マグネシウムの欠乏がランニングのパフォーマンスに悪影響!?

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最近僕が注目しているのはマグネシウム。

ナトリウムやカルシウムのようなミネラルの中の一つなんですが、意外とマイナーなイメージで知らない人も多いと思います。

しかし、僕達ランナーにとっても実に重要な働きをする栄養素の一つなんですよね。

ランナーにとっても重要なマグネシウム

具体的には

  • ATP産生に深く関わっている
  • カルシウムと同じく筋収縮を制御している

という重要な役割を担っております。

マグネシウムが欠乏するとランニングパフォーマンスが低下する?

ATP生産と言えば、ランニングのような持久系アスリートにとって最も重要。

なにしろATPは筋肉を動かすエネルギーとなるわけですから、マグネシウムが不足することで、ATP生産に悪影響を与えてしまう可能性があるんですよね。

また、マグネシウムの不足は筋収縮の制御にも悪い影響を及ぼし、マラソンの後半で足がつったりする原因とも言われています。

ということは、ランニングパフォーマンスの低下や、疲労回復の遅れにつながるわけでして、ちょっと怖い話ですよね。

シリアスランナーほどマグネシウムを意識的に摂取したい

マグネシウムの必要量というのは成人男性で320mgから370mg程度と言われています。

穀類、野菜、魚介類、肉類、海藻類、豆類などに多く含まれていますので、日頃からバランスの良い食事をとっていればマグネシウムが欠乏するとはありません。

しかし、強度の高い運動を行うランナーは、汗や尿と一緒に大量のマグネシウムが失われると言われています。

なので、日常から意識的にマグネシウムが欠乏しないような食事を心がけることが必要かと思います。

あの大迫傑選手も!マグネシウムが豊富なキヌア 

僕は、特にマグネシウムを意識的にたくさん摂取するような食事を心がけているわけではありませんが、レースに向けたハードなトレーニングを行うような時期には、スーパーフードと言われるキヌアを食事に追加することが多いです。

キヌアは穀物の中では、栄養価が高く、特にたんぱく質や食物繊維を多く含むことで以前から注目されている食材なのですが、実はキヌアには、100gあたりマグネシウムが180mg(白米は23g)も含まれているんです。

僕は時々炊いたキヌアをサラダと混ぜたり、白米と混ぜて炊いて雑穀米として食べたりしています。

そう言えば、あのマラソン日本記録を更新した大迫傑選手の自炊メニューで豆腐とキヌアを炒めたメニューを動画で見たことがあります。

さすがに自炊であってもよく考えられた(バランスの良い)食事だと思います!

最後に

もちろん、マグネシウムだけが重要な栄養素というわけではありません。

なによりもバランスが大事ですからね。

そう言った意味で、キヌアはあのNASAが認めたバランス栄養食ですから、普段の食事に取り入れてみるのもいかもしれませんよ。

ちなみに僕は以下のキヌアを常備して、ここぞという時に食しております!

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