はじめに
去年の秋から冬にかけて、僕は10キロ体重を減らすぞ！なんて意気込んでダイエットしていたのですが、今はすっかりトーンダウンしてしまいました。
それどころか、そんな気配は微塵もありません。
過去のブログを読み返してみると6.5kgまで体重を減らしたのですが、結局目標達成はできませんでした。
ブログで散々大口をたたいておきながら、この結果はちょっと恥ずかしい気がしています。
そして、今朝久しぶりに体重計に乗ってみたら4.7kg体重が増えていました。
現在の僕のBMIは2.3もあり、肥満とされているBMIは2.5以上と言われているので、もう少し体重が増えるとヤバい状態でしょうか。
目標達成できなかった上に、リバウンドしてしまうなんで、ダイエットに関するブログを書いているのにカッコ悪いですよね。
ですが、少し言いわけさせていただくと、体脂肪率は9％で、この数値はなんとかキープしているので、体重が増えたことに対してはそれ程気にしていないというのが本音なんですけどね。
体重が増えても体脂肪率が変わらない理由
体重が増えたにもかかわらず体脂肪率が変わらないというのは、体脂肪も筋肉も同時に増えたということになります。
いずれにしても体重が増えるということは、消費カロリーに対して摂取カロリーが上回った状態が続いた結果です。
これは、圧倒的に日常の運動量（消費カロリー）が落ちたからです。
そもそも10kg原料を目標にしていた理由は、年末に控えていたマラソン大会に向けて、少しでも体重を減らしたかったからで、当時は、1日平均17kmも走っていたので、消費カロリーも1日3,000kcal近くあったと思います。
マラソン大会が終わるとその後は走る距離も1日5kmのジョグになり、カロリー消費も1日2,000kcalにまで落ちてしまいましたから、この状態で食事量が以前と変わらなければ体重が増えるのは当然の結果です。
筋トレBIG3
6月に入り、週5～6日の筋トレを始めました。
主にビッグスリーと言われているベンチプレス、スクワット、デッドリフトを中心に部位を変えながら毎日30分程度取り組んでいます。
特に、スクワット、デッドリフトはあまり今まで取り組んでこなかった筋トレなのですが、体の筋肉量の多くはこの2種目で鍛えられるため、筋肉量を増やすには欠かせないトレーニングです。
体脂肪率を維持できたのは、筋トレ特にデッドリフトとスクワットが大きな要因といても過言ではないと思います。
長距離を走る代わりにHIITやWSを行う
例年の今頃は、結構な距離を走り込むのですが、今は走る代わりに1日おきのHIIT（高強度インターバルトレーニング）です。
僕が行うHIITは、20秒の全力走と10秒の休息を8回繰り返すタバタ式トレーニングです。
タバタ式はたったの4分で終了します。※前後に2km10数分のウォーミングアップとクールダウンを行うので実質30分程を要します。
HIITをやらない日は、5キロ30分程度のジョギングをやりますが、普通のジョギングとは違い途中100～400m のWS（ウィンドスプリント）を3～4本くらい入れることが多いです。
WSの間は軽いジョグをしますが、インターバル走のように不完全休息にならないように完全回復してから次のスプリントを行っています。
いずれも今までの長距離ランニングとは違い、無酸素系運動を短時間で終わらせるといった真逆のランニングに変えたのですが、ダイエットと言うよりもボディメイク的な効果は大きいのではないかと思います。
何故なら、筋肉量を減らさずに脂肪を主に減らす効果がありそうだからです。
HIITや筋トレは食欲が抑制される？
もう1点、HIITや筋トレを行って感じていることがあります。
HIITや筋トレなどの無酸素系の運動に切り替えてからは、以前何十キロも走っていた頃よりも食欲が抑制されるのではないかという点です。
もっと言えば、HIITも筋トレも行わない日の方が、食欲は旺盛になり食べ過ぎてしまうことも多い気がしています。
そもそも、適度な運動は食欲を抑制するといった研究結果は山ほどあるので、これは間違っていないということだとは思いますが、逆に以前はやり過ぎていたということなんでしょうか。
僕は走るのが好きなので、今は走り過ぎないように我慢する方が大変だったりします。
走り過ぎるとお腹がすき、そして疲労が蓄積すると、これが痩せにくくなるからです。
おわりに
「HIITのような高強度運動やWSや筋トレなどの無酸素系運動は筋肉量を減らさずに脂肪を減らす効果がありそうだ」と自信がなさそうに前述した理由は、何となくそんな効果を感じているのに、その理屈が良く分からないからです。
基本的に無酸素運動のエネルギー源は筋肉内の糖であり、有酸素運動は脂肪を利用すると言われています。
少なくとも無酸素運動の運動中は脂肪をエネルギーとして使わないと考えると、なぜ脂肪燃焼効果が期待できるのでしょうか？
一説には無酸素運動の方がEPOC（運動後過剰酸素消費量）が活発になり、後でじわじわと脂肪を燃焼するのだと言われているのですが、イマイチそのメカニズムがようわからないんですよね。
いずれにしても、人間の体なんて分からないことの方が多いので、そのうち解明されるのかもしれませんが、明らかなのは短距離走で活躍する陸上選手は、長距離選手のように毎日何十キロも有酸素運動をするわけでもないのに、皆筋肉質でシックスパックなのですから、彼らが良いお手本なのかもしれません。
