サブ3達成にはスピードが重要【フルマラソンのためのトレーニング】

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はじめに

最近のトレーニング状況は週に3~4回程度のHIITと筋トレばかりです。

HITTはタバタ式トレーニングという20秒のダッシュを10秒の休息で挟み8回繰り返すというもので、4分程度という短時間で終わってしまいます。

以前は月に300キロも400キロも走っていたのですが、今年は長い距離はほとんど走っていません。

長い距離を走らなくなった理由は、別に嫌になったからではありません。

速く走れるようになりたいからです。

走れる距離を少しずつ伸ばす

僕が最初にランニングを始めた時は500メートル走っただけで疲労困憊になり、全く走れなくなりました。

翌日は全身筋肉痛になるという情けない状態でした。

それでもなんとか諦めずにランニングを続けているうちに、1キロ、3キロ、5キロと走れる距離を伸ばすことができ、そのうち車や電車でしか行ったことのない所など、自分が経験したことのない距離を走れるようになりました。

その当時は走るスピードはどうでもよく、どれだけ長く走れるのか挑戦することが楽しくて、走るモチベーションにもなっていました。

伸び悩む自己ベスト

長く走れるようになると、自分の力を試したくなるものです。

そのうち、マラソン大会やトレイルレースに出るようになり、最初は制限時間以内に完走するのが目標でしたが、完走するのが当たり前になってくると、今度はタイムを短縮することが目標になってきました。

マラソン大会に出てタイム短縮を狙うようになると、最初に目標としたのがサブ4です。

意外にも、サブ4はトレーニングで走る距離を伸ばすことで、あっさりと更新することができました。

次に狙うはサブ3.5とくるわけですが、これはなかなか難しかったです。

ただ長い距離をダラダラと走るだけでなく、ある程度はスピードを意識して走るようにしました。

僕の記憶では、サブ3.5を目指すようになって、3年目の3回のレースでサブ3.5を達成することができました。

そして次に目指すのはサブ3となりますが、これは今でも大きな壁となって立ちはだかっています。

サブ3.5は練習でキロ5分が切れるペースを30キロ持続できれば見えてきますが、サブ4はキロ4分15秒を切らなければなりません。

僕にとっては全く次元が違うペースです。

このままでは全く刃が立たないということで、数年前からポイント練習やランニングフォームの改善に取り組むことにしましたが、未だにサブ3を達成することはできません。

地のスピードが遅すぎる

ある日のこと、僕は少しだけですが陸上のトラックを走らせてもらう機会を得ました。

その時に400メートル走をほぼ全力で走り、その時のタイムは1分35秒でした。

400メートルを1分35秒ということは、ペースにするとキロ4分弱ほどです。

なんという足の遅さでしょうか?

たった400メートルを、4分/キロのペースで走るのがやっとな自分が、42.195キロを4分15秒のペースで走れるわけがありません。

その時僕は、そもそも地のスピードが遅いのではないかと考えたわけです。

ただ単に、長く走れるようになればサブ3を達成できるような甘い話しではないのです。

あの頃は速かった!?(今よりも)

実は僕は中学生の頃に陸上をやっていて、2,000メートルで7分を少し切るタイムで走っていました。

当時は、あまり熱心に練習なんてしていなかったですし、何よりも陸上で頑張ろうなんていう情熱も無く、よって地方大会止まりの実力しかありませんでした。

それでも当時は、たった2キロですが3分30秒/キロのペースで走れていたことになります。

でも今は、3分30秒/キロのペースで走ったとしても、400メートルを走るのがやっとです。

今は還暦近い爺ですから、中学生頃の自分と同じように走れるわけないのは当たり前ですが、無謀にも挑戦してみたいと思える自分がいるのです。

サブ3を達成に必要なスピード

そもそもサブ3を達成するためには、自分にどの程度のスピードが必要なのかを調べてみました。

ダニエルズのランニング理論にVDOTという指標があります。

そのVDOTという指標によると、サブ3を達成するギリギリの2時間58分るために必要なVDOTは 54という数値になります。

VDOT 54の実力があるランナーが3,000メートルを走った場合、10分47秒というタイムで走れる走力を持つことになります。

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3,000メートルを10分47秒で走った場合、約3分36秒/キロのペースとなり、前述しました2,000メートルを7分で走れる走力に匹敵します。

つまり、僕が中学生の頃に走っていた2,000メートル7分というタイムは、サブ3達成に向けて最低でも達成するべき目標と言えるでしょう。

なので、僕は中学生の頃の自分に挑戦することにしたのです。

スピードを付けるためのトレーニング

冒頭で書いたように、僕が今行っているトレーニングはタバタ式と筋トレです。

地のスピードを向上させるためには、無酸素性運動と有酸素性運動の両方を向上させることができるタバタ式が最適と考えたからです。

そして、筋トレは、タバタ式トレーニングの効果をさらに高めるためのトレーニングといわれています。

タバタ式トレーニングをもっと詳しく知りたい方はこちらの本がおススメです!

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ここまで読んだ方は、サブ3を狙うのであれば、いくら何でも長距離を積まないと難しいとお考えの方も多いと思います。

ですがこれには理由があります。

せっかく増やした筋肉を減らさないためです。

有酸素運動を長時間続けると、必ず脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまいますから、今は有酸素運動を30~40分以内に止めるようにしています。

ボディビルダーに筋肉を増やすための増量期と、大会に向けての減量期があるように、今は増量期のような時期だと割り切っています。

ちなみについ先日400メートルをタイム計測したところ、1分20秒でしたから15秒も短縮できたことになり、成果は出ているのではないかと思いますが、あと5~10秒くらいはタイムを短縮したいところです。

もちろん、これだけでは、フルマラソンを走るためには十分なトレーニングではありませんから、今後は3分30秒/キロのペースを維持しながら、1キロ、2キロ、3キロと距離を伸ばせるようなトレーニングに取り組もうかと思います。

おわりに

ここでお気づきの方は多いと思いますが、僕は最初に走れる距離を少しずつ伸ばす練習を行っていたのですが、今後はスピードを付けてそのスピードで走れる距離を少しずつ伸ばしていくといった、違うアプローチで練習してみようと考えたわけです。

正直、これが吉と出るか凶と出るかは分かりませんが、まぁ、焦らずに楽しみながらチャレンジしていきたいと思います。

ちなみに、この練習方法でヒントを得たのは高橋尚子さんや大迫選手、設楽選手です。

高橋尚子さんは、マラソンに転向する前は800m、1500m、3000mなどの中距離で優勝するほどのスピードランナーでした。

大迫選手はアメリカにわたり、トラック競技でスピードを養ってから、フルマラソンで日本記録をたたき出しました。

設楽選手も、30キロ以上は走らないといった、距離を積まない練習で成果を出しています。

やはり、フルマラソンと言えども、ベースになるスピードが重要となるわけです。

確かに、素人の僕には次元が全く違うことなのかもしれませんが、僕にはスピードを養ってから距離を伸ばしていくアプローチが面白いと思ったんですよね。

ということで、途中経過は今後もブログで公開したいと思います。

では、今日はこのへんで!

続編はこちら

はじめに 先日書いた記事の続編、といいますか僕がなぜ練習メニューを筋トレとHIITを中心に行っているのかという理由みたいなことを書いてみま...
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