日々ダイエットに励む皆さん、こんにちは。
体重は予定通りに減っていますか？
なに？なかなか減らない？
私はここ数年、体脂肪率は常に10％前後をキープしていますよ（今は8%です）。
なんて、どや顔で言ってみましたが、長年ダイエットに取り組んできた中でリバウンドを何度も経験しています。
そんな挫折があったからこそ、今があると言ってもいいでしょう。
ということで、今回は私が経験したリバウンドについて記事にしてみました。
何度もダイエットを失敗してリバウンドを繰り返してきた方、必読ですよ！！
目次
リバウンドの経緯
私が最初にダイエットを決意して取り組んだことは、食事を減らすことでした。
最も多くの人が、この方法で取り組んでいるのでははいでしょうか？
ダイエット1回目は順調に体重が減った
朝食か昼食を抜いて、さらに夕食では油ものを食べないようにすることで、最初の1カ月で約5キロ、2ヶ月目でさらに3キロ、3カ月後には停滞期となり体重が減らなくなりました。
しかし、3か月で合計10キロも体重が減ればダイエットは大成功ということで、食事をもとに戻したところ、すぐに体重が戻たのです。
ダイエット2回目は思うように減らず3キロのリバウンド
体重が元に戻り、これではまずいということで2回目のダイエットに取り組みました。
前回と同じ成功体験をもとに、2回目も食事を減らすダイエットです。
前回と同じように食事の量を減らしたにもかかわらず、痩せるペースは前回よりも遅く、なかなか思うように体重が落ちてくれません。
それでも3か月後には5キロ痩せたのですが、そこから停滞期になってしまい、挫折して食事を元に戻してしまいました。
結局数カ月後には8キロも体重が増え、最初のダイエット前よりも3キロもリバウンドしてしまいました。
リバウンドの原因は極端な食事制限によるダイエット
それでは、前述のダイエットでリバウンドしてしまった原因を解説いたします。
ポイント１ 極端なカロリー不足により低燃費モードに
実は1回目のダイエットで、私は致命的なミスを犯しています。
それは1カ月で５キロとか3キロも体重を落とすという極端なダイエットを食事制限のみで行ったことです。
人の体は極端なカロリー不足になると飢餓状態にあると判断し省エネモード（サバイバルモードとか飢餓モードとも呼ばれています）に突入します。
省エネモードに入ると、主に以下のようなことが体に起こります。
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代謝を遅らせる
食べ物によって十分なカロリーが摂取できなければ、人の体は代謝を遅らせることによって、摂取カロリー＜消費カロリーの差分を埋めようとします。よって、痩せにくい状態になってしまい、非常に効率の悪いダイエットとなります。 -
脂肪よりも筋肉が優先して燃焼される
飢餓状態では、体を動かさずに消費カロリーを抑えようとします。つまり体を動かす原因となる筋肉は邪魔な存在になるわけです。脂肪よりも筋肉を優先して燃焼させることで、基礎代謝はさらに遅れ痩せにくく太りやすい体質になってしまいます。
つまり、1回目のダイエットで減量した10キロの内訳は、かなりの割合で筋肉を減らしたことになります。
また、もとの体重に戻った10キロの内訳は、増えた体重のほとんどが脂肪となり、ダイエット前よりも筋肉が少ない体組成に変化してしまったのです。
ポイント２ 筋肉量が減り痩せにくい体質に
前述しましたように既に私は1回目のダイエットの失敗によって、以前よりも筋肉量は減少し体脂肪率が高い体になってしまいました。
筋肉量が少なければ基礎代謝は落ちるため、1回目のダイエットと同じように食事を減らしても、体重が同じように減ってくれないのは当然です。
さらに、食事をもとに戻せば体重は以前よりも増えてしまうのも、当然の流れです。
もし、3回、4回と同じようなダイエットを行っていれば、結果は悪くなっていくことは容易に予想がつきます。
今となって考えてみれば、当然のことなのですが、当時ダイエットの知識など全くない私にとっては、なすすべもない状況だったのです。
リバウンドしないダイエット方法とは
リバウンドの原因は極端なダイエットによって省エネモードに陥ってしまうことです。
もちろん、ダイエットに挫折して逆に食べ過ぎてしまい体重が増えてしまったというのとは訳が違います。
では、ここからは私が実践している省エネモードにならないダイエット法についてお話ししたいと思います。
理想は運動（有酸素運動＋筋トレ）を行うこと
やっぱり結論はそこですか？という声が聞こえてきそうですが、結論は運動をしながら痩せるのが最善の方法です。
ベストは有酸素運動と筋トレの両方を行うことです。
有酸素運動は効率的にカロリーを消費し、心肺機能が強化されることで、持久力が高まり疲れにくい体になるのと、何よりも生活習慣病などの予防にもなります。
また、筋トレは筋肉の減少を最小限に抑え高い基礎代謝を維持するのが目的です。
有酸素運運動だけでは、基礎代謝の低下を防ぐ効果はほとんど期待できません。
さらに、無酸素性運動と有酸素性運動を組み合わせて行うことで、基礎代謝が上がり痩せやすくなるとも言われています。
極端なカロリー不足にならないよう注意する
有酸素運動や筋トレを行えば、消費カロリーはその分増えるということになりますので、食事（摂取カロリー）もその点を考慮し極端なカロリー不足にならないようにする必要があります。
私の経験では、運動も含めて1日の総消費カロリーに対して摂取カロリーを最大でも20％少なくする程度にとどめてください。
例えば、1日の総消費カロリーが2,000kcalの人なら食事は1,600kcal摂取すれば、400kcalのカロリー不足となり、1カ月で1.7キロ程度は体重を落とすことができますが、20％のカロリー不足というのは最大値だと思ってください。
20％以上のカロリー不足になった場合、例え運動を取り入れていても省エネモードのスイッチが入ってしまう危険性があります。
人によっては、20%以下でも省エネモードになってしまうこともあるかもしれませんので、このあたりは個人差があると思います。
欲を言えば10%程度のカロリー不足で1カ月1キロ程度の減量が理想的と言えます。
こうすることで、長い時間をかけて少しずつ体重を落としながら、省エネモードに陥ることもなく、筋肉量を極力減らさずに体重を落とすことができます。
実はリバウンドを起こさないカロリー不足のパーセンテージは、運動量、年齢、性別、個人差で違いはあります。
このあたりは様子を見ながら試行錯誤していく必要があります。
栄養バランスも重要
もうひとつ重要なのは栄養バランスです。
私は大幅な食事制限で、肉や魚を抜いたり、ご飯やパンを抜いたりと、栄養的に偏った食事を行い、これによって疲れやすい体になったり、疲労が抜けなかったり、しょっちゅう風邪をひいたりという、不健康な状態が続くことが多々ありました。
ダイエットにカロリー制限は必要ですが、糖質、たんぱく質、脂質をバランスよく、色んな種類のものを食べることが重要です。
例えば、ある特定の食べ物だけを食べるような、置き換えダイエットは一時的には痩せるかもしれませんが、結果としてリバウンドしやすく不健康な体になるだけです。
いずれこの辺の話しを詳しく触れたいと思いますが、運動を取り入れたダイエットを行うなら、筋肉量をできるだけ減らさないために、たんぱく質を体重の2倍（60kgの人なら120g）摂取することです。
したがって必然的に高タンパク、低糖質の食事になると思います。
だからといって、糖質制限のように糖質を完全にカットするのはよくありません。
なぜなら、糖質を抜くことによって効率的にたんぱく質を吸収できなくなるからです。
そして、高たんぱく食を実践するには、肉や魚に多く含まれる脂質ををたくさん摂取してしまい、結果として高カロリー食となってしまいます。
対策としては、プロテインの活用です。
プロテインには脂肪や糖質などの余計な栄養素は含まれていないので、体重の2倍のたんぱく質を摂取するには、とても有効となります。
また、筋肉の分解を抑制し、筋肉の合成を促進するHMBというサプリと合わせて活用する方法もおススメです。
食事制限だけでダイエットする場合
運動を取り入れないダイエットは正直あまりおススメできませんが、どうしても運動する時間が無いといた人は、前述しましたように1日の総消費カロリーに対して、摂取カロリーを10%以下に減らすことを目安にしてください。
1日の総消費カロリーが1,500kcalの人なら、摂取カロリーは1,352kcalで150kcalのカロリー不足になります。
ご飯なら、お茶碗1杯分ですから、朝昼晩のご飯をそれぞれ1/3減らせば1カ月後には約500ｇ、1年後には6kgのダイエットが可能です。
だだし、このペースでは遅すぎるといった人は、結局運動を取り入れるしかありません。
いずれにしても、楽に簡単に行えるダイエットなど存在しないということです。
最後に
ダイエットの基本は摂取カロリー＜消費カロリーです。
これはエネルギー保存の法則ですから、この法則を曲げることはできません。
例えば100kcalのものを食べて体内で80kcalに減ってしまうなんていうことはあり得ませんし、代謝や運動で消費しきれない分は全て、脂肪なり筋肉なり体の一部として蓄えられて、体重が増加します。
もし、1,500kcal摂取して2,000kcal消費したのに体重が減らないという人は、カロリー計算を間違っているか、省エネモードに突入して代謝が下がっているかどちらかのケースを疑うべきです。
いずれにしても、極端なカロリー不足がリバウンドの原因を招く、ということを頭に入れておけばダイエット成功の早道となるはずです。
