今回もラン仲間との会話の中で出た話しをご紹介します。
ランニングを始めて2年が経過したラン友さん、今では月に100キロ、多い時には200キロくらいは走れるようになったものの、レースでのタイムが伸びなくなったそう。
で、練習メニューを聞いてみると、特に決めていないという。時間が許す範囲で5キロとか10キロ程度の距離を、週に5～6日程度走るのが目標なんだそうです。
毎日ダラダラ長い距離を走っていても速くなれない
自分にとって気持ちよく走れるペースで毎日走って、月間走行距離を伸ばしたとしても、肝心のレースでは、なかなかタイムが上がりません。
理由はポイント練習をしないからなんですね。で、そんな話しをするとポイント練習って何？とくるわけで、意外に知らない人も多いんですよね。僕は陸上やってたんで知ってはいたんですけど。
ポイント練習とは？
簡単に言えば、高い負荷をかけた練習のことです。例えばHIIT（高強度インターバルトレーニング）や、ペース走、タイムトライアルなど、自分の限界に近い負荷での行うトレーニングのことをポイント練習といいます。
なぜポイント練習が必要？
例えばサブ４を目指しているとすれば、42.195キロを5分41秒以下のペースで走りきらなければなりません。
なのに、フルマラソンを6分のペースでしか走れない人が、自分の気持ちの良い7分のペースで10キロとか20キロを走る練習ばかりしても、いざレースに出場してサブ４を達成するのは難しいでしょう。
きつめの5分のペースで10キロ～20キロのペース走を行ったり、1分～3分の全力走のHIITを行うなど、高付加のトレーニングを取り入れる必要があります。
ポイント練習の頻度は？
身体的に負荷の大きなポイント練習は毎日続けることはできません。毎日続くようなら、それは負荷が弱過ぎてポイント練習になっていない証拠です。
理想的には週に2回～3回、ポイント練習の間は最低1日以上空けて、負荷の軽い練習を入れて疲労を抜くことが必要です。
最初はきついといった人は、週1でいいのでポイント練習を取り入れて、慣れたら週2回とか3回程度に増やしていきましょう。
最後に
以上のように、一週間の中でも走る負荷にメリハリをつけることが重要です。走る距離は関係ないとまでは言いませんが、1カ月に○○キロ走るという目標だけの練習では、記録の伸び方はすぐに頭打ちになってしまいます。
ポイント練習は特にランニングを始めてから2～3年経つ人で伸び悩んでいる方にお勧めします。
