ランナーの皆さま、こんにちは。
「どうしたら楽して走れるか？」
そんな情けないことばっかり考えている3.5流ランナーのエノカツです。
ところで、世の中には走りたくても「怪我」や「故障」で満足に走ることができないランナーがたくさんいると伺っています。
僕の友人や知人の中にも何人か同じ境遇の人がいて、先日その友人と会って話す機会がありました。
彼はランニング開始半年にしてサブ5、次はサブ４を目指すランニング歴2年目のランナーです。
常に練習方法やランニングフォームなどを工夫する意識高い系の彼は、1年前よりヒールストライクからフォアフットに走り方を変えたものの、ふくらはぎの肉離れが慢性化し、走りたくても走れない日が続いているとのこと。
僕より前向きで真面目なランナーだけにもったいないですね。
詳しく話しを聞いてみると、とっても気になることが。
目次
フォアフット着地に意識を集中して走ると怪我をする！？
彼は「常に足の着地に神経を集中しながら走っている」といいます。
確かに僕自身にも思い当たる節があります。
以前、「born to run」などの影響で「ベアフットランニング」、「フォアフットランニング」などが大流行した時、足の着地を気にしながら走るあまり、ふくらはぎの肉離れを起こしてしまった経験があり、その時の状況に似ている気がします。
今の僕だから言えるのですが、「足の着地を気にしながら走ると正しいランニングフォームで走ることができない」のかもしれません。
ランニングは全身運動と言われる所以
ランニングは全身運動と言われています。
この意味が理解できている人は、恐らく正しいランニングフォームで走れていると思います。
ランニングは地面から受ける衝撃は体重の3倍になると言われています。
また、その衝撃を吸収するだけでなく、身体を前に進めるための推進力に変えなければなりません。
したがって、足、脚はもちろんですが、「頭の先から足の先まで一本の芯が通った軸をつくり、身体全体をバネのように使う」ことで、効率の良いランニングができるのです。
足の着地や脚の動きばかりを意識していると、身体全体を使うことができず、足やふくらはぎなどの部分的な筋肉や腱に負荷が集中し、これが故障の原因となってしまう可能性が高いのです。
僕はこのことに気が付いてから、身体の軸を使って走れるようなランニングフォームに意識を変えるようになりました。
それからは、楽に走れ、さらにタイムが伸び、怪我や故障が激減しました。
ちなみに、オリンピックで2回のメダルを獲った有森裕子さんは、現役中に足の着地を気にしたことは一度もなかったと後に語っています。
正しいランニングフォームとは？
では、正しいランニングフォームとは？そしてどうすれば身に着くのか？となるわけですか・・・
実はこれが一番難しいのではないかと思います。
よくマラソンを早く走るための3要素として、Vo2max（最大酸素摂取量）、無酸素性作業閾値、ランニングエコノミーが挙げられますが、ランニングフォームはランニングエコノミーに含まれる重要な要素です。
Vo2max（最大酸素摂取量）や無酸素性作業閾値は数値化することができるので、客観的に判断することができますが、ランニングフォームの良し悪しは自分自身で判断することはとても困難です。
とはいえ、一流のコーチの指導を受けられない、我々アマチュアランナーにもランニングフォームの改善ができないわけではありません。
正しいランニングフォームって何？と調べると、出てくるのは「姿勢を良くする」「背筋を伸ばす」「猫背はダメ」「骨盤を前傾させる」「腰が落ちない」「丹田を意識する」「胸を張る」「胸を開く」などなど、どれも間違ってはいませんが、あまり大げさやりすぎると間違ってしまう場合があるかもしれません。
正しい姿勢で立ち、歩くことから始める
ここからは僕流の方法です。
正しい姿勢を知りたいなら、壁に背を向けて立ってみてください。
かかと、ふくらはぎ、お尻、肩甲骨、頭を壁にそっと付けた状態が正し姿勢です。
恐らく、何も意識せずに出来る人は皆無だと思います。
お尻が付かない人や、頭が付かない人、肩甲骨が付かない人色々あると思いますが、ほとんどは猫背です。
なので、まずは立っている状態で、この正しい姿勢が無意識にできるまで常に意識して行う必要があります。
同時に歩くときや座っている時にも意識します。
でないと、ランニングでできるはずがありません。
あの瀬古監督も正しい姿勢でウォーキングができなければ、正しいランニングフォームもできないと言っています。
走りながら正しいランニングフォームを意識するには？
では、走る時はどう意識すれば良いのか？
これは、前述したように人それぞれのコツをつかんでいくしか無いと思います。
僕の場合、幾つか意識しているポイントがあり、まずは視線です。
「水平線を見ながら走るように心がけています」
前述した壁に背を付けて目線を意識してみると、普段よりもはるかに上（地平線）に視線が上になる人も多いと思います。
現代人はいつも下ばかり向いて過ごしている証拠です。
もし、水平線が見えない街中を走る場合でも、仮想の水平線を意識するだけでも変わります。
もちろん、安全のために時々目線を動かして足元を確認します。
次に感覚的なことですが、股関節の運び方を意識しています。
良く言われる「股関節の前傾」です。
僕は一歩、一歩「股関節を前に運ぶ意識」を持っています。
これを意識することで、腰が遅れずに落ちにくくなり、しっかりと着地と蹴りを身体全体で行うことができます。
そして、「腕振りは肩よりも後に振る」ようにしています。
こうすることで、胸が開いて効率的に呼吸を行うことができます。
女性ランナーで腕を胸の前で振る人を見かけますが、これだと胸が閉じてしまいます。
また、胸を張る意識からか、腰を前に突き出している走り方をする人を見かけますが、これでは逆に腰が落ちてしまい、猫背になってしまうだけなにで注意しましょう。
以上は、僕がポイント的にランニングフォームを意識していることなのですが、走っている最中ずっとフォーム維持するのだけでは練習になりません。
意識するべき点は他にもたくさんありますから。
なので、ランニングフォームだけに意識を集中して走る日を時々設けることもあります。
それと、疲れてくるとランニングフォームは少しずつ崩れますので、疲れた状態程ランニングフォームを維持する意識を持つと持たないのでは、少なからずタイムに影響するように思えます。
最後に
話しは戻りますが、ヒールストライクからフォアフットやミッドフットに変えたいというランナーは、まずは正しいランニングフォームを身につけておくことが重要なのではないかと思います。
逆に言えば、正しいランニングフォームができれば、着地方法にこだわる必要もなく、正しいランニングフォームを習得した結果で人それぞれ着地方法が決まるとも言えそうです。
友人には「着地は適当でいいから、もっと姿勢を気にして走ってみたら？」とアドバイスしたところ、なかなかいい具合に走れているとのことでした。
ということで、今日のところは以上です。
