ラン友のフルマラソン サブ4を達成するために僕がアドバイスした簡単な練習方法

シェアする

皆さま、こんにちは。

亀足ランナーのエノカツです。

以前、ラン友のAさんとの話しで、サブ4(フルマラソン4時間切り)を達成するための練習について話題になりました。

そのラン友Aさんは、僕よりもランニング歴は長い人で、当初は健康のためにジョギングを始め、いつの日かレースに目覚めてしまい、今では5時間を切れる(4時間20分)ようになったそうです。

お話ししていても、僕よりは相当意識高い系ランナーの方で、その真剣さに終始圧倒されてしまいました。

で、Aさんの練習内容を聞いてみると、基本的には帰宅後の5~10キロのジョギングがメインで、月間走行距離は多い月で200キロほど。

休日は20~30キロほど距離を伸ばして走ることもあるそうです。

僕はこの内容を聞いて、月間の走行距離も悪くないし、何故サブ4が達成できないのか、ちょっと疑問に思いました。

練習内容を突っ込んで聞いてみて気になったのは、どんな距離でも走るペースが全て7分前後というAさんにとって気持ちよく走れるペースだということ。

20キロ~30キロ走ではLSDがほとんどなんだそうです。

健康が目的で走るなら、全く問題ない内容、むしろ出来過ぎだと思うのですが、レースで少しでも成績を上げたいとなると、ちょっと工夫が必要かもしれませんね。

サブ4を達成するための条件とは?

僕がサブ4を出した時を思い起こしてみました。

サブ4を出す条件として、少なくとも30キロを最低でも5分20~30秒ペースで走れる実力が必要なのではないかと思います。

4時間を切るなら単純計算で5分40秒ペースで3時間59分でゴールすればいいじゃないかと思うかもしれません。

しかし、実際のレースとなるとスタート時の混雑、補給や給水でのペースダウン、場合によってはトイレなど、ペースを落とさざるを得ない要因はたくさんあります。

また、コースには坂やコーナーがあったり、場合よっては同じようなペースの走者と競り合う場合もあり、ペース変動に対応する余裕が必要となります。

なので、ギリギリ5分40秒で走れる実力ではサブ4を達成する可能性は高くは無いと言えます。

ちなみに、5分20秒のペースで走った場合、3時間45分のタイムとなり、15分の余裕が生まれるわけですから、サブ4達成の可能性が大きく近づくわけです。

マラソンペースランニングを取り入れる

Aさんの今までの練習として、距離は十分だけど内容的に工夫が必要と前述しました。

ちょっと専門的な言葉になりますが、Aさんにはポイント練習を取り入れることを提案しました。

で、具体的にどのような練習をしたらいいのでしょうか?

またまた、僕の経験で恐縮ですが、僕がサブ4を意識して練習したのは1点だけです。

それは「マラソンペースランニング」を週に1回取り入れることです。

「マラソンペースランニング」とはその名の通り、マラソンのペースを意識したランニングですから、マラソンに特化した持久力の養成と、レースでのペースを身体に覚えさせるといった目的があります。

Aさんの場合、フルマラソン4時間20分という記録を持っていますので、この記録をペースに換算するとキロ6分10秒がマラソンペースランニングの基準ペースとなります。

週に1回、最初は10キロから初めて、慣れてくれば30キロをマラソンペースで走ります。

今まで休日にLSDを行っていたものを、このマラソンペースランニングに置き換えるだけでいいので簡単ですね。

また、今まで行っていた平日の5~10キロの心地良いペースのジョギングは、そのまま続けてもらってOKです。

週1回程度のマラソンペースランニングを3か月も続ければ、タイムも走れる距離も少しずつ伸びて、サブ4なら問題無く達成できるはずです。

地獄の苦しみのHIIT(高強度インターバルトレーニング)などは、まだやらなくてもいいと思いますよ。

僕の経験では、ですけど。

欲を言えば閾値ランニングも取り入れたい

Aさん曰く、「確かに、トレーニング方法は簡単ですが、今までよりも早く走るのは、きつそうですね~」なんて、不安げなお言葉をいただきましたので、毒を持って毒を制すという意味で「閾値ランニング」もご紹介しておきました。

閾値ランニングとは、乳酸性作業閾値(LT)のペースで走るランニングのことなんですが、ここでまた難しい言葉がでてきました。

簡単に説明しますと、走るスピードを少しずつ速くしていくと、呼吸が荒く追いつかなくなり脚が疲労し、いつかは動かなくなってしまいます。

脚が動かなくなる少し手前で60分続けられるくらいの強度が、乳酸性作業閾値(LT)と言われ、マラソンペースランニングよりは速いペースのトレーニングになります。

トレーニング方法としては乳酸性作業閾値(LT)の強度で20分~30分のテンポ走、もしくは5分~15分のクルーズインターバル(間に軽いジョグを挟み数回に分けて走る)があります。

この領域でのトレーニングを積むことで、スピード持久力を養成することができるので、Aさんの場合ならサブ4を切るための目標ペース5分20秒より速いペースで週に1回程度このトレーニングをしたいところです。

僕はサブ4を目指すトレーニングでは閾値ランニングはやりませんでしたので、多分やる必要もないかと思います。

でも、いずれはサブ3.5とはサブ3を目指すなら、閾値ランニングを取り入れておくのもいいかもしれません。

目標達成がグッと近くなるはずです。

ちなみに、マラソンペースランニングや閾値ランニングなど、マラソンのトレーニング方法についてもっと詳しく知りたい方は、「ダニエルズのランニング・フォーミュラ」という本を読むことをお勧めします。

僕もこの本をかなり参考にしていますよ。

created by Rinker
¥2,200 (2020/12/05 20:38:25時点 Amazon調べ-詳細)

最後に

さて、この話し実は1年前のことで、Aさんは半年前にサブ4(3時間55分)を達成してしまいました。

とってもマジメな人で、僕がアドバイスした方法をきちんと実行したそうです。

僕のアドバイスって、経験でもありますが、元はと言えばの本の受け売りなんですけどね。

いずれにしても、次にAさんはサブ3.5を目指すそうなので、これからも応援していこうと思います。

今日のところは以上です。

スポンサーリンク
336×260
336×260

シェアする

フォローする

スポンサーリンク
336×260
TOPへ