皆さま、こんにちは。
亀足ランナーのエノカツです。
以前、ラン友のAさんとの話しで、サブ4（フルマラソン4時間切り）を達成するための練習について話題になりました。
そのラン友Aさんは、僕よりもランニング歴は長い人で、当初は健康のためにジョギングを始め、いつの日かレースに目覚めてしまい、今では5時間を切れる（４時間20分）ようになったそうです。
お話ししていても、僕よりは相当意識高い系ランナーの方で、その真剣さに終始圧倒されてしまいました。
で、Aさんの練習内容を聞いてみると、基本的には帰宅後の5～10キロのジョギングがメインで、月間走行距離は多い月で200キロほど。
休日は20～30キロほど距離を伸ばして走ることもあるそうです。
僕はこの内容を聞いて、月間の走行距離も悪くないし、何故サブ４が達成できないのか、ちょっと疑問に思いました。
練習内容を突っ込んで聞いてみて気になったのは、どんな距離でも走るペースが全て7分前後というAさんにとって気持ちよく走れるペースだということ。
20キロ～30キロ走ではLSDがほとんどなんだそうです。
健康が目的で走るなら、全く問題ない内容、むしろ出来過ぎだと思うのですが、レースで少しでも成績を上げたいとなると、ちょっと工夫が必要かもしれませんね。
サブ4を達成するための条件とは？
僕がサブ4を出した時を思い起こしてみました。
サブ４を出す条件として、少なくとも30キロを最低でも5分20～30秒ペースで走れる実力が必要なのではないかと思います。
4時間を切るなら単純計算で5分40秒ペースで3時間59分でゴールすればいいじゃないかと思うかもしれません。
しかし、実際のレースとなるとスタート時の混雑、補給や給水でのペースダウン、場合によってはトイレなど、ペースを落とさざるを得ない要因はたくさんあります。
また、コースには坂やコーナーがあったり、場合よっては同じようなペースの走者と競り合う場合もあり、ペース変動に対応する余裕が必要となります。
なので、ギリギリ5分40秒で走れる実力ではサブ4を達成する可能性は高くは無いと言えます。
ちなみに、5分20秒のペースで走った場合、3時間45分のタイムとなり、15分の余裕が生まれるわけですから、サブ4達成の可能性が大きく近づくわけです。
マラソンペースランニングを取り入れる
Aさんの今までの練習として、距離は十分だけど内容的に工夫が必要と前述しました。
ちょっと専門的な言葉になりますが、Aさんにはポイント練習を取り入れることを提案しました。
で、具体的にどのような練習をしたらいいのでしょうか？
またまた、僕の経験で恐縮ですが、僕がサブ4を意識して練習したのは1点だけです。
それは「マラソンペースランニング」を週に１回取り入れることです。
「マラソンペースランニング」とはその名の通り、マラソンのペースを意識したランニングですから、マラソンに特化した持久力の養成と、レースでのペースを身体に覚えさせるといった目的があります。
Aさんの場合、フルマラソン４時間20分という記録を持っていますので、この記録をペースに換算するとキロ6分10秒がマラソンペースランニングの基準ペースとなります。
週に1回、最初は10キロから初めて、慣れてくれば30キロをマラソンペースで走ります。
今まで休日にLSDを行っていたものを、このマラソンペースランニングに置き換えるだけでいいので簡単ですね。
また、今まで行っていた平日の5～10キロの心地良いペースのジョギングは、そのまま続けてもらってOKです。
週1回程度のマラソンペースランニングを3か月も続ければ、タイムも走れる距離も少しずつ伸びて、サブ4なら問題無く達成できるはずです。
地獄の苦しみのHIIT（高強度インターバルトレーニング）などは、まだやらなくてもいいと思いますよ。
僕の経験では、ですけど。
欲を言えば閾値ランニングも取り入れたい
Aさん曰く、「確かに、トレーニング方法は簡単ですが、今までよりも早く走るのは、きつそうですね～」なんて、不安げなお言葉をいただきましたので、毒を持って毒を制すという意味で「閾値ランニング」もご紹介しておきました。
閾値ランニングとは、乳酸性作業閾値（LT）のペースで走るランニングのことなんですが、ここでまた難しい言葉がでてきました。
簡単に説明しますと、走るスピードを少しずつ速くしていくと、呼吸が荒く追いつかなくなり脚が疲労し、いつかは動かなくなってしまいます。
脚が動かなくなる少し手前で60分続けられるくらいの強度が、乳酸性作業閾値（LT）と言われ、マラソンペースランニングよりは速いペースのトレーニングになります。
トレーニング方法としては乳酸性作業閾値（LT）の強度で20分～30分のテンポ走、もしくは5分～15分のクルーズインターバル（間に軽いジョグを挟み数回に分けて走る）があります。
この領域でのトレーニングを積むことで、スピード持久力を養成することができるので、Aさんの場合ならサブ4を切るための目標ペース5分20秒より速いペースで週に1回程度このトレーニングをしたいところです。
僕はサブ4を目指すトレーニングでは閾値ランニングはやりませんでしたので、多分やる必要もないかと思います。
でも、いずれはサブ3.5とはサブ3を目指すなら、閾値ランニングを取り入れておくのもいいかもしれません。
目標達成がグッと近くなるはずです。
ちなみに、マラソンペースランニングや閾値ランニングなど、マラソンのトレーニング方法についてもっと詳しく知りたい方は、「ダニエルズのランニング・フォーミュラ」という本を読むことをお勧めします。
僕もこの本をかなり参考にしていますよ。
最後に
さて、この話し実は1年前のことで、Aさんは半年前にサブ4（3時間55分）を達成してしまいました。
とってもマジメな人で、僕がアドバイスした方法をきちんと実行したそうです。
僕のアドバイスって、経験でもありますが、元はと言えばの本の受け売りなんですけどね。
いずれにしても、次にAさんはサブ3.5を目指すそうなので、これからも応援していこうと思います。
今日のところは以上です。
