どうも、亀足ランナーのエノカツです。
ブログに何度も書いていますが、最近は朝と夜の2部制で練習しています。
しかも食事前の最もお腹が空いている時間帯なので、一日の中で最も血糖値が下がっている状態で練習を始めます。
つまり、腹ペコラン！
特に夜のランニングはポイント練習が主体なので、インターバルで心拍数を限界まで上げたり、長時間速いペースを保つテンポ走でへとへとになることが多いです。
まぁ、へとへとになるから練習になるんですけど・・・
なぜ腹ペコランを行うのか？
低血糖の状態でランニングのような高い負荷をかける運動を行っているうちに、人間の体は少しずつ低血糖でも走れるように適応するのです。
その結果、以下の効果があると考えられているからです。
- 脂肪燃焼効率が上がる
- 筋グリコーゲンの貯蔵量が多くなる
- ATP（筋肉を動かす燃料）の生産工場となるミトコンドリアが増える
つまり、燃費の良い体になることが期待できるんです。
食事前の低血糖で走ると様々な弊害が・・・
しかし、僕は最初からこんなことができたわけではありません。
僕も食事前にランにニングを始めた当初は、様々な痛い目にあいました。
- ハンガーノックになり体に力が入らず走れなくなる
- 遅いペースで走っても筋肉痛になる
- 回復が遅れる
また、こんな状態でランニング続けると、怪我や故障を招いてしまう確率も断然高くなってしまいます。
僕もランナーズニー、肉離れ、アキレス腱周囲炎、測定筋膜炎など、様々な故障に見舞われました。
それでも食事前に走る理由
僕がランニングを始めた頃は、食事前はお中が空いて走れなかったかので、夕食後に走っていました。
夕食の直後はさすがに走ることはできないので、食事から１～2時間後に走りだすのですが、そうなると走り終わるのが真夜中になってしまいます。
走った後は交感神経が活発になり、夜の睡眠の妨げになってしまいます。
当然、寝不足が続けば、疲労回復が遅れてしまうといった悪循環が起きてしまいます。
また、夜に熟睡できないということは、成長ホルモンの分泌も鈍ってしまい、せっかくのランニングの効果は半減してしまいます。
朝食後に走ることも検討してみましたいが、朝食後1～2時間も経って走りだすというのは、忙しい社会人にとっては無理なことだと思います。
後に食事前のランニングで燃費がよくなる効果が得られることを知り、やはり朝食や夕食前のランニングが最も走るのに適した時間帯という結論に至ったのです。
どうすれば食事前に走れるようになるのか？
これはもう少しずつ体を慣らしていくしかありません。
僕も今のようになるまでに5年かかりました。
最初は走る前に、エネルギージェルや飴など、お腹に溜まらずに直ぐにエネルギーに代わるものを少量摂取することから始めましょう。
僕のお勧めは、BCAA入りのエネルギージェルです。
飲むと直ぐにエネルギーに代わる糖質も重要ですが、人間の体は血糖値が低い状態でランニングを行うと筋肉をアミノ酸に分解してエネルギーとして利用するため、予めBCAAと言われる必須アミノ酸（バリン、ロイシン、イソロイシン）を摂取しておくと、筋肉の分解を防いでくれるといいます。
ゆっくり走っても筋肉痛になってしまう原因は、このためだとも言われています。
僕も朝ランに切り替えた当初は、このBCAA入りのエネルギージェルを1口が2口飲んでから走っていました。
おかげで、朝食前の空腹は軽減され、ランニング中もハンガーノックを起こすことは無くなりました。
また、自作のBCAA入りエナジージェルもつくります。
自作のメリットはBCAAの含有量を自由に調整できるのと、コスパが優れている点です。
走る前のBCAAは今でも欠かさない
走る前のエネルギージェルは、慣れてくると必要なくなりますが、僕はBCAAの摂取は今でも欠かさず続けています。
BCAAの摂取は燃料としても効果がありますが、ポイント練習のような高強度のランニングでも疲労しにくくパフォーマンスを維持しやすい効果があると言われています。
もちろんレース前でも大きな効果があるので、僕はスタート直前までちびちびとBCAAを飲んでいます。
また、携帯できるBCAAもあるので、フルマラソンやトレランなどの長いレースでは、必ず走っている最中に摂取するようにしています。
BCAAをレースでも摂取するようになって、最後の最後まで脚を動かせるようになりました。
また、レース後の筋肉痛もBCAA摂取によって断然小さくなったのも凄いと思います。
最後に
僕は今までに様々なサプリを試してきましたが、ずっと欠かさずに飲み続けているのはBCAAとプロテインくらいのものでしょうか。
走る方は是非効果を実感できるはずです！
