超簡単にできる栄養価満点の“キヌアおにぎり”

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はじめに

僕は過去には糖質制限やベジタリアンなどに挑戦したことがありますが、今は食に対して強いこだわりを持っているわけではありません。

結局、色々試した結果、色んなものを満遍なく食べることが、肉体的にも精神的にも一番の健康、というのが僕なりの結論です。

糖質制限に関しては色々記事を書いていますので、でよろしければ下記リンクの記事もご一読いただければ幸いです

「糖質制限」の記事一覧です。

なので、ある程度はバランス良く食べたい、というのがこだわりなのかもしれません。

なんですが、正直なところ僕はご飯(お米)が大好きなので、3食とも、お茶碗一杯のご飯に、味噌汁か漬物程度の御供で大満足。

会社での昼食は家で握って持参したちょっと大きめのおにぎり1個で十分です。

ただ、栄養バランスの観点から言えば、寂しい気がしていました。

実はお米には少ないながらもたんぱく質やミネラルが含まれています。

よろしければこちらの記事もご一読ください

僕はお米が大好きなんですよね。一日3食必ずお茶碗一杯+αのご飯を食べております。 お腹が空いている時は漬物だけで2杯も3杯もお代りする...

ですが、もっとたんぱく質、食物繊維、ミネラルが欲しいとことです。

そうなると、お弁当をつくるかということになるんですが、毎日のこととなると面倒なんですよね。

ということで思いついたのが、スーパーフードと言われるキヌアです。

キヌアはお米と同じ穀物ですが、たんぱく質、ミネラル、食物繊維を豊富に含んでいます。

お米にキヌアを加えて、雑穀米風のおにぎりにするというキヌアおにぎり。

実は、この1年、僕の昼ご飯は、ほぼキヌアおにぎりなんです。

キヌアの圧倒的な栄養価

キヌアとお米(精白米)の栄養価を比較したのが下の表です。

成分名
キヌア精白米
エネルギーkcal368356
炭水化物g64.277.1
たんぱく質g14.16.1
脂質g6.00.9
食物繊維g7.00.5
水分g13.015.5


ナトリウムmg5.01.0
カリウムmg56388
カルシウムmg475
マグネシウムmg19723
リンmg45794
mg4.570.80
亜鉛mg3.101.40



B1
チアミン
mg0.360.08
B2
リボフラビン
mg0.320.02
ナイアシンmg1.521.20
B6mg0.490.12
パントテン酸mg0.66
葉酸μg18412

キヌアはお米と比べて、たんぱく質、脂質、多さには目を見張るものがあります。

また、食物繊維がとれるのもいいですね。

さらに、ミネラルやビタミン類は全て白米を圧倒しています。

カロリーはお米とあまり変わらないにもかかわらず、この栄養価の素晴らしさ、食べない理由はありません。

キヌアおにぎりのつくり方

おにぎりがつくれる人なら、誰手も簡単につくれます。

  1. キヌアを炊く
    お鍋にキヌアと水を適量(僕はキヌア1に対し2倍~3倍の目分量)入れて炊きます。要領はご飯を炊くのと同じで水気がなくなったら出来上がりです。僕は毎回キヌアを炊くのは面倒なので、数日分のキヌアを炊いて冷蔵庫に保管しています。お米とキヌア一緒に炊く人もいるようですが、僕はやったことはありません。

  2. ご飯とキヌアを混ぜる
    キヌアとご飯をお椀に入れて混ぜます。それぞれの分量はお好みですが、基本的にご飯を多めにしています。多分、キヌアが多すぎると、上手くおにぎりができないと思います。

  3. おにぎりを握る
    ご飯とキヌアを混ぜたら、梅、鮭、昆布など好きな具を入れて、おにぎりを握ります。僕はラップにくるんで握っています。

以上のように、簡単につくれて栄養豊富なのがキヌアおにぎりなんです!

キヌアおにぎりの味

気になるお味ですが、キヌア自体にあまり味はありませんが、鳥の餌のようなブツブツした食感なので人によっては抵抗あるかもしれません。

もし雑穀米を食べ慣れているような人なら、問題無く食べられると思います。

僕個人としては、特に不味いと思わないですし、栄養価が高いと思えば気分的に美味しく食べられます。

おわりに

実は、僕がキヌアに注目しだしたのは、マグネシウムが豊富に含まれている点です。

毎日ランニングや筋トレを行っているので、発汗によるマグネシウムの欠乏で運動のパフォーマンス低下を防ぎたいと思ったからです。

最近僕が注目しているのはマグネシウム。 ナトリウムやカルシウムのようなミネラルの中の一つなんですが、意外とマイナーなイメージで知らな...

そして、様々なアスリート達がキヌアに注目しているというのもあります。

特にビタミンやミネラル、食物繊維など、色々なサプリを利用するというのも一つの方法ですが、まずは食べ物から摂取したいですよね。

そういった意味でキヌアはおススメです。

おにぎりだけでなく、今後他の料理にも使ってみたいと思います。

僕は食べているおススメのキヌアはこちら

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