ランナーの皆さま、こんにちは。
亀足ランナーのエノカツです。
皆さんはランニング中の呼吸のリズムをどうすればいいか考えたことがありますか？
当然、ペースが早くなれば、呼吸のリズムは速く、深い呼吸になるでしょう。
そして、ほとんどのランナーは走るピッチに合わせて呼吸のリズムをつくっているはずです。
人によっては、3歩で吐いて2歩で吸う3-2のリズムで呼吸する人がいれば、1歩で吐いて1歩で吸う1-1のリズムの人もいることでしょう。
でも、呼吸の適切なリズムってどうなんでしょうかね？
結論から言いますと、ダニエルズのランニング・フォーミュラ 第3版によりますと、呼吸のリズムは2-2を推奨しています。
理由は最もたくさんの空気を肺に出し入れできる効率的なリズムなのだそうです。
1回の呼吸で出入りする空気の量はリズムが遅いほど多く、速いほど少なくなります。
例えば1回の呼吸で出入りする空気の量を4-4リズムで4L、3-3リズムで3.5L、2-2リズムで3Lと過程した場合の1分間の空気の量は以下のようになります。
ちなみに、呼吸の回数はピッチはダニエルズのランニング・フォーミュラ 第3版が推奨する180回／分を基準に計算。
- 4-4リズム 4L×22.5回=90L
- 3-3リズム 3.5L×30回=105L
- 2-2リズム 3L×45回＝135L
以上のとおり、2-2リズムが1分間に135Lと最も空気を肺に出し入れできるという結果になります。
ちなみに、1-1のリズムで呼吸を行った場合、1回の呼吸で肺に出し入れできる空気の量は減るのはもちろんのこと、呼吸が早過ぎれば死腔気という酸素と二酸化炭素のガス交換を行わない呼吸量が増すのだそうです。
したがって、2-2リズムの呼吸がランナーにとっても最も効率が良く、多くのエリートランナーが行うリズムといいます。
もちろん、走るペースが遅い場合は3-3のリズムで走り、ペースが上がれば2-2のリズムになることもあるでしょう。
ちなみに僕もペースが遅い時は3-2か3-3ですが、大半を2-2リズムで呼吸しています。
これは、誰かに言われて行っているわけではなく、ペースが上がっても自然と楽な呼吸として体が覚えたようです。
また、ダニエルズのランニング・フォーミュラ 第三版では、ランニング初心者ランナーでも、呼吸のリズムが定まって無い人は、2-2のリズムを早期から身につけることをお勧めしていますので、どうぞご参考になさってください。
ということで、今日はこの辺で！
