走る前にエネルギー補給した方が良いのか?それともしない方がいいのか?問題

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はじめに

走る前にエネルギー補給した方がいいのか?それともしない方がいいのか?

もちろん、お腹一杯食べた直後は走らない方がいいに決まっています。

例えば、早朝や夜に走る人は、ちょうど食事前の血糖値が低い状態ですから、少しばかりエネルギー補給して血糖値を上げて走った方がいいのか、それとも何も食べない方がいいのか迷いどころかと思います。

ということで、走る前のエネルギー補給の是非について考えてみたいと思います。

走る前にエネルギー補給した方がいいケース

ダイエット(ボディメイク)が目的でランニングする場合は走る前にエネルギー補給するべし

ランニングのような有酸素運動を行うことによって、体脂肪を落とすことをご存じの方は多いと思いますが、脂肪と同時に筋肉も落としてしまうことはあまり知られていないようです。

ダイエットやボディメイク的な観点から言うと、筋肉が減少=代謝が下がる=痩せにくい(太りやすい)体質に変化する、ということになりますから、長い目ではあまりいいことではありません。

よってランニング前に軽く糖質を摂取して血糖値を上げておけば、血中の糖を走るためのエネルギーとして使用するので、ランニングによって筋肉を減らすことを軽減することができます。

マラソン大会などのレース直前にエネルギー補給するべし

マラソン大会を何度も経験者されている方であっても、前日の夕食や当日の朝食をしっかりと摂っていれば十分と考えられている方も多いかもしれませんが、それでもレース中にハンガーノック(低血糖によるエネルギー切れに陥ること)を経験されたと言う方は案外多いのではないかと思います。

ハンガーノックのリスクを軽減するためにも、レース直前に更に糖質を摂取しておく必要があります。

走る前に何を食べたらいいのか?

では走る前に何を食べればいいんでしょうか?

人によっては飴をなめるという人がたり、スポーツドリンクを飲むという人もいます。

極端な話し、糖質であれば菓子パンでもお菓子でも何でもいいのですが、おススメはマルトデキストリンのような小糖類で、お菓子やスポーツドリンクに含まれる砂糖などの単糖類は消化吸収が早すぎで、エネルギーとして十分に使う前に吸収されてしまう可能性があります。

その点、マルトデキストリンのような小糖類は単糖類よりもゆっくり消化されるため、ラランニングのようなスポーツにおけるエネルギーとして最適な糖質と言われています。

それもそのはずで、市販されているエナジージェルの原料はほとんどがマルトデキストリンです。

僕はマルトデキストリンを水で溶かして自作のエナジージェルを作りおきしておいて走る前に飲んでいます。

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また、走る前には糖質だけでなく必須アミノ酸であるBCAAを同時に摂取しておくことも筋肉の異化防止に有効と言われています。

さらに、BCAAはマラソンレース中のパフォーマンス維持にも効果が期待できます。

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BCAA入り自作エナジージェルの記事はこちら

ランナーの皆さんこんにちは。 皆さんはランニングの補給は何を使っていますか? 僕は30キロ以上のロードランニングやトレランでは...

走る前にエネルギー補給しない方がいいケース

フルマラソンやそれ以上のウルトラマラソンなどのパフォーマンスを向上させるためには、日常の練習で走る前のエネルギー補給を避けることをお勧めします。

人間は走るスピードが速ければ速い程、主要なエネルギー源は糖を使いますが、糖は体内には少量しか蓄えておくことができませんので、あっという間に枯渇してしまいます。

備蓄の多い脂肪を主要燃料にして、より速く、より長く走れるようにするためには、普段の練習から空腹状態(エネルギー補給を極力避ける)でも走れるようにトレーニングを積んでいく方法があります。

もちろんこの方法は、やり過ぎは危険ですので、少しずつエネルギー補給を減らし、距離を伸ばしながら体を慣らしていく必要があります。

このようなトレーニングは、脂肪も減りますが、使わない筋肉もあっという間に減っていき体重も落ちます。

ランナーにとっては不必要な筋肉は単なる重りでしかないので、これが正解とも言えます。

ボディメイクとは別の次元の考え方です。

おわりに

以上は全て僕の経験に基づいて書いています。

一昨年はマラソン大会で成績を出すために、早朝の低血糖の状態のまま20キロ位は問題無く走れていました。

今はボディメイクやスキーのトレーニングの一環でランニングを続けていますが、筋肉を減らしたくなないので、空腹状態で長い距離は走らないようにしています。

という感じで、走る目的が違えば、走り方は大きく変わります。

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