目次
はじめに
僕のダイエット歴30年で学んだ痩せる原理原則について書いてみたいと思います。
痩せる原理原則といっても特別なことではなく、カロリー収支のお話しがメインなので、知っている人にとっては時間の無駄になるかもしれませんので、そんな方は別のページもしくは、別のサイトに飛んでいただけたらと思います。
少しでも興味が湧いた方は、暫くの間お付き合い頂ければ幸いです。
前述しましたように、僕がダイエットを始めたのは30年以上前のことです。
社会人になって数年が経過したある日のこと、女性の先輩社員に「エノカツさんって、クマさんみたい」と言われ、ショックを受けたことがきっかけです。
社会人になるまでの僕は、自分の痩せ体型にコンプレックスを持っていたほどのガリガリでした。
それが、社会人になっていつのまにか「クマ体型」になってしまったんです。
気づけば、お風呂の鏡に映る自分の姿は、お腹ぽっこり、ほっぺたがパンパン、むっちりした手、女性のようにおっぱいまで膨らんでいました。
新入社員の頃から変わっていないと思って買い続けていたY体サイズのワイシャツは、ボタンがはちきれんばかりにパンパンになっていました。
これではクマさんと言われても仕方ありません。
あぁ、昔はガリガリがコンプレックスだったけれども、女の子に少しはモテていたあの頃の痩せ体型が懐かしい。
僕はダイエットすることを一大決心し、30年経過した今に至るのです。
僕がチャレンジした様々なダイエットについて
僕はこの30年の間、失敗と成功を繰り返しながら、様々なダイエットに取り組みました。
今は、少し太ったり、痩せたりの繰り返しが続いていますが、ここ数年は目標体重の範囲内に落ちついていますので、そう間違ったダイエットではないと思っています。
そんな僕が今まで経験してきたダイエットの中から、僕の記憶に残っているダイエット法を簡単にご紹介したいと思います。
ランニング
僕が最初に取り組んだのは、ひたすら走ることです。
ダイエットの知識なんてほぼゼロでしたが、とりあえず走っとけば痩せるだろう、という適当な考えがズバリ正解でした。
1日5キロとか10キロを半年も走ると、すんなりと痩せました。
しかし、走るのって、しんどいんですよ。
結局あまり長続きせず、走るのをやめたら体重は逆戻りです。
自転車
これはダイエットというよりも自転車ロードレースの魅力にはまったからです。
高価なロードレーサーを買って草レースに出たり、休みの日は100キロ以上走ったりして仕事以外の時間は自転車漬けの毎日を送りました。。
おかげで、体重は激減し、ガリガリ体系になりましたが、止めてしまうと1年くらいで体重が元に戻ってしまいました。
サウナダイエット
体重が逆戻りし、これはいかんということでダイエット再開を決意。
とはいえ、ランニングのようにきついのは嫌だったので、楽に汗をかくサウナが効くに違いないと考えたのです。
自宅の近くの健康ランドのサウナに週5日半年も通ったにもかかわらず体重に変化無し。
サウナから上がった直後は発汗で体重が減りますが、水分補給で元に戻るの繰り返しでした。
完全に失敗ダイエット。
おやつ抜きダイエット
食い意地の張った僕は、スナック菓子、チョコレート、ケーキ、シュークリーム、大福など、お菓子やスィーツが大好きです。
夜中であっても小腹が空けば、かまわずケーキやポテチを食べたい放題。
そんな僕が、ダイエットのためには、おやつを我慢するしかないかと改心し、あっさりとダイエットに成功。
しか～し、暫らく経つとおやつの代わりに、普段の食事の増量で空腹を満たし、体重はあっという間に逆戻り。
やっぱ、空腹には勝てませんでした。
置き換えダイエット
おやつ抜きダイエットで空腹には勝てないと悟った僕は、食べても太りそうにないものをたくさん食べれば空腹を満たし痩せられるはず、と色々と試してみることに。
こんにゃく、もやし、キャベツなどを主食に食べる我慢大会。
しかし、特に好物でもなく、大して美味しくないものを大量に食べることなんて、そう毎日続くことはなく、効果もあまり実感することもなく強制終了。
今考えると、栄養面で危なかったかも、と反省しています。
筋トレ
いくらダイエットで痩せても、カッコいいカラダでなければ意味が無いということに気づきます。
ならば筋トレしかありません。
自宅の一室をトレーニングルーム専用にして、筋トレ用の器具を買い揃えて、筋肉を鍛える日々。
1年も頑張って続けた結果、身体が絞れて、いい感じのマッチョになります。
しかし、いつの間にかトレーニングマシンは洗濯物を干すだけの置物と化し、元のカラダに戻ってしまいました。
筋トレも、きついし、飽きるし、やっぱり続きませんでした。
糖質制限ダイエット
糖質（お米やパンなどの主食）を食べず、代わりにお肉をたくさん食べれば痩せられるという、うたい文句に釣られて、飛びつきました。
始めた直後は効果てきめんで、短期間にストンと体重が落ちました。※
※後で知ったのですが、最初は脂肪が減るというよりも体の水分が抜け体重が落ちるだけ。
これは効くぞと糖質制限は次第にエスカレートし、調味料や調理方法にもこだわり徹底的に糖質をカットしましたが、結局いくら糖質をカットしても、食べる量が増えてしまえばやっぱり太ってしまったという結末。
糖質制限は2年で終了。
その他
他にも、肉や魚を食べないベジタリアンをやったり、食べる時間帯を変えたり、食べる回数を増やしたり減らしたり、色々なダイエットに挑みましたが、多少の効果はあっても結局は鳴かず飛ばず。
成功と失敗を繰り返したある共通点
様々なダイエットの成功と失敗を経験した僕は、あることに気付きました。
食べ過ぎれば太るし、食べなければ痩せる
人はなぜ太るのでしょうか？
食べ過ぎるからです。
そうです、いまさらながら当たり前このことです。
食べるものにはカロリーがあり、そのカロリーを消費できなければ余ったカロリーは脂肪になります。
なので、食べなければ（食べる量を減らせば）痩せることができます。
逆に考えると、いくら食べても太らない（カロリーを消費していないのに）とか、食べないのに太るなんていうことはありません。
当たり前でしょ、と言われそうですが、いつの間にか、この当たり前が分からなくなるからダイエットに失敗するわけです。
話しが逸れてしまいますが、もし食べないのに太る方法があれば、世界中の飢餓で苦しむ人達を救うことができ、恐らくノーベル賞もらえます。
その逆に、食べれば食べる程痩せる食べ物が存在するとすれば、それは健康的な食べ物ではなく、毒物です。
運動すれば（身体を動かせば）痩せる
食べ過ぎれば、その分運動して消費すれば太りませんし、もっと運動してカロリーを消費すれば痩せることができます。
これも当たり前と言われそうですね。
さて、運動するってどういうことなんでしょうか？
汗をかくことでしょうか？
サウナに入って汗をかいたからといって、それは運動ではありません。
筋肉を動かさなければ運動したことにはなりません。
マッサージのように、筋肉を誰かに動かしてもらうのも、運動とは言えません。
走ったり、重いものを持ったり、ジャンプしたり、自らの意思で自分の筋肉を動かすことが運動です。
普段の生活で、掃除したり通勤で歩いたりするのも、ある意味運動と言えます。
運動しているのに太る人は、食事で得るカロリーが運動で消費するカロリーを上回っているだけです。
なので、どちらかを見直す必要があります。
運動するダイエットはリバウンドしにくい
僕が経験したダイエットのうち、食事制限だけのダイエットよりもランニングや筋トレなど運動を伴うダイエット法がリバウンドしにくい傾向があります。
そしてランニングは筋トレよりも体重は減りますが、止めた後のリバウンドが大きいように思います。
簡単にリバウンドのしやすさを比べるとこんなイメージです。
食事制限＞ランニング（週酸素運動）＞筋トレ（無酸素運動）
このことは何を意味しているのかというと除脂肪体重、つまり筋肉量の違いで、以下のような違いがあるのではないかと思います。
筋トレ（無酸素運動）＞ランニング（週酸素運動）＞食事制限
つまり、運動によって筋肉を増やす、もしくは落とさないようなダイエット方法は、基礎代謝が上がると考えられます
この後に詳しく書きますが、基礎代謝が増えるということは消費カロリーが増えるということになり、痩せやすい体質になるということになります。
太ったり痩せたりする法則はただ一つ「エネルギー保存の法則」
食事と運動（代謝ともいいます）は「摂取カロリー」と「消費カロリー」と言い変えることができます。
つまり食事で摂ったエネルギーを「摂取カロリー」、生活や運動で消費したエネルギー「消費カロリー」です。
前述した基礎代謝も消費カロリーに含まれます。
カロリーとは人間が生活する上で必要なエネルギーとも言えます。
そして、人が太ったり痩せたりするのは、この摂取カロリーと消費カロリーの差、つまりカロリー収支によって表すことができます。
同じ質問です、人がなぜ太るのか？
それは、“摂取カロリー＞消費カロリー＝余ったカロリーの分だけ体重が増える”からです。
食べ物にはカロリーがあって、そのカロリーは消費されなければ脂肪に置き換えられ（体内に蓄えられ）、お腹が出たり体重が増えたりします。
そして痩せる場合は、“摂取カロリー＜消費カロリー＝消費したカロリーの分だけ体重が減る”ということになります。
食べ物から得た摂取カロリーよりも運動などで消費したカロリーが上回れば、その分が熱（体温）に変換され、体重が減るということになります。
重要なことは食事で摂取したり脂肪として蓄えられたカロリーがどこかに消えて無になることはない、ということです。
これは「エネルギー保存の法則」という物理学です。
カロリー収支がダイエットを左右する事実を体験した日
ダイエットの原理原則がカロリー収支だったなんて、本当はダイエットを始めて半年くらいで知ったことです。
いくら頭の良くない僕でも、それくらいは勉強しましたよ。
でも、カロリー収支を無視して、痩せたいと思う気持ちが、心のどこかにあったのは事実です。
だって、お腹いっぱい食べても太らないダイエット法があれば、誰だってやるでしょう。
僕はランニングを再開した6年前からランニングウォッチを活用しています。
ランニングウォッチを使用すれば、走った距離、時間、ペース、消費カロリーなど様々な情報が得られます。
消費カロリーが分かるなら、食事で摂取したカロリーを知ることで、カロリー収支も知ることができます。
他にも、簡単に食事で得た摂取カロリーを計算したり、年齢、性別、体重、運動の種類や時間を入力すれば、基礎代謝を含めた消費カロリー、さらにカロリー収支を自動計算してくれる便利なスマホのアプリも存在します。
僕は、そんな便利なディバイスやアプリを使って、日々のカロリー収支を記録し続けました。
数字は嘘をつきません。
カロリー収支と体重の増減がリンクして見えたのです。
その時は糖質制限ダイエットの2年間も記録を付け続け、摂取カロリーが増えれば体重が増えることを、数字を通して知る事ができました。
こうして、カロリー収支がダイエットを左右する、という原理原則を体験することができたんです。
正しいダイエット法を見分ける方法
ここまでは痩せたり太ったりする原理原則的なことを書いてみました。
実際にダイエットを成功させるためには、この原理原則だけの知識だけでは難しいかもしれませんが、世の中に数多く存在するダイエット法の中で、正しいかどうかをある程度判断することはできると思います。
つまり「エネルギー保存の法則」を無視したり、ネジ曲げたりしたダイエット法は、間違いと疑った方がいいでしょう。
楽なダイエット法は存在しない
“摂取カロリー＜消費カロリー＝消費したカロリーの分だけ体重が減る”のが原理原則なのですから、ダイエットを成功させるためには食事制限や運動を強いられることになります。
つまり、空腹感やきつい運動に耐えなければなりません。
正直僕は、空腹を我慢するのは苦痛ですし、運動できつい思いをすることを考えると、憂鬱になりますし、皆さんもそう感じるでしょう。
しかし、ダイエットとは、そんなものです。
楽に痩せられる、と宣伝するダイエット法があれば、それは人間のそんな心理を狙った胡散臭い商法と疑った方がいいのかもしれません。
ダイエットは続けるしかないのか？
ダイエットで痩せることに成功しても、やめてしまえばいつかは体重が元に戻ってしまいます。
痩せたとしても、体重を維持するためには、そのための努力を継続していく必要があります。
なので、ダイエットには終わりがありません。
ダイエットの罠 ”停滞期や省エネモードで痩せなくなる”
ダイエットを続けて成果を出しても、いつかは痩せなくなる日が訪れます。
まぁ、痩せ続ければいずれは体重がゼロになり、それは死を意味しますから、いずれ体重減少が止まるのは正常なことでです。
ダイエットで痩せなるなる一つの原因は無理なダイエットを行うことで代謝を遅くして省エネモードに陥ってしまうこと。
もう一つは、体重減少により消費カロリーと摂取カロリーがイコールになってしまった時です。
いずれにしても、食事や運動を見直して、体に新たな刺激を与える工夫が必要になります。
ダイエットを成功させるには
ここまで、ダイエットは空腹と辛い運動との闘いとか、終わりが無いなんて書いてしまいました。
そうです、ダイエットを失敗する人の大半は、続かないからです。
逆説的に考えれば、続かないことを前提にダイエットを行えば、ダイエットに成功するとも言えます。
食事制限や運動することに疲れたと感じたら、躊躇なく休んでリフレッシュして再開する方が長続きすると言えるでしょう。
休むと言っても止めるわけではありません。
頑張る時とゆるくする時の抑揚をつけるといった方がいいかもしれません。
そのためには、前述しましたように除脂肪体重（筋肉量）を増やしてリバウンドしにくい体質をつくることがカギになると言えそうです。
おわりに
今僕が行っているダイエットは、運動する時間を極力少なくしてお腹が空かないようにし、食べたいだけ食べるという、ホンマでっか？と突っ込まれそうなダイエットです。
運動は1日1時間程度で、有酸素運動と無酸素運動をうまく組み合わせて行っています。
具体的には、筋トレ、ランニング、HIITなどを短時間にバランスよく、そしてマンネリ化しないように変化を加えながら行っています。
食事は、基本的に栄養素に偏りが無いようにしていますが、あまり細かい制限は設けず、空腹感を無理に我慢しないようにしています。
また、体重よりも体組成、つまり体脂肪率を指標にすることで、リバウンドしない体づくりに意識が向くようになりました。
今のところ試行錯誤の段階ですが、体重は最も太っていた時期よりも５キロ減、３０％くらいあった体脂肪率は１０％あたりを維持しています。
体重はあまり減っていませんが、そのかわり筋肉を増やして太りにくい体質になったと言えます。
結果として無理なダイエットをしているという感覚はなく、運動も食事も楽しみながら継続することができています。
