ども、エノカツです。
今日は早朝ラン30キロ走の日。
序盤は涼しかったのですが、終盤は30℃以上に上がり暑かったですが、まあまあ最後まで快調に走れました。
朝のランニングはやっぱり気持ちいいですね。
ところで、ランナーの方であれば、カーボローディング（グリコーゲンローディングとも言います）をご存知の方は多いでしょう。
簡単に言えば、ランニングのエネルギーとなるグリコーゲン（糖）を通常よりも多く貯蔵することで、グリコーゲンの枯渇を防ぎランニングのパフォーマンス向上を狙った調整方法なんですね。
で、カーボローディングと聞くと、どうしてもレース前に行う特別な調整方法と理解しているランナーが意外に多いように思います。
実は普段のトレーニングの中にカーボローディングを取り入れることでトレーニング効果が向上し、さらにレース前のカーボローディングの効果を最大化させることができることをご存知でしょうか？
ということで、今日は普段のトレーニングで取り入れるカーボローディングの方法について説明しますので、是非参考にしていただきたいと思います。
カーボローディングに大失敗した経験
まずは、僕がランニングを始めて間もない頃、初めてエントリーしたマラソン大会で、カーボローディングに大失敗した経験をお話しします。
当時の僕は空腹時に走るのがとても苦手でした。
なので、夜のランニングは夕食後、朝のランニングでは朝食後が基本です。
10キロ以上の長距離ランニングでは必ずお腹がすくので、スポーツドリンクやエネルギージェルを携帯し、補給しながら走っていました。
そんな状況だったので、僕はもともと燃費が悪い体質だと思い込んでいたんですね。
後に、カーボローディングによって、グリコーゲンを大量に貯蔵できることを知り、レースの前日に大量のパスタ、レース当日も直前までおにぎりやパンを食べで挑んだのですが、結果は惨敗でした。
そもそも大量の食べ物が胃の中で踊っている状態ではレースはまともに走れません。
やっとお腹が軽くなったと思えば、またすぐにお腹が空いて、何度補給しても、すぐにお腹が空いてしまいました。
そして終盤は、懸念していたハンガーノックになり、フラフラでゴール。
こんな経験をきっかけに、僕は色々と勉強して普段のトレーニング方法やカーボローディングの方法を見直すことにしたんですね。
正しいカーボローディングとは
カーボローディングと聞くとレースの前日にパスタやご飯などの炭水化物を大量に食べてグリコーゲンを体内に貯め込むというイメージを持っているランナーは多いと思います。
僕も以前はその程度の知識しかありませんでした。
もちろん炭水化物を十分に摂取することは重要ですが、その前に体内のグリコーゲンを枯渇させておかなければ、効果は発揮できません。
つまり、
グリコーゲンの枯渇→炭水化物の十分な摂取
によって起こるリバウンド作用を利用して、通常より多くのグリコーゲンを貯蔵することが可能となるのです。
しかし、グリコーゲンを枯渇させるには、長距離ランニングうを行う必要があり、レースに挑む時点で疲労が残るリスクもあります。
また、レースの時にだけカーボローディングを行っても、身体に大きな負担がかかり、体調を崩してしまい逆効果になる場合もあります。
よって、普段のトレーニングでもカーボローディングを取り入れ、日常的に多くのグリコーゲンを貯蔵できるようになっておくことが重要となります。
普段のトレーニングにカーボローディングを取り入れる方法
日常的にカーボローディングを取り入れると言っても特別に難しいことはありません。
普段僕が行っている方法を箇条書きしてみましたので、参考にしてみてください。
-
週に1日長距離走を行う
-
補給は水以外に行わずグリコーゲンを枯渇させる
-
食事前に長距離走を行う（朝の朝食前が最も効果的）
-
長距離走の後は十分に炭水化物を摂って回復につとめる
-
長距離走の後1～2日は軽いトレーニングで回復につとめる
ちなみに僕は週に1日30キロの早朝ランニングを行っています。
もちろん、給水以外の補給は全く行いません。
レース前などは40キロ～50キロに距離を伸ばす場合もありますが、30キロまでは補給はしません。
もし、週1回の長距離走ができない場合でも、普段のトレーニングの時間帯を早朝（朝食前）に行うことで、カーボローディングの効果は得られます。
この場合も走った後に十分な炭水化物を摂って、なるべく早く回復するようにつとめることが重要です。
カーボローディングの食事内容について
カーボローディングという言葉がどうしても先行してしまい、パスタやご飯などの炭水化物ばかりを食べてしまいがちですが、肉や魚などのたんぱく質もきちんと食べましょう。
特に負荷の高いレースやトレーニングでは筋肉の分解が起こり、筋肉痛に見舞われることが少なくありません。
筋肉の分解を防ぐためにも、たんぱく質も十分摂っておきましょう。
ちなみに僕は普段の食事から炭水化物5：たんぱく質3：脂質2のバランスになるよう心掛けています。
ただし、日常のトレーニングでは食べ過ぎによる体重増加には注意してください。
最後に
繰り返しになりますが、カーボローディングは炭水化物を大量に摂るだけでなく事前にグリコーゲンを枯渇させることで貯蔵量を増やす、と言う点を忘れないでください。
普段のトレーニングでこのようなカーボローディングを行っておけば、レース前のカーボローディングでは練習量を減らし炭水化物を普段より多めに摂るだけで、身体に負担が少なく、さらに効果を最大化させることができます。
僕は、この方法を行うようになって、レースで安定して成績を出せるようになりました。
また、普段からグリコーゲンを枯渇させるトレーニング行えば、燃費の向上にもつながり、ハンガーノックを起こしにくい身体になるので、結果としてランニングのパフォーマンスを向上させることができます。
ということで、走ると直ぐにお腹が空いてバテてしまうランナーの方は、是非取り組んでみてはいかがでしょうか。
