目次
はじめに
新型コロナウイルス騒動で、テレワーク、外出自粛ということで家の中で過ごす時間が増えています。
外に出て運動しようと公園に出かけてみるものの、人がたくさんいて結局Ｕターンなんていう方、多いのではないでしょうかね？
そんな生活を続けていると、次第に運動不足になりメタボ（少し懐かしい）化していまうことは時間の問題です。
しかも、運動不足は免疫力の低下を引き起こしてしまいます。
例えコロナに感染することを免れたとしても、メタボになってしまえば半分病人状態です！
ということで、今回は一日中家にこもっていても、運動不足解消、さらにダイエットもできて免疫力まで高めることができる、必殺技をご紹介したいと思います。
その１：立って仕事をするだけで2時間のウォーキングに相当する
テレワークではパソコンを使ったり書類に目を通したりと、基本的には座って仕事をしますよね？
実は、立ってテレワークするだけでダイエットにもなり運動不足は解消されます。
厚生労働者が発表している”健康づくりのための運動指針 2006”によると、普段の生活や運動など様々な状況でどのくらいの代謝量があるのかメッツという単位で知ることができます。
その中には以下のような座位と立位での代謝量を知ることができます。
- 本や新聞等を読む（座位）1.3メッツ
- 立位での会話、電話、読書、手芸 1.8メッツ
これを座位と立位でテレワークを行ったと仮定したすれば、立位は座位よりも0.5メッツ（代謝の量）も消費することを示しています。
メッツという単位は少しわかりにくいので、体重60kgの人が8時間テレワークを行った場合の座位と立位でのカロリー消費を算出してみます。
メッツから消費カロリーを導くには下記の計算式で算出できます。
METs × 体重（kg） × 時間 × 1.05 ＝ 消費カロリー（kcal）
- 座位 1.3×60×8×1.05=655.2kcal
- 立位 1.8×60×8×1.05=907.2kcal
立位は座位よりも252kcalカロリー消費が多いということになります。
立ってテレワークするだけでウォーキングを2時間くらい行った場合の消費カロリーに相当することになりますから、時間も節約できて一石二鳥です。
さらに、長時間のデスクワークは肥満、糖尿病、高血圧、心筋梗塞、脳梗塞、がん、などのリスクが高まる可能性があるということご紹介したことがあります。
椅子に座らず立って仕事をすることは、健康維持や増進にもつながり一石三鳥です。
興味がある方はこちらもどうぞ！
ということで、ここまで書いた情報は既に数歩先を行くIT企業やビジネスマンの間ではもはや常識となっており、立って仕事をするためのスタンディングデスクが売れに売れているそうです。
従来の机に置くことでスタンディングデスクに早変わりするタイプなど色々あるので、よろしかったら検討してみてはいかがでしょうか？
その２：家の中でたった4分のタバタ式トレーニング（HIIT）で運動不足解消＆ダイエット
これからご紹介するタバタ式トレーニングは、8時間も立って仕事はできないという人、もしくはもっと運動したいという意識の高い人におススメのトレーニング方法です。
HIITの代名詞タバタ式トレーニングとは、20秒間の強度の高い運動を10秒間の休息を挟み6～8回程繰り返し行うことで疲労困憊になる運動です。
このトレーニングに要する時間はたったの4分。
その効果は、有酸素性運動と無酸素性運動を同時に鍛えることが出来、様々なトップアスリート達が取り入れている魔法のようなトレニング方法です。
僕はこのトレーニングを20秒間ダッシュで行っていますが、ダッシュでなくても家の中で出来るのがこのトレーニングの素晴らしいところです。
お勧めは”バーピー”と言われる狭い場所でも出来るエクササイズ。
これも同じく20秒運土して10秒の休息を挟み6回から8回繰り返します。
バーピーのやり方
- 立った状態
- しゃがんで地面に手を付ける
- 腕立て伏せの体勢で脚を後ろに伸ばす
- 脚を戻してしゃがんだ状態に戻す
- 立ちあがってジャンプする
を繰り返すというもの。
わかりにくい人はYouTubeなどで”バーピー”と検索するとたくさんできます。
理想は8回ですが、最初は6回から始めてもいいと思います。
ただ、終わった頃にはある程度疲労困憊になるくらい頑張ることが重要です！
このたった4分で終了するトレーニングを1日おきに実行できれば 120％運動不足は解消できるはずです。
このトレーニングを行うポイントしては運動を20秒、休息を10秒正確に実行するということ。
これが、普通の時計やストップウォッチなどでカウントするのは意外と難しいんです。
あまりにもキツいので、途中で回数やタイムがわからなくなったり、ストップウォッチを操作できなくなったりするのが普通です。
なので、20秒と10秒の間隔を音で知らせて、回数も自動でカウントしてくれるようなスマホ用アプリを使用することをお勧めします。
”タバタ式トレーニング”と検索すると出てきます。
また、どうしてもドタバタ響くのが気になるという人は、ヨガマットを使用することをお勧めします。
ヨガマット1つとっても値段や品質などピンキリですが、僕は最初安物を買って直ぐにダメになったので、マンドゥカ ヨガマットを使っています。
ちょっと高いけれど、その分ショック吸収性、グリップ性、耐久性など抜群で5年以上も使っています。
タバタ式トレーニングに関する詳しい記事はこちらもご参考にしてください
さらに、この魔法のトレーニングはダイエット効果があるとも言われていますので、詳しくはこちらも参照ください。
その３：少しばかりたんぱく質を多めの食事にすることで消費カロリーが増え空腹感も抑えられる！？
家でじっとしてるからその分食事の量を控えめにするという考えもありますが、できれば食事くらいは楽みたいところです。
実は、食事の栄養配分を少し工夫するだけで、消費カロリーが大きくなり、太りにくい食事法があります。
それは、食事をすると消化活動によって代謝が上がり、摂取した食事のカロリーの一部が熱として消費される食事誘発性熱産生(DIT: Diet Induced Thermogenesis)を利用する方法です。
食事誘発性熱産生は栄養素によって消費量が違っており、タンパク質は30%、炭水化物は6%、脂質は4%と、たんぱく質で特に消費量が多いという特徴があります。
ということは肉や魚を多めにするということになりがちですが、僕はご飯やパンなどの糖質を少しだけ少なくして、代わりにプロテインを食事に加えることです。
もちろん肉や魚は減らさずに、これまで通りでOK。
プロテインには肉や魚のように脂質が含まれないので、カロリーを低く抑えることができます。
結果として高たんぱく、低カロリーの食事となり、食事誘発性熱産生の効果も得やすくなります。
ちなみに、たんぱく質には食欲を増進させるグレリンというホルモンの分泌を抑制し、逆に食欲を抑えるコレシストキニンというホルモンの分泌が促進されるため、高たんぱくの食事はダイエットにも効果があります。
関連の記事はこちら
ただし、高たんぱく質の食事がいいからと言って、糖質制限のような極端な方法はお勧めしません。
特に、運動をして筋肉をつけたり回復を早めるために、糖質をとってインスリンを分泌させてアミノ酸（たんぱく質）を筋肉に効率よく送り込まなければなりません。
僕が最近愛飲しているプロテインをご紹介します。コスパ最高です！
番外編：じっとしているより運動したほうがお腹がすかない
じっと過ごしていると直ぐにお腹がすいてしまい、逆に適度に体を動かしていると空腹感が起きにくい、そんな経験ありませんか？
運動すると気がまぎれるからお腹がすかないのしょうか？
いえいえ、これは単なる気のせいではありません。
運動することで、アドレナリンやグルカゴンが放出され血糖値が上昇します。
血糖値が上昇している状態というのは、食事でお腹がいっぱいになった状態と同じです。
つまり空腹感が起きにくいんです。
ですから、前述したような立位での仕事や、たった4分間のタバタ式トレーニングを行うことは、空腹感を抑えることにもなるんです。
おわりに
今回は家の中にいても健康的になりダイエットにも効く３つの方法をご紹介しました。
まぁ、タバタ式トレーニングはかなりきつい運動なので、普段運動していない人というよりは、毎日ジョギングしたりジムに通ったりする人向けになりかと思います。
なので、堅実にいくならスタンディングデスクでテレワークすることでしょうか？
実は、立った状態で仕事をするのに慣れてくると、よいアイデアが湧いてきたり、決断力が増したり、集中力が増したりする気がしています。
エビデンスなんて無いので断言はできませんが、恐らく血流が良くなって脳の働きに影響しているんではないかと思います。
ジョギング中に、突然良いアイデアが湧いてくるのにも似ています。
