最近涼しくなってきたので一週間ほど前から週に1回のペースで30キロ走を取り入れています。
昨日は2回目の30キロ走でしたが、後半の25キロ付近でシャリバテを起こしてしまいました。やはり20キロ走と30キロ走では、必要となるスタミナが全く違います。
30キロ走でスタミナ切れを起こさずに走れるようになればフルマラソンを最後までペースダウンせずに走れる可能性が出てきますし、トレランでも自分なりのレース展開ができる余裕が生まれます。
30キロ走は僕にとって重要なトレーニングです。
30キロを走り切る方法とは？
答えは簡単です。慣れるしかありません。
と言ってしまうともともこもありませんが、これが最も適切な回答です。
普段1日5キロも走らない人がいきなり、30キロ走を行ったら翌日は足腰が筋肉痛で階段を下りるのもままならないでしょう。しかし、毎日10キロ走る人なら、それなりに走れるはずです。
ですから、時間をかけてコツコツと走れる距離を伸ばしていくしかありません。
30キロをペースダウンせずに走るためには？
そして、同じ30キロを走るにしても最後までペースを維持して走れるようになるまでには一つの壁が立ちはだかります。それはスタミナという壁です。
有酸運動で必要とするエネルギー源は主に糖質と脂質です。簡単に説明すると糖質は主に血液中に少量だけ存在し、脂質は体脂肪として大量に存在します。したがって、長い距離のランニングになればなるほど脂肪をエネルギーとして使用した方が長持ちするわけですが、糖質と脂肪は同時に使われるため、いずれは糖質が枯渇してしまいます。糖質が枯渇してしまえば、脂肪も使うことができません。
したがって、糖質よりも脂肪を使う割合をいかに多くするかが長い距離をペースダウンせずに走るためのカギとなります。
糖質よりも脂肪を使う割合を増やすためには？
これも結論からいいますと慣れるしかありません。ただし、早く慣れるためのトレーニングはあります。
僕の場合は、一つの方法として極力補給タイミングを先に延ばすようにしています。20キロでシャリバテしてしまっても、25キロまで補給せずに粘ります。そうすることで次回の30キロ走では25キロまではシャリバテしなくなります。25キロでシャリバテしてしまったならまた27キロまで粘ります。そのようにして、少しずつ補給しなくても走れる距離を伸ばしていきます。
これを継続していくことで、糖が枯渇し低血糖の状態になるまえに、脂肪を燃焼する割合を増やす効果が生まれ、エネルギーの燃焼回路を切り替えることができます。
ただし注意が必要です。あまり無理をしすぎるのは非常に危険です。ですから、すこしずつ慣らしていってシャリバテになった時に自分の身体がどのような反応を起こすのか経験が必要です。また、この方法は筋肉の消耗も激しいため、ボディメイクの観点からいえばお勧めできません。
僕は今、極力筋肉を減らさずにスタミナを付ける方法を模索中ですが、いずれ記事にしたいと思います。
