ランナーの皆様、こんにちは。
元気に走っていますか？
先日、30キロの早朝ランに出かけたところ、終盤にハンガーノックになってしまいました。
実はハンガーノックに見舞われるのは久しぶりなんです。
今回は25キロあたりから、いきなり全身の力が入なくなり、ほとんど歩くようなペースでしか走れなくなりました。
僕は30キロ以内のランニングなら、基本的に水以外の補給はしないので、エナジージェルも携帯せず、ジュースを買う小銭さえ持っていませんでした。
なので、無補給のまま家路に着くしかありません。
こんな時は、無理せずに歩けばよいのかもしれませんが、ランナーの性なのでしょう。
這うようなペースであっても、走ってしまうんですね。
おかげで、脚が久しぶりの筋肉痛です。
ということで、今回はハンガーノックについてお話したいと思います。
ハンガーノックとは？
簡単に言えば、エネルギーを使い果たして力が出なくなる状態です。
主にマラソン、自転車ロードレース、トライアスロン、トレイルランニングなどの持久系スポーツなど、長時間運動を続けた結果、エネルギー源となる糖質を使い果たしてしまい、極度の低血糖となってしまい、運動ができなくなってしまいます。
ちなみに、登山ではシャリバテとも呼ばれていますが、意味は同じです。
ハンガーノックの症状
自分の意思とは関係なく、走るペースが落ち、運動を継続するのが困難になります。
また、以下のような症状も同時に出ることが多いです。
- 激しい空腹感
- 頭がボーっとする
- 心拍数が上昇する
- 視界が狭くなる
今回の僕のケースではハンガーノックの前兆として、10キロ程走った時点で空腹感を感じていました。
実はこの空腹感という感覚ですが、僕の場合はしばらく走っていると収まってしまうことがよくあるので、ハンガーノックと無関係だったりする場合があります。
ところが、今回はビンゴでした。
しばらくは空腹を若干感じながらも、ペースダウンすることはなかったのですが、25キロ地点で突然体の力が入らなくなり、完璧なハンガーノックになってしまいました。
なので、ハンガーノックを事前に察知するのは難しかったりするんですね。
ハンガーノックになりやすい状況
今回の僕のケースのように、普段ならハンガーノックにならないような状況であっても、ハンガーノックになってしまうことがたまにあります。
でも、これって後で思い返してみると、様々な要因が重なって起きている可能性があるんです。
今回の僕のケースを検証してみますと、
- 食事でのカロリー・糖質摂取が不十分
実はこの週はいつもより長い距離（100キロ）走り込んでいたにもかかわらず、食事の量はいつもと同じだったんですよね。そのせいで糖質を十分蓄えていなかった可能性は考えられます。
- 疲労が溜まっていた
前述しましたように、いつもより長い距離を走ったことにより、疲労が蓄積していた可能性があります。自覚症状はなかったのですけど。
- 気温が高かった
この時はいつもより特別に暑かったわけではありません。でも、夏は体温の上昇を抑えるために血流が活発になります。そのため、心拍数の上昇も激しく、たくさんのエネルギーを消耗するわけですから、ハンガーノックにかかるリスクも大きいと言えます。
- 早朝の低血糖でのランニング
僕は基本的には早朝、食事前に走っています。なので、早朝ランニングのせいにはしたくないのですが、やはり朝は血糖値が最も下がっている状況なので要因の一つとして考えられます。早朝ランに慣れていない人は要注意です。
僕自身思い当たるのはこんな感じですが、個人差やその時の体調に左右されることはあると思います。
ハンガーノックから回復する方法
ハンガーノックになってしまったら、どうすればいいんでしょうか？
まずは一刻も早く糖質を補給することです。
ただし、一旦ハンガーノックになってしまうと、元のようなペースに戻すのはとても困難です。
糖質を摂り、回復するまで体を休めるしかありません。
つまり時間が必要ということです。
走っている最中にハンガーノックに見舞われてしまった場合、糖質は取れても体を休める時間が十分取れない場合もあります。
レース中であれば、なおさらです。
なので、糖質をこまめに補給しがら走り、ハンガーノックを予防することが重要です。
ハンガーノックを予防する方法
長い距離を走る場合は、エネルギージェルなどを携帯するといいでしょう。
途中コンビニに寄ってジュースやお菓子などで補給する方法もありますが、必要なときにコンビがあるとは限りませんし、コンビニに置いているものは、一回の補給では量が適切でない場合があります。
僕の場合、補給は走る距離やペースによって変わりますか1時間に200kcal程度といったところです。
なので、専用のエネルギージェルは摂取するカロリーや量などがうまく考えられているので使いやすいんですよね。
僕は、エナジージェルを使っています。
特に、BCAAの入ったアミノバイタル GOLDゼリードリンクは筋肉痛を抑える効果もありオススメです。
最近では自作BCAA入りエナジージェルも使っています。
あとは、走る前に十分な食事を摂っておくことも重要です。
僕は強度の低いランニングなら2時間前までに食事を済ませます。
さらに、走る30分前に、飴を舐めたり、エナジージェルを摂ったりすることもあります。
ハンガーノックを起こしにくい体をつくる
以上はハンガーノックになった場合の対処方法や、ハンガーノックを予防する方法を説明しました。
しかし、ハンガーノックを起こしにくい体質に改善するトレーニングを行うことで、補給を少なくすることができます。
実はこれ、前述したことと矛盾しますが、できるかぎり普段のトレーニングで補給をしないように走ることで燃費の良い体質に改善されます。
例えば、早朝の食事前にランニングしたり、多少の空腹感があっても我慢して走ったりすることで、燃費は良くなっていきます。
ハンガーノックにならないために、普段の練習でハンガーノックなるギリギリまで粘ってみ走るのもいいと思います。
ただし、無理は禁物です。
低血糖の状態というのは、最悪の事態になりかねませんからね。
最後に
僕はランニングを始めた頃は、10キロも走らないうちにお腹が空いてペースダウンなんてことがありました。
それがトラウマになり、どんな時もエナジージェルを携帯し、お腹が空けば即補給を繰り返していました。
ところが、これって続けているうちに癖になってしまうんですよね。
以前は10キロで補給していたものが、7キロ、5キロと補給のタイミングや回数が増えていってしまったんです。
こんな失敗があり、今は30キロ以下では補給しないと決めています。
なので、次の30キロ走でもエネルギージェルは携帯しません。
でも、小銭くらいは持って走ることにします。
では、今日はこの辺で。
