昨日は台風の影響でトレランの予定が延期になりスケジュールが空いてしまい、朝起きたのは9時。久しぶりにたっぷりと寝ることができました。
これから何をしようかと色々悩んだところ、久しぶりにロードを40キロくらい走るか、ということに。
何故40キロ走かというと、前日にトレランに行くことを想定してパスタを300g 500kcalも平らげていたので、何とかカロリーを消費したかったからです。
前日はカーボローディングして40キロ走に出かけた
これってもしかしたらカーボローディング？と気が付いた人も多いと思いますが、確かにカーボローディングを意識していないとも言えませんね。
カーボローディングとは？
昔は1週間くらい前から糖質の摂取を控えて、一旦グリコーゲンを枯渇させて、レースの前日に大量に糖質を摂取すれば、リバウンド効果によりグリコーゲンを大量にチャージすると言った方法が流行っていました。
しかし、現在では身体に負担が大きい割にはそれ程の効果が無いという理由で、糖質の摂取は落とさずに、練習量を減らして、レースの前日に糖質をチャージするといった方法が一般的のようです。
僕は普段からカーボローディングはしませんが、トレランは行動時間が長く6時間を超えるような場合にはご飯や麺類を多めに食べてカーボローディングもどきのようなことをやっています。でも、あまり厳密にはしていませんよ。
そんなわけで昨日の40キロ走（正確には43km走）は6分／kmのペース設定でスタート。途中30キロ地点でコカ・コーラを1本飲んだだけで、最後まで設定ペースを保ったまま走り切ることができました。
カーボローディングの効果を最大化させるには走る2～3時間前の食事とスタート30分前の糖質摂取が重要
前日に大量の糖質を摂取してグリコーゲンに満たされた状態でも一夜明ければ低血糖の状態で目が覚めます（僕はそうです）。なので、走る3時間前に朝食をしっかり摂るようにしています。もちろん、糖質もそうですが、たんぱく質もしっかり摂ります。
そして、走る30分位前に軽く糖質を摂取するようにしています。昨日は食パン1枚にジャムを塗ったものと、プロテイン30gを摂取しました。レースも大体同じような感じですが。30分前はジェルなどを口にすることが多いです。
最後に
僕たちのような一般ランナーが有酸素運動を60～70%の強度で行った場合、3時間でグリコーゲンが枯渇してしまうと言われています。僕自信の経験でもだいたいそんなものだと思います。ただし、血糖値が低い状態からスタートした場合は3時間ももたないこともあります。
そして、カーボローディングは特効薬ではありません。糖質をたくさん摂取したからと言って、持久力やスピードが増すわけではなく、3時間が5時間にも6時間にも伸びるわけでもありません。車でいえばガソリンタンクを満タンにしただけ、と考えれば分かりやすいと思います。
グリコーゲンの枯渇が3時間と前述しましたが、これもある程度トレーニングを積んでいる人の話しで、最初は1時間しかもたない人もいるかもしれませんが、これはトレーニングを積むことによってグリコーゲンの貯蔵量を増やすことで3時間程度にはなると考えられます。
あと、誤解されやすいのは、グリコーゲンが枯渇してしまったら脂肪をエネルギーとして使えばもっと走れるんじゃないかと思われがちですが、これは間違いです。また、糖質制限の専門家がケトン体をエネルギーとして使うので糖質が無くても脂肪だけで走り続けることができるといったようなことを聞いたことがありますが、これも間違いです。そもそも3時間以上のランニングではメインのエネルギーは脂肪です。脂肪をエネルギーとして使うためにはグリコーゲン（糖質）が必要なのです。
なのでグリコーゲンが枯渇してしまえば、脂肪をエネルギーとして使うことはできません。もし3時間以上の長時間を走るのなら、グリコーゲンが枯渇しないように、糖質を摂取しながら走る必要があります。
