ランナーの皆さま、こんにちは。
亀足ランナーのエノカツです。
僕はランニング歴5年、あと4年で還暦になります。
走り始めて最初の故障はアキレス腱周囲炎が2年も続き、次にふくらはぎの肉離れを2回やりました。
今でも、踵の後ろ側が痛くなったり、ふくらはぎに張りが出ることがあります。
故障の部類に入らないかもしれませんが、疲労が溜まるとハムストリング、臀部の筋肉、腰の筋肉に張りが出て、肩も凝ります。
しかも、これらの症状が出るのは全て左半身側です。
ここ数年は、レースシーズンの季節になると月間400キロ以上走り込むこともあるので、日々身体のケアは欠かせません。
痛みが酷い時は整形外科、整骨院、鍼灸にお世話になることも多いです。
実は最近、行きつけの鍼灸整骨院に行った時に、足底筋膜炎の初期症状の疑いがあると言われました。
このまま放置して走り続けていると酷くなる一方なので「ダメダメ」と診断されました。
「あちゃー、また故障かよ！」
目次
足底筋膜炎の疑い発覚！？
鍼灸整骨院の先生によると、足底筋膜炎とは、足の裏（土踏まず）の筋肉や腱が炎症を起こし痛みが出るのだそうです。
ランナーの場合、度重なるジャンピング動作（着地や蹴り）の繰り返しで、土踏まずの筋肉を酷使し、筋肉が緊張（張った）状態が続き、足底筋膜炎を引き起こします。
僕の場合、歩いたり走ったりできないような酷い痛みは出ていませんが、土踏まずを押したりすると痛みが出ることがあります。
また、走った後には、土踏まずの張りが残ることも多いです。
実は、土踏まずの筋肉は、アキレス腱やふくらはぎの筋肉にも繋がっています。
なので、土踏まずの筋肉が緊張した状態が続くと、アキレス腱やふくらはぎの筋肉を引っ張る状態となり、炎症を拡大することもあるそうです。
おそらく僕のふくらはぎの張りは、土踏まずから来ているのかもしれません。
いずれにしても、足底筋膜炎が悪化しないようにケアする必要があります。
足底筋膜炎を悪化させないために行ったこと
鍼やマッサージを受けに行くのは一つの効果的な方法ですが、どうしても時間の制約がありますし、お金も必要となります。
鍼灸整骨院の先生によると、緊張した筋肉や腱を緩めてやる必要があるとのことで、普段から自分でできるケアを教えて頂きました。
患部を温めで指圧（マッサージ）を続けるだけでも効果あり
一つは温めることだそうです。
入浴や蒸しタオルなどで患部を温めるのも良いでしょう。
温めた後に、足裏のマッサージを行うと更に効果的です。
誰でも簡単にできるのは親指を使った指圧でしょう。
僕は走った後や入浴後は、必ず念入りに足の裏を指圧するようにしたところ、1週間ほどでかなり症状は軽減されました。
マッサージボールを使うとより効果的
指圧効果はいいとしても、自分で自分を指圧するのは結構大変なんですよね。
指が痛くなるし、長く続けられないのが欠点です。
そこで、ゴルフボールやテニスボールを床に置いて足裏でゴロゴロと転がすようにしてみました。
これ、指が疲れないので、なかなかの名案でした。
ですが、テニスボールは大き過ぎて指圧的な効果は小さいのと、ゴルフボールは硬過ぎて力の入れ加減が難しいといった不満がありました。
ゴルフボールとテニスボールを足して2で割った感じのボールがあればいいのにと、色々探してみたところ、見つけたのがこちらの足裏専用のマッサージボールです。
値段も安かったので、試しにポチっとしたのですが、使ってみるとこれが大当たりでした。
大きさはゴルフボールより少し大きく、テニスボールよりも硬く弾力があります。
表面に無数に付いている突起が良い感じの刺激になり、適度な弾力を生んでいるのでしょう。
足裏のマッサージには最適な硬さです。
また、表面はシリコンゴム？なので、ゴルフボールとは違い、硬い床の上で転がしてもスリップしないのもいい感じです。
僕は、軽めにマッサージしたい時には、座って足裏で転がしますし、強めにしたい時は立った状態で体重をかけたりしています。
何と言っても、指圧とは違い指が疲れないので、テレビを見ながら、パソコンを操作しながら、気が付いた時に好きなだけ足裏のマッサージができるので、今では手放せないアイテムになっています。
足裏のアーチをサポートするシューズのインソールを入れ替える
よく足が疲れると土踏まずのアーチが落ちると言うことがあります。
実はこれ、足底筋膜炎の予兆らしいです。
鍼灸整骨院の先生曰く、アーチの高いインソールで土踏まずをサポートすることは、予防にもなるし、治療としても効果がるとのこと。
そういえば、ランニングシューズをアシックスからナイキに変えて、暫らくはインソールはノーマルのままで履いていました。
なので、最近はいつも使っているインソールに入れ替えています。
まだ記事にはしていませんが、近々に公開しますので、暫らくお待ちください。
過去のランニングシューズ用インソールの記事はこちらをご覧ください。
それと、普段日常で履く靴にはインソールを入れました。
これは、結構いい感じで、疲れた足裏が癒やされていますので、よろしければこちらの記事もご覧ください。
走った後はアイシングすることも
通常僕はあまりアイシングはしませんが、長い距離を走った後やポイント練習の後には、軽く炎症を起こしていることが多いので、アイシングをしています。
なので、アイシングの基本は走った後に20分程度。
走った後以外では、前述したように温めるようにしています。
足裏の筋力強化運動も欠かさず実行
そして足裏の筋力を強化する方法、これも鍼灸整骨院の先生に教わりました。
一般的にタオルギャザー（タオルを床に置いて、足の指でたぐり寄せる）が有名ですが、もっと効果的な方法があるそうです。
足の指大きく開いたり、握るという動作を10秒～30秒繰り返します。
つまり、手をグー、パーするのと同じ要領で、足で行うだけです。
これを、数セット行うだけ。
簡単そうですが、意外に難しいです。
最初は、やっぱり左足の指は綺麗に開かず、うまく握れませんでしたし、時に土踏まずがつることもありました。
この運動を行って1～2週間くらいたつと、足裏の痛みも大分軽減されるようになりましたし、何よりも足裏が疲労しにくくなりました。
最後に
以上のように、僕が行ったのは主に4つの事だけ。
- 温める（入浴）
- マッサージボールによる足裏マッサージ（入浴後とランニング後）
- 普段の靴にもインソールを入れる
- 足裏の筋力強化運動
入念に、しつこく、粘り強く続けることで、今では足底筋膜炎は悪化することはなく、今のところ結果は良好です。
左足のふくらはぎの張りも、ほとんど無くなりました。
足底筋膜炎で悩んでいる方、あるいは過去に足底筋膜炎で苦労された方の治療や再発防止の役に立てれば幸いです。
