ハードなランニングで障害を引き起こさないために実行している9つのこと

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このところハードなランニングを続けたせいか、走っている最中に左ハムストリングにピリピリと痛みがでることがあります。

僕の場合、月間の走行距離が400キロ以上になると、左半身の様々な部位に障害が出るようです。そんな時はできるだけ怪我や故障を予防するための僕なりの対処法を行っているので、是非皆さんもご参考にしていただければと思います。

サポートタイツを使用する

サポートタイツを使用するメリットは、ランニング中に筋肉や関節をサポートし、ぶれを極力抑えることと、ランニング中の障害や、ランニング後の筋肉疲労を早く取り除くことです。

僕は色々と試した中でもCW-X ジェネレーターモデルが最も使用頻度が高いです。これ、とにかく効果絶大です。

コンプレッション機能とテーピング機能を合わせ持っているので、ランニング中に使用するのはもちろんですが、ハードな練習をした後に疲労が残っている場合や、古傷の調子が悪い場合にも着用して仕事に行くこともあります。なので、僕は2着買って使い分けています。

走る前と後には筋膜リリースマッサージを行う

スポーツによる様々な障害は筋肉を包み込む筋膜が癒着したり、よれたりすることによって引き起こされると言われています。

僕はランニングの前と後はグリッドフォームローラーを使用してマッサージを行います。このマッサージを取り入れてからは、肉離れやランナーズニーのような障害を起こさなくなりました。

特にハードなランニングの後や、疲労の蓄積を感じた時は念入りに行っています。

プロテインやグルタミンを摂取しリカバリーに努める

グルタミンとはたんぱく質を構成する20種類のアミノ酸の一つで、傷を修復する効果があります。外科手術の後にグルタミンを摂取すると傷の治りが非常に速いという効果も報告されています。

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また、プロテインには20種類のアミノ酸が全て含まれており、当然グルタミンも含まれていますから、同じ効果が得られます。

僕はランニングによる障害予防といった観点からも、日常からプロテインの摂取を心掛けています。

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痛みが残るようならアイシングを行う

走った後にも痛みが残るようであれば炎症を起こしている可能性がありますので、20分程度アイシングを行うようにしています。逆に痛み残っていなければアイシングする意味はありません。

患部を温める

前述したアイシングとは逆に、痛みが残っていなければできるだけ患部を温めます。温めることによって血流が良くなり筋肉に栄養がいきわたることによって、回復を早める効果があります。また、硬直した筋肉をほぐすことで、回復を早めます。

着地の足の位置を微妙に変えながら走る

僕の走り方はフォアフット(つま先着地)です。これは中学で陸上をやっていた時からの僕のスタイルなのですが、どうもフォアフットで走る人にハムストリングやふくらはぎの肉離れを起こしやすいような気がします。

僕の走り方の悪い所は、スピードが上がれば上がるほど、よりフォアフットが顕著になりハムストリングやふくらはぎに負担が増してしまうことです。もう自分に染みついてしまった癖のようなものです。

なので、脚への負担を減らすために、走りながら足の着地をミッドフットにしたり、場合によっては踵寄りに変えたりしながら走っています。

かなり微妙な力加減の変化なのですが、こうすることによって、脚への負担を分散することができます。

その他に故障しないために実行していること

疲労の蓄積は、怪我や故障を誘発する要因となります。したがって、如何に疲労回復をはかるかが重要です。

アルコールは飲まない

僕は半年前に大好きな晩酌をやめました。理由は健康のためというのもありますが、アルコールを摂取しなければ、疲労回復効果やランニングのパフォーマンスに与える影響が大きく改善されるからです。

アルコールを摂取すれば肝臓はアルコールの分解を優先して行いますが、肝臓には疲労を回復するための機能も持っており、この機能が後回しにされるのです。

僕が実際に晩酌をやめてからというものの、その効果は絶大です。晩酌を完全にやめられなくても疲労回復をはかりたい時や、怪我や故障をしたくない時、レース前などにアルコールをやめてみてください。

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よく寝る

睡眠不足も疲労回復を遅らせるのはご存じの方は多いと思います。質の良い睡眠をたくさんとって、疲労回復につとめましょう。

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よく食べる

3大栄養素と言われる炭水化物、タンパク質、脂質をきちんと摂りましょう。疲労がたまっている時は、あまりダイエットのことは気にせず、十分なカロリーを摂取することも重要です。

最後に

ここに書いてあることは障害を予防するだけでなく、同時に疲労回復にも効果があります。逆に疲労を溜めないことが障害を予防することでもあります。

楽しいランニングライフを長く続けられるよう、是非皆さんも習慣化してみてはいかがでしょうか?

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