを走ることにした。

先日、asics(アシックス)SKYSENSOR®GLIDE 4のファーストインプレで絶賛した記事を書いたのだが、実はasics(アシック...
先日、ランニングシューズをasics(アシックス)SKYSENSOR®GLIDE 4とGELFEATHER®GLIDE 4に新調したことを...

シューズとインソールについての詳しいインプレッションについては別の機会にお話しするとして、今回は30キロ以上のランニングで大きく影響を与える補給と食事について書いてみた。

今回のコースは平たん路がほとんど無い起伏が多いハードなコース

今回選んだコースは自宅近くの湖の畔の遊歩道で1周約12キロを4周48キロ、湖から自宅までの往復約9キロで合計56キロとなる。このコースは細かな起伏だらけで平たん路がほとんどなく、累積標高は520mとなる。

トレランのような標高差の大きな登りや下りは無いが、距離を重ねるにつれて足にくるコースだ。そして設定ペースは6分/キロ、5時間半のタイムで走ることを目標とした。僕にとっては少し控えめとは言え、起伏の多い56キロという距離はハードに違いない。

エネルギーの枯渇に対処する方法

燃料となるグリコーゲンは3時間で枯渇する

56キロという長丁場のランニングとなれば、事前の食事やランニング中の補給が大きく影響を与えることは言うまでもない。なぜなら30キロもしくは3時間で燃料であるグリコーゲンは枯渇し、ランニングへのパフォーマンスは著しく低下するからだ。

僕は普段のトレーニングでは、補給を極力少なく済ませるようにしている。今回の56キロ走では30キロ地点でエナジーバー1本、40キロ地点でコカ・コーラを摂取したが、それでも多い方だと思っている。

極力補給を少なくしたい理由は、主にレースでのタイムロスを少なくするためだ。エネルギー不足を回避するために、補給は重要だが、補給食を摂取した場合、消化のために血流が胃腸や肝臓に集中することになり、グリコーゲンが筋肉に回るまでの数十分の間はランニングのパフォーマンスを低下させてしまう。

したがって、補給を極力少なくして高いパフォーマンスを維持するためには、普段のトレーニングで補給を少しずつ減らしていくしかない。

走る30分前にエネルギー補給

もう一つは、走る前の食事も大きく影響する。僕は20キロまでなら、早朝の血糖値が低い状態のまま走り切ることができるが、30キロを超える場合は2~3時間前に朝食を終わらせ、さらに走る30分前にプロテインとおにぎりやパンなどの糖質を必ず摂取する。

ちなみに、僕は今回の56キロ走では走る30分前におにぎり1個とプロテイン30gを摂取した。おにぎりはご存知の通り糖質なので、脂肪を燃料に使うための重要な役割を果たす。

脂肪を燃料にするためには糖が必要

誤解のないようにしていただきたいのは、体脂肪をエネルギーとして使うためには、糖も同時に必要となる。脂肪100%を燃料にして走り切ることは不可能だ。もし、そのようなことができれば何百キロも補給無しで走れることになるのだが、そのようなランナーはどこにも存在しない。

アミノ酸の枯渇は筋肉を溶かす

また、プロテインには20種類のアミノ酸全てが含まれ、もちろんBCAAも含まれている。BCAAは糖や脂肪と同じく有酸素運動で燃料として使用される栄養素であり、BCAAが枯渇すると筋肉を溶かしてBCAAを燃料として使ってしまうため、ランニングのパフォーマンスの低下を招いてしまう。

事前にプロテインでBCAAを満たしておけば、パフォーマンス低下を軽減する効果は非常に大きい。もちろんBCAAのサプリを直接摂取するのも効果的だ。

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僕は毎朝15キロランニングしています。1年以上前から朝起きて直ぐにBCAAを水に溶いて飲むのが習慣です。夏の暑い時期や長距離を走る時にはB...

最後に

今回は長距離を走り切るための補給と食事について焦点を絞って書いたが、ランニングエコノミー(効率的な走り)も重要だ。ランニングエコノミーについては、ランニングシューズなどのギアも大きな影響を与える。

今回僕が選んだasics(アシックス)GELFEATHER®GLIDE 4とFormthotics(フォームソティックス)Run Dual Competitionは素晴らしいパフォーマンスを引き出してくれた。もう少し色々な走りを試してみて、記事にする予定だ。

余談ですが、ランニングを終えてシャワーを浴びていると捻挫した左足のくるぶしが腫れていました。やはり56キロというのは思っている以上にダメージが大きいですね。

仕方がないのでいつものアレでアイシングしました。これ本当に優れものです!

あとはいつものコレを貼ります。痛みが消えます!

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今回の56キロ走で使用したシューズとインソールはこちら

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