先日の56キロ走の翌日は、思った以上にダメージが残り、大事をとって1mも走りませんでした。ダメージといても、脚の筋肉痛が少々、左足首の捻挫は思ったよりも悪化することもなく一安心です。
2日目の朝はリカバリーランニング。少々の疲労が残っている感じはありましたが、15キロを気持ちよく流して終了しました。
前々回のブログでは“50キロの長距離を走り切るための補給と食事について”というテーマでしたが、今回は“走り方”について書いてみました。
前々回のブログ記事はこちら
ランニングエコノミーを重視する
ランニングエコノミーという言葉を聞いたことがあると思います。簡単に言えば効率的な走りです。車に例えれば低燃費走行です。
ランニングの場合は、無駄の少ないフォームとペース設定が効率的な走りを生むと言っていいでしょう。
ランニングフォーム
僕の場合、頭の天辺から地面まで真っすぐの軸をつくるようなイメージで背筋と骨盤を伸ばします。腕振りは肘を体の後ろ側に振るようにしています。
よく胸の前で腕を振っている人を見かけますが、これだと胸が閉じて肺が縮まった状態になり、肺にたくさんの空気を取り入れことができません。また地面を蹴って跳ねるように走るのではなく、身体の下から後方に地面を押し出すように脚を使います。
そして普段よりもケイデンスは早め歩幅は短めを心がけます。
ペース設定
40キロを超える長距離ではペース設定は非常に難しいところです。序盤にペースアップしても終盤30キロを超えると必ずペースダウンしてしまいます。
よく言われる30キロの壁です。やはり序盤はある程度余裕のあるペースで入り終盤に如何にペースダウンしないように走るかがカギになると思います。また、急なペースアップとペースダウンは疲労やダメージを増幅させる結果となります。
常に一定のペースを心がけるようにしています。
終盤の走り方
30キロ、40キロと距離を重ねるにしたがってランニングフォームが崩れだし、様々な関節、筋肉、腱などにダメージが発生します。僕の場合左半身にダメージが集中しやすいので、時々重心を右や左に寄せて走ったり、フォアフット着地を時々踵寄りの着地にすることによって、足や脚へのダメージを少しずつ分散しながら走ります。
最後に
今回はランニングフォームを中心とした“走り方”に着目しましたが、もちろんスタート前の食事やランニング中の補給も重要になってきます。
僕は50キロ以上の距離を経験することによって、フルマラソンに対する自信や余裕を生むことが大きなメリットだと考えます。なので、フルマラソンのレースの2～3週間前にこのような練習するようにしています。
今回の56キロ走で使用したシューズとインソールはこちら
