どうも、足が遅いエノカツです。
今日は、早朝30キロのロング走（実際には33キロ）やってきました。
あと10キロは走れたのですが、昼から予定があったので33キロで止めておきました。
以前の僕はハンガーノックを懸念して、30キロ以上走る時は朝食を済ませた後に走っていたんです。
でも、この8月から朝食前に走るようにしています。
理由は燃費の良い体をつくるためです。
フルマラソン30キロの壁はなぜ起こる？
フルマラソンを走ったことのあるランナーであれば、恐らくほとんどの人が30キロ過ぎて急に足が動かなくなった経験があるのではないでしょうか？
超一流のランナーでさえ、30キロを過ぎて急にペースダウンしてしまう、アレです。
30キロの壁の理由、そのほとんどはエネルギーの使い方にあると言われています。
走るために必要なエネルギーは筋肉に蓄えられた筋グリコーゲンと皮下脂肪として蓄えられた脂質です。
筋グリコーゲンの貯蔵量は一般的に300gと言われており、糖は1gで4kcalですから、1,200kcal程エネルギーを発生することができます。
フルマラソンでは2,000～2,500kcalのエネルギーを消費すると言われていますから、筋グリコーゲンの1,200kcalでは、完走することはできません。
しかし脂肪の方はとい言えば、膨大な量のエネルギーを発生することができます。
体重60kgで体脂肪率10％の場合6kgの脂肪を蓄えていることになり、脂肪は1gで9kcalですから54,000kcalものエネルギーが蓄えられています。
フルマラソン1回で2,500kcal消費したとして、脂肪だけのエネルギーで20回のフルマラソンを走れてしまいます。
フルマラソン20回といえば、843.9キロです。
理論的には843.9キロを蓄えた脂肪だけを燃料にして、無補給で走り続けられることになります。
しかし、843.9キロを無補給で走ることは不可能です。
ランニングでは脂肪だけをエネルギーにして走り続けることはできず、糖（グリコーゲン）が着火剤となって、初めて脂肪が使えるのです。
なので、糖が枯渇してしまっては、走ることができなくなります。
つまり、フルマラソンの30キロの壁は、糖が枯渇してしまう状況だと言われています。
補給にもリスクがある
30キロで足が止まらないためには、補給が重要と言われていますが、一方でリスクも存在します。
エネルギーを補給するということは、筋肉を動かすために流れている血流が、胃腸の消化活動のために使われることになります。
エイドで食べ物を口にして、再スタートしても暫くの間ペースが落ちてしまうのはそのためです。
さらに、ランニング中は筋肉を動かすために使われる血流によって、胃腸の消化が十分に行えず、エネルギーの吸収率は悪くなってしまいます。
だからと言って、エネルギー補給は不可欠で重要なもの。
しかし、完璧ではないのです。
補給だけに頼るのではなく燃費のいい身体をつくる
前述しましたように、補給は重要ですが完璧ではありません。
解決方法は、燃費の良い身体をつくっていくことにあります。
では、燃費がいい身体とは具体的に解説しましょう。
脂肪を使う割合を増やす
長距離のランニングでは糖と脂肪を使う割合は半々と言われています。
しかし、もしあなたが食事の直後の血糖値が上昇した状態でランニングを行った場合、糖が優先して使われ、脂肪が使われる割合は少なくなります
。
逆に食事から時間を空けて、血糖値が低い状況でランニングを行えば、糖を節約して脂肪を優先して使うようになります。
この現象を利用して、早朝の最も血糖値が低い状況でランニングを行いましょう。
そして、可能な限り水以外の補給を行わないようにしてください。
最初は、空腹が直ぐに訪れたり長い距離を走れなかったりしますが、身体は少しずつ順応し長い距離を速いペースで、そして無補給で走れるようになります。
筋グリコーゲンの貯蔵量を増やす
もう一つの方法、と言いますか平行して行う方法としては、筋肉に蓄えられるグリコーゲンの貯蔵量を増やすことになります。
これは、一般的にはカーボローディングとかグリコーゲンローディングなどと言われ、レース前に特別に行うことのようですが、実は日常的に行うことも可能です。
朝食前の早朝ランニングを行うことで、グリコーゲンはある程度枯渇した状態になり、筋肉は以前よりもグリコーゲンの貯蔵量を増やそうとリバウンド現象が起こります。
簡単に言えば、このリバウンド現象を利用するのです。
ポイントとしては、ランニング後の食事で十分な炭水化物を摂取し、筋グリコーゲンを満たすことです。
もちろん、炭水化物だけでなくたんぱく質や脂質といった3大栄養素をバランスよく食べるようにしてください。
早朝ランニングの注意点
この記事を読んで、明日から早朝ランニングに切り替えるぞ！という前向きなランナーの皆さんに注意点を少しお話しします。
まず、朝起きた状態というのは一日のうちで最も血糖値が低い状態です。
なので、身体が慣れないうちは、無理は絶対に禁物です。
僕もこ30キロの早朝ランニングをいきなり始めた訳ではありません。
最初は10キロから始め、15キロ、20キロと距離少しずつ伸ばしてきました。
走っている途中でお腹が空いてハンガーノックに襲われることも多々あり、走る前や途中で飴を舐めたりしていました。
なので、最初は無理をしないで距離やスピードは徐々に伸ばしていきましょう。
お腹が空いて、走れない時は、最初は飴やジュースを飲んだりするのは仕方ありませんが、これも徐々に減らして、身体を慣らしていってください。
最初から無理をしても、後が続きませんからね。
あと、僕は週のうち早朝走るのは3日～4日で15キロ～30キロのジョグやLSDに限定しています。
残りの2日～3日はインターバル走やテンポ走などのポイント練習で早朝ではなく、昼や夕方の身体が動く時間帯に行い、お腹が空いていれば走る前に食べることもあります。
ポイント練習の目的は最大限のパフォーマンスを発揮することですから、空腹で走れないのでは意味がありません。
最後に
人間の身体というのは本当によくできていて、最初できなかったことが続けているうちに、少しずつ順応し、いつの間にかできるようになるものです
。
僕がランニングを始めた頃は、とにかく空腹で走るのができず、仕事が終わった夕食後に走っていました。
なので、当時の僕からすると朝食前に30キロも走るなんて、とても考えられない状況です。
逆に今では、朝食前の方が走りやすかったりします。
胃の中が空っぽということは、血流は100％走るための筋肉に使われることになりますから、逆に効率的に走れるのかもしれません。
それに、不思議なことに30キロ走った後でも、空腹感があまり無いんですよね。
僕の友人の元ウルトラランナーさんはレース前に浣腸して体内の余計なものは全て出してしまい、レース中はブドウ糖を少しずつ飲みながら走っていたといいます。
もしかしたら、レースの時も朝食抜きをいずれ試してみようかな、なんて考えることがあります。
でも実際には、レースは練習とは違い、とんでもないハイペースが続きますから、糖はあっという間に枯渇します。
なので、試す前に朝食前にレース強度のランニングを試してしてみるしかありませんね。
