ランニング再開で注意していること

昨日は約２時間、１７キロをランニングしてきました。
久しぶりに長い距離を走ったので、脚が少し筋肉痛なのですが、この疲労感が心地よかったりします。

私の場合、色々と事情があって冬の間の半年間はあまり走れないので、正直今は結構なデブです。
なので、そろそろ本格的にランニングを再開させようと思います。

ランニング再開にあたって、私なりの注意点がありますので、少しご紹介したいと思います。
同じような境遇の方や、故障明けでランニングを再開されるといった方など、少しでも参考になればと思います。

１．最初の１カ月は、のんびり走る

久しぶりにランニングを再開する場合、身体がランニングモードになっていません。
走る為の脚の筋力はかなりかなり低下しているはずです。

この段階で、ペースを上げ過ぎてしまうと、いずれは故障に繋がる確率が高いです。
私は、何も考えず身体の赴くままにペースを上げてしまったせいで、故障をしてしまった経験が何度かあります。

具体的な走るペースは人によって違ってくると思いますが、私の場合周りの景色キョロキョロと眺めながら余裕を持って楽しんだり、じっくり考え事ができるようなペースで走るようにしています。

なので、走った後の疲労感が少ない程度がちょうどよかったりします。

ランニングに慣れ親しんだ人ほど、時間の許すかぎり長距離、長時間を走りたくなりますよね。

私の場合、最初の１カ月間は長い距離を走りたくなる気持ちをぐっとこらえて、半分以下の距離に抑えるようにしています。
また、長距離を走る頻度も、週一以内にします。

長距離を走るというのは、例え控え気味のペースであっても、自分が思っている以上に疲労のダメージが残ります。
もし想定外に長距離を走ってしまったり、ダメージが残ってしまった場合、回復するまでは走らないないようにします。

私のランニングコースの中には未舗装路の公園がいくつかあって、ランニング再開の時期には、公園内の未舗装路を走るようにしています。
身体がランニングに慣れるまでは、舗装路よりも衝撃の少ない土や芝生の上を走るように心掛けるようにしてます。

身体が走ることに少し慣れてきた段階では、心拍数を短い時間だけ上げる刺激を入れるようにしています。
この場合、ペースを上げる方法が思い浮かびますが、私は坂を利用しています。

ゆっくりのペースでも坂を駆け上がれば、心拍数が勝手に上がってくれます。
また、平地でペースを上げるよりも、脚や関節への負荷は少ないので、故障の予防にも繋がります。

ただし、必要以上に追い込まないようにしています。

▼この日は未舗装路の坂を走って心肺機能に刺激を入れました

週に２～３日は必ずランニング休養日をつくります。
替わりに、軽い筋トレなどをしています。

前述しましたいが、疲れが残っている日は走らないようにします。
また、走っている最中でも疲れが出てきたり、水分補給の時などは躊躇なく立ち止まって、軽い休みを入れるようにしています。

最初の１カ月は、とにかく無理をしないで、ランニングが身体に馴染ませることが重要です。

この時期に早く身体を馴染まそうと焦ってしまい、いきなり長距離を走ったり、ペースを上げたりすることが往々にしてあります。

せっかくのランニング再開のタイミングに故障してしまい、走れなくなってしまっては本末転倒なので、とにかく焦らないようのんびりスタートするくらいが丁度いいのです。